Ktoré potraviny obsahujú najviac cukrov a sacharidov?

Sacharidy alebo cukry sú najrozšírenejšou zložkou potravy. Sacharidom v potravinách sa v súčasnom svete výživy prisudzuje až magická moc priberania. Vyzerá to, že sú niečo ako taký černokňažník pričarujúci nám kilá navyše. Ale naozaj? Nemali by sme ich všetky hádzať do jedného vreca. Kvalitné sacharidy majú v jedálničkoch svoje miesto a nemusíte z nich panikáriť. Ktoréže to sú? Na to si dneska odpovieme. Nezabudli sme ani na bezlepkárov, ktorí si tiež prídu na svoje.

Sacharidy sú jednou z troch základných makroživín. Ak si práve nefrčíte na low carb alebo keto stravovaní, sacharidy by vo vašom jedálničku mali zastupovať zhruba 40 - 60 %. Obzvlášť, ak ste aktívnymi športovcami, sú sacharidy palivom pre vaše hviezdne výkony. A naopak, ak celé dni sedíte na zadku v práci a šport je pre vás sprosté slovo, sacharidov môžete ubrať. To platí aj pre netréningové dni.

Najčastejšie by sme si mali vyberať komplexné sacharidy a obmedziť spotrebu cukru Nie je ale sacharid ako sacharid. Základ jedálnička by mali tvoriť hlavne sacharidy zložené (komplexné), medzi ktoré patria rôzne druhy príloh, kvalitné pečivo, ovsené vločky, nesladené müsli a pod. Cukrom by sme naopak mali šetriť a jeho celkový príjem by nemal tvoriť viac ako 10 % celkovej dennej energie. Ak si vezmeme príjem 2 000 kcal/8 400 kJ, je to 50 g cukru.

Zložené cukry dvíhajú hladinu glykémie pomaly, pretože sa dlhšie trávia. Pre diabetika sú teda vhodnejšie ako cukry jednoduché. Cukor, med, džem, sirup, čokoláda, bonbóny, sušienky, torty a iné cukrárske výrobky, sladké pečivo, koláče, buchty, vianočka, piškóty, coca-cola, ovocné mušty, mlieko polotučné aj plnotučné, jogurt biely aj ovocný, acidofilné mlieko, smotana a pod.

Ovocie obsahuje jednoduchý cukor fruktózu a tiež vlákninu. Glykémia po ovocí nestúpa príliš rýchlo. Niektoré ovocie však treba konzumovať opatrne, pretože môže mať nepriaznivý vplyv na glykémiu. Patria sem banány, hroznové víno, hrušky, slivky a ringloty.

Na sladenie sú vhodné náhradné sladidlá, ktoré sa delia na kalorické a nekalorické. Medzi najviac používané energetické sladidlá patrí sorbit a fruktóza. Treba ich používať s mierou, pretože pri prekročení maximálnej odporúčanej dennej dávky (25-30 g) môžu vznikať nežiaduce účinky: sorbit môže vyvolať tráviace ťažkosti a hnačky a vyššia dávka fruktózy môže zvyšovať hladinu krvných tukov.

Diabetici by mali používať neenergetické sladidlá, ktoré sa používajú aj pri redukčnej diéte a pri prevencii zubného kazu.

Je známe, že dostatočný prísun tekutín je pre organizmus mimoriadne dôležitý. U inak zdravého diabetika by mal byť denný príjem tekutín približne 2 I pre ženy a 2,5 I pre mužov.

Hoci Američania konzumujú menej cukru, než tomu bolo predtým, podľa výskumu Ministerstva poľnohospodárstva v Spojených štátoch amerických je stále priemerné množstvo skonzumovaného cukru okolo 94 g na deň (čo je zhruba 358 kcal).1 Toto množstvo je stále veľmi vysoké, ale nemusí tomu tak byť. V skutočnosti vám môže strava bez cukru pomôcť toto množstvo rapídne znížiť.

Veľa výskumov ukázalo, že eliminácia potravín s obsahom cukru vám nielen pomôže s úbytkom telesnej hmotnosti, ale tiež znižuje riziko bežných zdravotných problémov ako je cukrovka 2. typu, tráviace ťažkosti, autoimunitné problémy a ďalšie.

Obmedzenie cukru v strave je skvelou cestou, ako podporiť detoxikáciu tela, pretože nadmiera cukru telo zaťažuje. Takže čo je to, čo môžete jesť, neobsahuje to cukor a zároveň vás uspokojí a zasýti? Bielkoviny ako je mäso zo zvierat kŕmených trávou, vajíčka či ryby, ďalej množstvo zeleniny, zdravých tukov, orechy, semienka - toto všetko a ďalšie množstvo potravín podporia detoxikačné procesy tela a tiež mu dodajú balík energie, hoci obsahujú veľmi malé množstvo cukru, alebo dokonca žiadny.

Aj keď sa prechod zo stravy s vysokým množstvom cukru môže zdať najprv veľmi ťažký, časté chute na sladké a iné príznaky mimikujúce odvykaciu fázu počas pár týždňov vymiznú a vy začnete z tejto zmeny poriadne ťažiť. Konzumácia vysokého množstva cukru môže zvyšovať zápa*ovosť v tele, zacloumá to s výrobou hormónov, okráda nás to o energii a pôsobí to aj na našu náladu a spánok.

Tento typ stravovania skrátka obmedzuje príjem potravín s pridaným cukrom (limonády, tyčinky, dezerty,..) a tie, v ktorých je cukor schovaný - čo často vedie k vyradeniu vysoko sacharidových potravín (napríklad obilniny, ovocie,..), ktoré síce môžu byť zdravé, ale stále obsahujú prírodné cukry. Neexistuje jedna cesta, ako sa pri tomto type stravovania stravovať, ale skôr rad rôznych plánov v závislosti od vašich cieľov a preferencií.

Či už sa rozhodnete tak či onak, konzumácia viac uspokojujúcich a výživných potravín ako sú zdroje bielkovín a zdravých tukov namiesto cukru má množstvo benefitov. zníženie rizika cukrovky 2. zníženie rizika vzniku zápalových tráviacich ťažkostí ako je IBD, Crohnova choroba, kandida, IBS a intolerancia na pšenicu/lepok či tzv.

Ako vám vysoký príjem cukru škodí? Cukor mení zloženie črevného mikrobiómu tak, že zvyšuje črevnú priepustnosť a zvyšuje zápal. To ďalej vedie k prejedaniu sa a obezite, čo vyvoláva zase ďalšie negatívne zmeny v tele.

Strava obsahujúca potraviny s nízkym obsahom cukru a nízkym glykemickým indexom pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi počas dňa, pôsobí preventívne pred inzulínovou rezistenciou (to je jeden z dlhodobých následkov stravy s vysokým množstvom cukru), chráni nás pred stučnením pečene a srdcovou pečeňou a srdcovou pečeňou apetít a udržuje nás dlhšie sýte a plné energie. Strava bez cukru je veľmi podobná nízkoglykemickej diéte.

Definícia glykemického indexu (GI) je „meranie potenciálu sacharidov v potravine zvyšovať hladinu glukózy v krvi v porovnaní s referenčnou potravinou (tou je obvykle čistá glukóza alebo cukor).“ Glykemický index potraviny nám hovorí, ako rýchlo je skonzumované jedlo premenené na cukor. Čím vyššia GI, tým rapídnejšie nám jedlo zdvihne hladinu cukru v krvi. Všetky sacharidy zvyšujú hladinu krvnej glukózy (cukru), ale to neznamená, že sú všetky sacharidy nevyhnutne nezdravé a mali by byť z jedálnička vyradené.

Spracované potraviny plné cukru ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi oveľa viac ako celistvé a nespracované potraviny. Napríklad stolný cukor, chlieb z klasickej bielej múky, biela ryža, zemiaky, biela múka všeobecne a sladidlá majú vysoký GI.6 Medzi faktory, ktoré ovplyvňujú GI, patrí množstvo cukru, ktoré potravina obsahuje, ako veľmi je potravina spracovaná, či obsahuje vlákninu as akými ďalšími potravinami ju kombinujeme (to určuje tzv. glykemickú nálož). Niekedy by mali byť vyradené aj ďalšie prirodzené sladidlá, to však záleží na vašom zdravotnom stave.

Pokiaľ zo stravy vyradíte zdroje cukru, ste už na ceste nízkosacharidovej diéty. Keto diéta je nízkosacharidová diéta, ktorá neobsahuje prakticky žiadny cukor alebo iba 20-50 g sacharidov za deň. Väčšina energie je prijatá zo zdrojov tuku ako je kokosový olej, maslo a tučné druhy mäsa. Strava bez cukru je jedným variantom z nízkosacharidových diét.

Aké množstvo sacharidov je typické pre nízkosacharidovú diétu? To záleží na pláne, ktorý individuálne nasleduje každý jeden človek, avšak priemerne sa množstvo pohybuje medzi 50-130 g na deň. Obvykle nižší príjem sacharidov znamená vyššiu pravdepodobnosť úbytku telesnej hmotnosti.

Čítajte pozorne etikety na potravinách, aby ste vedeli, čo naozaj konzumujete. Aby ste mali pod kontrolou svoj apetít, snažte sa prijať 35-40 g vlákniny denne. Pite dostatok vody, to vám pomôže s trávením a elimináciou potravín. Pokiaľ potrebujete dosladiť svoje jedlá, vyskúšajte skôr stéviu než umelé sladidlá. Snažte sa obmedziť príjem kofeínu a alkoholu. Obmedzte balené a priemyselne spracované potraviny aj keď obsahujú nižšie množstvo cukru. Snažte sa jesť vyvážené jedlá, ktoré obsahujú zdravé zdroje bielkovín, zeleninu a zdravé tuky. Vďaka tejto kombinácii sa budete cítiť spokojnejší a sústredenejší a budete mať aj viac energie po celý deň.

Pokiaľ zaradíte do jedálnička nejaké sacharidy, vyberajte komplexné sacharidy, ktoré obsahujú vlákninu. Nepite kalórie. Vyhnite sa limonáde, džúsu alebo umelo sladeným nápojom. Namiesto pridávania cukru do nápojov skúste konzumovať čistú vodu, minerálnu vodu, bylinkový čaj, vývar z kostí alebo čiernu kávu.

Pokiaľ sa chystáte na stravu bez cukru, možno vás zaujíma, či budete jesť dostatok zdravých sacharidov tak, aby telo fungovalo správne. Je pravda, že potrebujeme nejaké množstvo sacharidov ako palivo na fyzické aktivity, opravu poškodených tkanív a zásobovanie mozgu i tela energiou, to množstvo je oveľa nižšie, než je bežné pre ľudí konzumovať.

Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú sacharidy a cukry, obsahujú aj vlákninu. Vlákninu naše telo plne nestrávi, čo je tiež dôvod prečo ju ľudia veľmi často nezapočítavajú do svojho denného energetického príjmu. Vláknina je tiež obsiahnutá v potravinách s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vitamínov, minerálov a antioxidantov - napríklad zelená listová zelenina, bobuľovité ovocie, jablká, fazuľa, semienka, avokáda a batáty.

Strava bez obilnín či lepku eliminuje všetky zdroje obilnín, predovšetkým pšenicu, to však neznamená, že eliminuje aj cukor všeobecne. Lepok je typ bielkoviny, ktorý sa nachádza v pšenici, jačmeni a raži. Bezlepková diéta preto eliminuje všetky tieto zdroje obilnín vrátane rôznych druhov pečív, dezertov, cereálií a pod. Bezobilná diéta ide ešte ďalej a eliminuje príjem všetkých obilnín ako je tiež quinoa, vločky, pohánka atď.

Vedľajšie efekty tohto stravovania sa rôznia podľa množstva sacharidov, ktoré sa rozhodnete zachovať vo svojom jedálničku. Prípadne nepríjemné efekty zmiznú do pár týždňov, až si vaše telo zvykne na to, že už ďalej nekonzumujete spracované potraviny, ale namiesto nich konzumujete potraviny celistvé. Je vhodné na stravovanie s nízkym obsahom cukru prechádzať postupne, to pomôže vášmu tráveniu aj apetítu sa adaptovať. Strava bez cukru vyraďuje pridané cukry a spracované potraviny.

10 komplexných zdrojov kvalitných sacharidov

1. Ovsené vločky sú stálicou prežívajúcou módne výstrelky. Ovsené vločky sú doslova nabité živinami a môžete ich upraviť na nespočetné množstvo spôsobov. Vďaka komplexným sacharidom dodajú raňajky s ovsenými vločkami veľa energie. Tá sa bude uvoľňovať postupne a nebudete tak skoro unavení. Využiť ich ale môžete aj do smoothies alebo jogurtov kedykoľvek počas dňa. Nezabudnite pri príprave kaší použiť obľúbený proteín, aby sme získali aj potrebnú porciu bielkovín.
2. Quinoa je nielen skvelá sacharidová príloha, ale aj zdroj kvalitných bielkovín. Quinoa patrí medzi „pseudoobilniny" a je prirodzene bez lepku. Okrem vysokého obsahu sacharidov je tiež kvalitným zdrojom bielkovín. Nájdeme ju v troch farebných verziách: bielej, červenej a čiernej. Quinoa má veľa benefitov, jej popularita rastie a je skvelou potravinou aj pre vegánov alebo celiakov.
3. Zemiaky sú tak trochu zabudnutá príloha, ale neprávom. Vaše babičky možno quinou nepoznajú, zemiaky ale určite! Hoci sú zemiaky kvalitným a lacným zdrojom komplexných sacharidov, aktuálne ich valcujú dovezené sladké zemiaky. Nezabúdajme ani na naše staré dobré zemiaky, ich uprednostnením aspoň trochu pomôžeme znížiť uhlíkovú stopu, a uľaviť tak planéte. Záleží ale na tom, ako zemiaky ďalej spracujete. Najšetrnejším spôsobom je varenie v šupke, také zemiaky nás najdlhšie zasýtia, pretože majú najnižší glykemický index.
4. Existuje instagramovejšia príloha ako sladké zemiaky? Sladké zemiaky sú pravdepodobne najpopulárnejšou prílohou súčasnosti. Zo všetkých sociálnych sietí na nás vyskakujú lahodne vyzerajúce batátové hranolky. Nenechajte sa ale zmiasť, sladké zemiaky sa od zemiakov nutrične príliš nelíšia a v závislosti od množstva použitého tuku môžu byť hranolky zo sladkých zemiakov úplne rovnaká kalorická bomba ako klasické hranolky zo zemiakov. Azda jediná látka, v ktorej sladké zemiaky výrazne prevyšujú zemiaky, je vitamín A, čo ocení bystrý zrak.
5. Pri výbere müsli mysli. Nie všetko müsli je zdravé. Keď sa človek rozhodne žiť zdravo, zaručene si spomenie na reklamy s müsli. Je ale müsli vždy bezpodmienečne zdravé? Müsli alebo granolu si vyberajte také, kde sú najviac zastúpené vločky. Nie tuk a cukor, ako to často býva. Predsa len, müsli jeme kvôli komplexným sacharidom. Dôležitým ukazovateľom je aj množstvo vlákniny, tam hľadajte aspoň 5 g/100 g výrobku. Najlepšie urobíte, keď si zmes pripravíte sami doma z toho, čo vám chutí. Namixujte si rôzne druhy vločiek , ktoré krátko nasucho opražíte na panvici. Ďalej napríklad lyofilizované ovocie, nasekanú vysokopercentnú čokoládu, oriešky či semienka. S orechami ale opatrne, môžu značne navýšiť celkový príjem energie.
6. Šošovica nie je len jeden druh zo spomienok na školskú jedáleň. Zoznámte sa s tými ďalšími. Šošovica má rad benefitov, preto by sme ju mali do našich jedálničkov zaraďovať pravidelne. Nielen na Nový rok s vidinou náhleho zbohatnutia. Strukoviny všeobecne obsahujú okrem komplexných sacharidov aj slušnú zásobu rastlinných bielkovín. Vďaka bleskovej príprave je obľúbená červená šošovica. Jej výhodou je aj to, že nenadúva. Menej známa je čierna šošovica beluga alebo zelená šošovica. Sú jednoduché na prípravu a nerozvaria sa, takže sú skvelým spestrením napríklad zeleninových šalátov.
7. Cícer alias rímsky hrach je výborným zdrojom sacharidov i bielkovín. Cícer je obľúbená strukovina pre svoje neuveriteľne široké využitie a orieškovú chuť. Prihodiť ju môžete len tak do šalátov, urobiť z nej populárny hummus (dokonca i nasladko) alebo vygúľať falafel. Pikantný cícer pečený v rúre je fajn zdravší variant „snacku“ napríklad k televízii alebo do bleskových letných šalátov.
8. Pečivu sa nemusíme vyhýbať, skôr ho treba lepšie vyberať. Pečivo je v dnešnej dobe strašiak, ktorý sa skrýva pod posteľou hlavne tých, ktorí chcú schudnúť. Po jednom bielom rožku sa svet nezrúti, ale pri pečive dbajte na jeho kvalitu. Vyberajte si ražné alebo celozrnné pečivo. Niežeby azda malo menej kalórií, ale obsahuje viac minerálnych látok a hlavne vlákninu, vďaka ktorej lepšie zasýti.
9. Ryža je pomyselnou kráľovnou príloh nielen medzi fitness nadšencami. Ryža patrí medzi najstaršie poľnohospodárske plodiny na svete. Dnes už sa našťastie nemusíme spoliehať na klasiku v podobe ryže bielej, existuje toľko iných variant! Ryža Natural je nadupaný zdroj vlákniny, malým mínusom je ale dlhšia príprava.
10. Kuskus, bulgur alebo cestoviny sú pohotovými zdrojmi sacharidov. Nepoznám väčšieho pomocníka v časovej tiesni, než je kuskus. Doma mi nikdy nesmie chýbať a pomôže vytvoriť rýchly aj výživný obed za pár minút, a zachrániť ma tak od bezhlavého vyjedania chladničky. Podobne poslúži bulgur alebo cestoviny, kde môžete vyberať z nepreberného množstva druhov. Mojím aktuálnom favoritom sú cestoviny z červenej šošovice, ktoré vynikajú aj vysokým obsahom vlákniny. Ocenia ich aj bezlepkári.

Je zbytočné sa stresovať a podliehať mýtu, že sacharidy znamenajú skazu pre vašu postavu. Mnoho zdraviu prospešných potravín je bohatých práve na sacharidy. Ak si idete na vlne low carb alebo neholdujete športu, strážte si ich množstvo.

Medzi ďalšie prirodzené zdroje sacharidov zaraďujeme aj ovocie a zeleninu. Ďalej môžeme k zdrojom sacharidov pridať pohánku alebo pšeno. Niektorí odborníci tvrdia, že sacharidy spôsobujú obezitu a cukrovku 2. Mnohí “výživoví poradcovia” zachádzajú tak ďaleko, že by ich najradšej úplne fanaticky chceli odstrániť z povrchu zemského. Zaslepene sacharidy zakazovať sa aj tak zdá, že je neaplikovateľné na všetkých, pretože potreba sacharidov do značnej miery závisí aj od jednotlivca.

Prehľad obsahu sacharidov v potravinách (na 100g)

tags: