Ktorá zelenina obsahuje najviac bielkovín?

Ľudia preferujúci alebo živiaci sa len rastlinnou stravou, môžu mať problém dostať do tela dostatočný príjem bielkovín. Mäsožravci ich získavajú aj z mäsa. Vegetariáni a iní ľudia na rastlinnej strave si musia nájsť adekvátnu náhradu za mäso, ktorá spĺňa ich denný príjem bielkovín. Vysokokvalitné zdroje bielkovín možno nájsť nielen v potravinách živočíšneho pôvodu, ale aj v rastlinných produktoch.

Vedci z Harvard Medical School v Bostone zistili, že zvýšený príjem živočíšnych bielkovín sa spája s vyšším rizikom skorého úmrtia. Naopak, zvýšený príjem zeleniny bohatej na bielkoviny, naopak zvyšuje pravdepodobnosť, že v starobe ostaneme zdraví. V rámci štúdie sa preukázalo, že u účastníkov, ktorí konzumovali viac rastlinných zdrojov bielkovín, sa riziko úmrtia znížilo o desať percent a v prípade srdcovo-cievnych ochorení kleslo až o 12 percent.

Na pokrytie dennej dávky potrebuje dospelý človek 0,8 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pričom u športovcov sa táto dávka zvyšuje na 1,7. Pripomeňme, že proteíny sú dôležité pre budovanie, funkciu a metabolizmus všetkých tkanív v tele, ako aj pre tvorbu a udržanie telesnej hmotnosti.

Najlepšie rastlinné zdroje bielkovín

Ak sa stravujete rastlinnou stravou, dbáte si na prísun týchto spomenutých kvalitných zdrojov bielkovín vo svojom jedálničku? Bielkoviny? Prosím - mäso, syry, tvaroh... Avšak hľadať ich možno aj v rastlinných produktoch. A preto by sa na našom tanieri mali objavovať oveľa častejšie! Tieto druhy zeleniny sa oplatí zaradiť do jedálnička. Nesilnie sa z neho, zato chudne určite! Fazuľa namiesto mletého hovädzieho mäsa, brokolica namiesto steaka.

Strukoviny

Ako informuje odborník pre portál mindbodygreen.com, existuje dôvod, prečo je šošovica obľúbená medzi dietológmi a odborníkmi na výživu. Tieto malé „lentilky“ sú plné rastlinných bielkovín a sú bohaté na vitamíny a minerály ako je folát, železo, horčík a draslík: „Jedna šálka šošovice poskytuje 17,9 gramu bielkovín, čo je takmer o 30 % viac bielkovín ako v dvoch veľkých vajciach,“ hovorí na úvod.

Ďalšia strukovina, fazuľa, je tiež bohatá na bielkoviny. Okrem toho je aj vynikajúcim zdrojom folátu, vitamínu, ktorý je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva, pretože hrá dôležitú úlohu pri vývoji plodu: „Jedna šálka fazule pokryje 58% vašej dennej potreby folátu,“ prezrádza odborník. Čierne fazule sú tiež dobrou voľbou, ak sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín: „Dobre sa spárujú s množstvom potravín a môžu pridať textúru a chuť vašim obľúbeným receptom a zároveň zvýšiť nutričnú hodnotu,“ objasňuje odborník.

Pre tých, ktorí by nevedeli, čo presne edamame je, ide o japonské jedlo pripravené z nezrelých sójových bôbov v struku. Možno ste netušili, že aj keď sa arašidy bežne považujú za orechy, v skutočnosti sú to strukoviny.

Zelenina

Špenát neobsahuje veľa bielkovín, ale v porovnaní s inou neškrobovou zeleninou ich obsahuje pôsobivé množstvo: „Napríklad 1 šálka špenátu obsahuje o 260% viac bielkovín ako šálka varenej cukety.

Možno ste o fava fazuli nikdy nepočuli, ale ak ju raz vyskúšate, určite sa stanete jej fanúšikom. Nielenže je plná bielkovín, ale má podľa odborníka aj lahodnú maslovú chuť a krémovú textúru. Artičoky sú známe pre svoj vysoký obsah vlákniny, čo je živina, ktorá v strave väčšiny ľudí chýba.

Medzi zeleninu s najvyšším obsahom bielkovín sa zaraďuje brokolica, špenát, špargľa, artičoky, zemiaky, sladké zemiaky a ružičkový kel. Bohaté na bielkoviny sú aj avokádo, sušené slivky, broskyne, kiwi, ostružiny, guava a jackfruit (plod stromu s rovnomenným názvom, inak nazývaný aj ako chlebovník). Ale tu je zelený hrášok, ktorý poslúži aj ako príloha. Obsahuje pozoruhodné množstvo bielkovín, 250 ml šálky má vyšší obsah bielkovín ako pohár mlieka.

Špargľa je veľmi populárna zelenina s vysokým obsahom živín. Jedna šálka (134 g) obsahuje 2,9 g bielkovín. Vynikajúci zdroj vitamínov B a K. Obsahuje tiež folát, meď, mangán, fosfor a horčík. Jedna šálka (91 gramov) surovej brokolice môže poskytnúť 2,6 gramu bielkovín, vrátane všetkých nevyhnutných esenciálnych aminokyselín. Brokolica obsahuje vysoké množstvo antioxidantov a protizápalových flavonoidov. Jedna šálka (88 gramov) ružičkových klíčkov obsahuje 3 gramy bielkovín. Ružičkový kel je bohatý na kyselinu listovú, mangán, horčík, draslík, železo, vápnik a vitamíny K, C, A a B6. Šálka (100 gramov) karfiolu obsahuje 2 gramy bielkovín a 25 kalórií. Ďalej sú prítomné vitamíny C a K, minerálne látky ako draslík, mangán, horčík, fosfor, vápnik a železo.

Hrach je veľmi chutný druh zeleniny, ktorý je však zároveň bohatý aj na bielkoviny. Obsahujú 5,4g bielkovín na 100g, čo sa môže zdať málo, na zeleninu to však je značne vysoké množstvo. Bohatý je na vlákninu, vitamíny A, C, K, fosfor, mangán, železo,… zároveň je aj nízko kalorický. Taktiež pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Vláknina podporuje zdravie tráviaceho traktu, a spolu s proteínom vedia výborne zasýtiť.

tags: