Glykemický index (GI) je označenie potravín na číselnej stupnici od 0 do 100. Glykemický index hovorí o tom, ako rýchlo a ako intenzívne potravina ovplyvňuje hladinu krvného cukru. Čím vyššie číslo, tým rýchlejšie a výraznejšie sa zvyšuje hladina glukózy a inzulínu v krvi, čo spôsobí rýchlejší pocit hladu.
Vysoký glykemický index majú potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, ktorý sa štiepi a vstrebáva výrazne rýchlejšie a tým zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi. Medzi potraviny s vysokým GI patria tie, ktoré majú GI nad 71. Stredný a nízky glykemický index majú presne opačné vlastnosti. To znamená, že vstrebávanie cukru do krvi prebieha pomalšie a v menších dávkach.
Glykemický index potravín je často diskutovanou témou nielen v rámci stravovania diabetikov. Čo ale je glykemický index (GI), čo nám hovorí a ako sa nám jeho znalosť môže hodiť v rámci stravovania? Glykemický index je jedným z ukazovateľov, pomocou ktorého môžeme hodnotiť potraviny.
Vychádza sa z hodnoty glykemického indexu 50 g glukózy (resp. bieleho chleba o obsahu 50 g sacharidov), ktorá má hodnotu 100. Glykemický index udáva schopnosť potraviny zvýšiť po jej konzumácii hladinu krvného cukru. Čím viac sa hodnota blíži ku stovke, tým je (nielen) pre obéznych a diabetikov menej výhodná.
Glykemický index teda vyjadruje, ako ďaleko vychyľuje konzumácia danej potraviny hladinu cukru v krvi. Čím vyššiu hodnotu glykemického indexu potravina má, tým viac sa po jej požití rozkolíše hladina cukru v krvi. Čím prudšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi (zvýši sa glykémia), tým je to nevýhodnejšie.
Vyplavuje sa hormón inzulín, ktorý - okrem distribúcie glukózy do tkanív - podporuje ukladanie tuku v organizme. Po prudkom náraste nasleduje zvyčajne prudký pokles hladiny cukru v krvi a môže spôsobiť až hypoglykémiu, ktorá je sprevádzaná nepríjemnými pocitmi podráždenosti, nervozity a pocitmi hladu. Tento stav vedie k ďalšej konzumácii väčšinou sladkého, ktoré nás síce týchto nepríjemných pocitov na chvíľu zbaví, ale opäť rozkolíše výkyvy cukru v krvi.
Potraviny s nižším GI nezvyšujú glykémiu tak výrazne a rýchlo, inzulín sa vyplavuje pozvoľna a pozvoľna dochádza ku znižovaniu hladiny krvného cukru. Sacharidy (resp. Potraviny s nízkym GI sú väčšinou bohaté na vlákninu, bielkoviny, patrí medzi ne aj zelenina alebo strukoviny. Naopak medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom patria rôzne sladkosti, limonády, biele pečivo a pod.
Glykemický index zeleniny a ovocia
Glykemický index zeleniny je prevažne nízky a zelenina má aj málo kalórií, preto je na chudnutie vhodná. Výnimku tvoria zemiaky a kukurica. Glykemický index zemiakov je stredný, takmer až vysoký, takže pri chudnutí ich treba obmedziť. Zemiakové hranolky a lupienky - čipsy sú pri chudnutí zakázané nielen kvôli glykemickému indexu ale najmä kvôli kalóriám. Paradajky, paprika, kapusta, šalát, brokolica a i ďalšia zelenina je nielen kvôli nízkemu GI výborná na chudnutie.
Glykemický index ovocia je prevažne stredný až nízky. Z bežne dostupného ovocia majú najvyšší GI banány a hrozno - takže na ne pozor. Pri chudnutí je ovocie dôležité kvôli vitamínom, vláknine a navyše pre väčšinu z nás je aj veľmi chutné. Ale dôležité je ho jesť s mierou, pretože obsahuje viac cukru a kalórií.
Vplyv úpravy potravín na GI
Aj spôsobom úpravy potraviny viete ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Určuje, ako rýchlo dvíhajú sacharidy (čiže škroby a cukry) v potravine hladinu cukru v krvi. Čím je glykemický index potraviny vyšší, tým rýchlejšie stúpa aj glykémia.
Príčinou je inzulín, ktorého sa vylúči väčšie množstvo, ak zjete potravinu s vysokým glykemickým indexom. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Ako výsledok opäť pocítite hlad.
Glykemický index (GI) sa zvyšuje:
- ak potraviny meliete, strúhate, mixujete
- aj dĺžkou tepelnej úpravy
Glykemický index znížite aj kyslosťou potraviny. Kyseliny znižujú glykemický index a spomaľujú trávenie. Dochuťte si jedlo octom, citrónom či limetkou. Budete mať taktiež menšiu potrebu jedlo prisoliť. Jedzte častejšie kyslú kapustu ako oblohu k jedlu, či ju dajte ako podstielku pod pečené mäso, hydinu. Samú si ju môžete dať ako „medzijedlo“ medzi dvoma jedlami.
Príklady vplyvu úpravy na GI
- Praktický príklad: Varené zemiaky v šupke majú nižší GI ako tie ošúpané. Varené sú taktiež vhodnejšie než mixované či pečené. Najvyšší glykemický index majú hranolky. A pozor, ich veľká porcia v rýchlom občerstvení má až 4,7 sacharidovej jednotky!
- Praktický príklad: Kukuricu uvarte len al dente (tvrdšiu) a bude mať nižší glykemický index, ako má kukurica uvarená do mäkka. Pozor, jeden väčší klas kukurice môže mať aj 3 sacharidové jednotky. Platí to i pri cestovinách a ryži. Zeleninu jedzte radšej surovú. Surová mrkva má nižší glykemický index ako uvarená.
Glykemická nálož (GL)
Samotné hodnoty GI (ktoré sú zverejňované v tabuľkách a môžeme si ich pomerne jednoducho dohľadať) nemajú vždy úplne vypovedajúcu schopnosť o vhodnosti tej-ktorej potraviny. V tabuľkách sa hodnoty vzťahujú k množstvu danej potraviny, ktorá obsahuje 50 g sacharidov. V sacharidových potravinách je ale množstvo sacharidov rôznorodé, navyše treba zohľadniť ich bežne konzumovanú porciu.
Niekedy sa preto na hodnotenie potravín a ich vplyvu na hladinu krvného cukru využíva pojem glykemická nálož. Ten rieši u potravín nielen hodnotu GI, ale tiež obsah sacharidov v porcii či v 100 g danej potraviny.
Napríklad varená mrkva má GI 90, teda v rámci hodnotenia by sme ju zaradili medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom, a teda nevýhodné. Ale keď sa pozrieme, aké množstvo varenej mrkvy obsahuje 50 g sacharidov, dostaneme sa k hmotnosti viac ako 700 g. Bežná porcia tepelne upravenej mrkvy (príklad v pokrme bravčového v mrkve) je 150 g. Keď počítame množstvo mrkvy do polievky, nie je to viac ako 50 g.
Ako žiť zdravšie?
Vašou záchranou môže byť zelenina. Ňou môžete bezpečne zahnať hlad medzi dvoma jedlami či večer pred televízorom. Obsahuje totiž veľké množstvo vody a vlákniny, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov. Denne môžete zjesť do 200 g zeleniny v jednej porcii - až na pár výnimiek: mrkvu, cviklu, kukuricu, hrášok, zemiaky, topinambury a strukoviny. Tie dvíhajú cukor v krvi, preto si ich síce môžete dopriať, ale si ich musíte započítať do sacharidových jednotiek.
Nezabudnite, zelenina pri hlavných jedlách má tvoriť polovicu bežnej veľkosti taniera. Ak pociťujete stále hlad, urobte si hranolky zo surovej uhorky, reďkovky, papriky, stopkového zeleru. Vynikajúco chutia s nátierkami (bryndzová, syrová ...). S nátierkami to však nepreháňajte.
Odporúčania pre diabetikov
Strava diabetika by mala byť vyvážená, pestrá a mala by obsahovať obmedzené množstvo cukrov, tukov a vyprážaných jedál. Dôležitou súčasťou stravy sú vitamíny (najmä vitamíny skupiny B, vitamín C a vitamín E), minerály (chróm, zinok a iné), ale tiež vláknina.
Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže viesť k dlhodobejšiemu pocitu nasýtenia a stabilnejšej hladine krvného cukru. Strava pacienta s diabetom by mala byť pestrá a chutná. Jedná sa o dlhodobú diétu, ktorú je potrebné dodržiavať celý život.
Pri cukrovke sa ako náhradné sladidlá môžu použiť napríklad stévia, erythritol, xylitol, sorbitol alebo menej známa sukralóza. Pri tepelnej úprave jedál je vhodné staviť na dusenie, varenie, zapekanie, pečenie na fólii na pečenie alebo tepelné spracovanie v teplovzdušnej rúre.
Faktory ovplyvňujúce GI
GI potravín je ovplyvnený mnohými faktormi. Ako bude daná potravina pôsobiť po konzumácii na hladinu glykémie, závisí od toho, koľko potravina obsahuje využiteľných sacharidov (a ktoré) aj koľko vlákniny. V neposlednom rade treba spomenúť, že v absolútnej väčšine prípadov nekonzumujeme samotné potraviny, ale ich kombináciu v rámci pokrmov. Hodnotiť teda jednotlivé sacharidové potraviny bez širšieho kontextu by bolo zavádzajúce.
Je absolútne jednoznačné, že zvyšovanie glykémie bude rýchlejšie (teda menej výhodné), ak budeme sacharidové potraviny konzumovať samotné. Sacharidové potraviny do vyváženého pokrmu patria, ale je dôležité, nielen s ohľadom na glykemickú odpoveď, doplniť ich do vyváženého pokrmu (najmä ak hovoríme o pečive a bežných prílohách). To dosiahneme pridaním bielkovinnej potraviny, prípadne tuku.
Spôsob prípravy jedla a jeho následnej tepelnej úpravy môže mať vplyv aj na GI. Spravidla platí, že čím dlhšie sa jedlo varí, tým rýchlejšie sa jeho cukry strávia a vstrebú. Nezrelé ovocie obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sa pri dozrievaní ovocia štiepia na cukry. Čím je ovocie zrelšie, tým je jeho GI vyšší.
Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú GI:
- Spôsob varenia, resp. Čím dlhšie varíte jedlá ako cestoviny alebo ryža, tým lepšia je stráviteľnosť škrobu, ktorý obsahujú. Tým pádom je vyšší aj ich GI.
- Typ obsiahnutého cukru. GI cukru sa však pohybuje od 23 pre fruktózu až po 105 pre maltózu / sladový cukor.
- Štruktúra škrobu. Zatiaľ čo amylóza je ťažko stráviteľná, tak amylopektín sa trávi ľahko.
- Spôsob spracovania. Spôsoby spracovania, ako napríklad drvenie a vaľkanie, narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu a zvyšujú GI.
- Zloženie živín.
Výhody nízkoglykemickej stravy
- Vylepšená regulácia hladiny cukru v krvi. Mnoho štúdií zistilo, že dodržiavanie nízko glykemickej stravy môže znížiť hladinu cukru v krvi a tiež pozitívne vplývať na ľudí s cukrovkou 2. typu.
- Podpora chudnutia. Niektoré výskumy preukazujú, že dodržiavanie nízko glykemickej stravy môže maž pozitívny vplyv na krátkodobé chudnutie.
- Znížená hladina cholesterolu.
Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Potraviny bez hodnoty GI alebo s veľmi nízkym GI si môžete vychutnať aj v rámci vyváženej nízko glykemickej stravy. Aj keď žiadne potraviny nie sú pri dodržiavaní nízko glykemickej stravy prísne zakázané, mal by sa obmedziť príjem potravín s vysokým GI.
tags:
