Zelenina sú jedlé časti rastlín, ich korene, buľvy, listy, vňate, kvetenstvo a plody. Hlavnou zložkou zeleniny je, rovnako ako u ovocia, voda. Obsahuje jej 80 - 97 %. Obsah bielkovín je v zelenine zanedbateľný, rovnako tak tukov.
Výživová hodnota jednotlivých druhov zeleniny závisí veľa na časti, ktorá je určená na konzumáciu. Listy zelenej listovej zeleniny majú len nízku energetickú hodnotu a vysoké percento vody (preto tiež rýchlo vädnú = strácajú vodu). Obsahujú pomerne veľké množstvo vitamínu C, kyseliny listovej a minerálnych látok.
Koreňová zelenina obsahuje sacharidy a tým oproti iným druhom zeleniny aj viac energie. Nie však už toľko vitamínu C. Jej pestrofarebnosť je daná prírodnými farbivami, ktoré majú často aj funkciu ochranných látok (napríklad karotenoidy sú látky s antioxidačným účinkom).
Jednou porciou zeleniny (pre dospelého človeka) je na príklad 1 veľká paprika, 1 veľká mrkva, 2 paradajky, miska čínskej kapusty či šalátu a tiež pohár neriedenej 100 % zeleninovej šťavy.
Tuky dostali v posledných rokoch zlú nálepku a mnohí z nás sa im začali neoprávnene vyhýbať. Svoju zlú povesť získali najmä preto, že sú hlavným prispievateľom k vzniku srdcovocievnych chorôb. No nie sú tuky ako tuky. Niektoré potraviny napriek svojmu dosť veľkému podielu tukov vedia byť pre nás veľmi prospešné.
Tu je niekoľko potravín s vysokým obsahom tuku, na ktoré by ste nemali zanevrieť:
Potraviny s vysokým obsahom tuku, ktoré sú prospešné
Avokádo
Avokádo patrí medzi výnimočné ovocie, a to najmä pre svoj vysoký obsah zdravých tukov ( až 80 %). To znamená, že má ešte vyšší obsah tuku ako väčšina živočíšnych potravín. Avokádo je tiež jedným z najlepších zdrojov draslíka v našej strave a poskytuje až 15 % dennej potreby tohto cenného minerálu. Okrem toho obsahuje veľa antioxidantov. Konzumácia jedného avokáda denne vám pomôže znížiť zlý cholesterol. V tomto ovocí nájdete aj veľa vlákniny, ktorá ponúka množstvo zdravotných benefitov pre trávenie, zdravie srdca a pri chudnutí.
Avokádo je ďalšou potravinou, po ktorej sa chudne, a to aj napriek tomu, že patrí medzi tie kalorickejšie. Obsahuje veľa tukov, všetky sú však rastlinného pôvodu. Nachádzajú sa v ňom zdravé tuky - omega 3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre telo veľmi prospešné. Aj keď je avokádo kalorické, nenájdete v ňom žiadny cholesterol. Avokádo je zdrojom kyseliny palmitovej, linolovej a olejovej, ďalej obsahuje vitamíny A, C, E a mnoho minerálnych látok.
Orechy
Určite ste už počuli o pozitívnych účinkoch orechov na naše zdravie. Majú totiž vysoký obsah zdravých tukov či vlákniny a sú dobrým rastlinným zdrojom bielkovín. Orechy tiež obsahujú vitamín E a veľké množstvo minerálnych látok, ako je horčík. Práve nedostatkom tohto minerálu trpí väčšina z nás. Štúdie z roku 2014 ukazujú, že ľudia, ktorí jedia orechy, bývajú zdravší. Majú nižšie riziko vzniku rôznych chorôb - napríklad obezity, cukrovky 2. typu a ochorení srdca. Medzi zdravé orechy patria najmä mandle, vlašské orechy, makadamové orechy a mnohé ďalšie.
Chudnutie podporujú aj rôzne orechy. Orechy obsahujú veľké množstvo zdravých tukov, esenciálnych mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch. Obsahujú vlákninu aj bielkoviny. Medzi najzdravšie patria vlašské orechy, ktoré používame najčastejšie pomleté alebo nasekané k posypanie ovocných či zeleninových šalátov. Po orechoch môžete siahnuť aj v prípade, že máte na niečo chuť.
Extra panenský olivový olej
Keď je reč o zdravých mastných jedlách, nemôžeme zabudnúť na extra panenský olivový olej. Má vysoký obsah kyseliny olejovej, mastnej kyseliny, ktorá v sebe skrýva niektoré silné protizápalové vlastnosti a tiež zlepšuje zdravie srdca. Okrem toho pozitívne vplýva na reguláciu cukru v krvi a pri zhadzovaní prebytočných kíl. Extra panenský olivový olej sa dá využiť vo vašej kuchyni naozaj všestranným spôsobom. Najviac jeho chuť však vynikne na grilovanej zelenine a zdravých zeleninových šalátoch.
Chia semienka
Tuk, ktorý nájdete v chia semienkach je vlastne omega-3 mastná kyselina alfa-linolénová. Ide o zdravý tuk, ktorý pomáha zlepšiť zdravie vášho srdca. Chia semienka znižujú krvný tlak a majú protizápalové účinky. Sú tiež neuveriteľne výživné . Okrem toho, že bývajú plné vlákniny a omega-3 mastných kyselín, obsahujú aj množstvo ďalších živín.
Ďalšie potraviny
- Ryby: Patria sem najmä ryby ako losos, pstruh, makrela, sardinky a sleď. Mäso z týchto živočíchov je nabité omega-3 mastnými kyselinami prospešnými pre srdce, vysokokvalitnými bielkovinami a množstvom vitamínov i minerálov.
- Syr: Predstavuje skvelý zdroj vápnika , vitamínu B12, fosforu, selénu a mnohých ďalších živín. Syr býva tiež bohatý na bielkoviny.
- Plnotučný jogurt: Je mliečnym výrobkom s vysokým podielom tukov, no na druhej strane je to výživná potravina, ktorá obsahuje zdravé probiotiká.
- Tmavá čokoláda: Obsahuje vlákninu a niekoľko dôležitých látok vrátane železa a horčíka. Tmavá čokoláda je tiež nabitá antioxidantmi, ako je resveratrol a epikatechín, ktoré zvyšujú vašu energiu a spomaľujú starnutie.
- Celé vajcia: Sú veľmi bohaté na živiny a obsahujú množstvo vitamínov i minerálov. Napríklad cholín. Ide o vzácnu látku dôležitú pre zdravie vášho mozgu a nervového systému.
Hoci sa kedysi predpokladalo, že potraviny s vysokým obsahom tuku majú nízky obsah živín, netýka sa to všetkých. Potraviny uvedené na zozname vyššie môžete pokojne zaradiť do jedálnička, pretože sú nabité cennými látkami.
tags:
