Skôr či neskôr každý, kto chce zhodiť prebytočné kilogramy, narazí na nejaké ovocné diéty, ktoré budú založené práve na tom, že dominantnou zložkou jedálnička sa stane ovocie. Môže však ovocie naozaj účinne a viditeľne pomôcť na schudnutie?
Ovocie a jeho význam pre stravovanie a chudnutie
Neodškriepiteľnou pravdou je, že ovocie patrí medzi najdôležitejšie potravinové zdroje vitamínov. Bez ovocia by sme boli ochudobnení napríklad o vitamín C, ktorý má význam tak pre imunitu, ako aj pre metabolizmus. Obsahuje tiež látky zvané antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné pre spomalenie starnutia buniek a aj proti rakovine.
Z hľadiska chudnutia má ovocie hlavne tieto výhody:
- obsahuje veľké množstvo vody a vlákniny, čo sú látky, ktoré stimulujú metabolizmus, urýchľujú trávenie a zároveň zmierňujú pocit hladu
- viaceré druhy ovocia obsahujú aj stopové prvky, minerály či aminokyseliny dôležité pre spaľovanie tukov, napríklad známu aminokyselinu L-karnitín
- ovocie je tým typom potraviny, ktorý môže pomerne rýchlo dodať energiu a zároveň vyvolať pocit zasýtenia, čo je presne to, čo telo potrebuje
Spomínané benefity však neplatia automaticky pre každý jeden druh ovocia. Existuje totiž aj ovocie, ktoré má veľké množstvo kalórií, obsahuje priveľa tuku alebo fruktózy, má málo vody alebo je pripravené o dôležité živiny, napríklad ako mrazené ovocie.
Zároveň treba pripomenúť, že ovocie ako také má veľmi málo bielkovín, čo je zložka stravy, ktorá je nevyhnutná aj počas chudnutia pre udržanie zdravej výkonnosti tela, hlavne jeho svalstva a pohybového aparátu. Ovocie sa teda na chudnutie nepochybne hodí, ale treba ho skombinovať aj so zeleninou a vyberať si, čo zaradíte do jedálnička.
Tipy na ovocie, ktoré je vhodné a ktoré je nevhodné na chudnutie
Nie každé ovocie, ktoré sa javí na prvý pohľad ako pozitívne a prospešné pre optimalizáciu a udržanie hmotnosti, také naozaj aj je. Tento exotický druh ovocia patrí medzi najlepších prírodných spaľovačov tukov, ktorý obsahuje viaceré prospešné enzýmy aj pre trávenie a metabolizmus. Obsahuje aj veľa vitamínov a stopových prvkov.
Vhodné ovocie na chudnutie
- Jablká: Veľmi zdravým ovocím, ktoré má veľmi málo kalórií a preto sa dokonale hodí v stravovaní pri chudnutí, sú aj jablká. Jedno jablko obsahuje obvykle len 120 kalórií, no má veľmi veľa vody a vlákniny, ktoré napomáhajú látkovej premene a tráveniu. Navyše, znižuje aj hladinu cholesterolu v krvi.
- Melón: Veľa vody obsahuje aj červený melón, čo pomáha nielen tráveniu, ale napríklad aj vylučovaniu a prečisteniu močových ciest. Tak, ako jablká, aj melóny majú veľmi málo kalórií, no zato veľa draslíka, mangánu a vitamínu C. Melóny tiež aktivizujú hormón tyroxín, ktorý pomáha spaľovať tukové zásoby. Melón obsahuje až 92 percent vody. Dodá vám dostatok tekutín a telo získa antioxidačný lykopén, ktorý chráni mužov pred rakovinu prostaty. Melón vás osvieži počas horúcich letných mesiacov.
- Citrusové plody: Skvelým ovocím pre chudnutie, metabolizmus a látkovú premenu sú aj citrusové plody. Citróny, pomaranče a grapefruity sú mimoriadne vhodné práve pre spaľovanie kalórií a tukov urýchľujú aj metabolizmus cukrov. Navyše, sú výborným zdrojom vitamínu C pre imunitu. Pomaranče sú nízkokalorické ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínu C. Obsahuje tiež limonoidy, vďaka ktorým majú antivirusové, antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti. Môžete ním dochutiť zeleninové šaláty.
- Jahody: Ďalším prospešným druhom ovocia pre chudnutie sú jahody. Tie sú veľmi dobrým zdrojom vody, ale aj viacerých minerálov vrátane železa a mangánu, pomáhajú tiež na odvodenie tela a jeho prečistenie od toxínov. Obsahujú veľmi málo kalórií, na druhú stranu, rapídne zrýchľujú metabolizmus.
- Kivi: Exotické ovocie je všeobecne vo väčšine prípadov veľmi prospešné pre chudnutie a takýmto druhom, ktorý je u nás známy a populárny, je aj kivi. Ide o skvelý zdroj vitamínu C podporujúceho rýchly metabolizmus, zároveň obsahuje veľa vody a vlákniny prospešnej na trávenie a zníženie chuti do jedla. Kivi je bohaté na vitamín C, vitamín K, folát a vlákninu.
- Čerešne: Posledným príkladom ovocia s prospešným účinkom pre chudnutie sú čerešne. Tie obsahujú vitamín C aj draslík, ktoré sú dôležité pre trávenie, ale napríklad aj pre prečistenie organizmu od toxických a škodlivých látok a napomáhajú ich vylučovaniu. Vďaka jódu podporujú aj spaľovanie tukov. Čerešne obsahujú antioxidanty a majú protizápalové účinky.
Nevhodné ovocie na chudnutie
Tieto druhy ovocia sú naopak na chudnutie nevhodné:
- Príliš kalorické ovocie: To, že väčšina ovocia má minimum kalórii, je známe, no existujú aj výnimky, kde je kalorická zásoba priam extrémna. Avokádo je asi najtypickejším príkladom, obsahuje až 780 KJ energie, veľa tuku a naopak veľmi málo vody. Veľa vitamínov a energie, no ešte oveľa viac kalórií má aj papája. Hoci avokádo obsahuje viac kalórií, je bohaté na zdravé tuky a vlákninu, ktoré podporujú pocit plnosti.
- Ovocie s veľkým množstvom cukru: Množstvo ovocia obsahuje viacero prospešných vitamínov a minerálov, no aj priveľa cukru. Patrí sem napríklad hrozno bohaté na antioxidanty a draslík, prípadne hrušky, ktoré zas obsahujú veľa vlákniny. Vďaka vysokému obsahu sacharidov ich však jedzte striedmo.
- Ovocie, ktoré jesť iba niekedy: Do tejto kategórie patrí napríklad kokos alebo banán. V prípade kokosu je plusom veľké množstvo omega-6 kyselín, no mínusom priveľa kalórií. Banány majú zas vysoký glykemický index a veľa energie, čo znamená, že by ste ich mali konzumovať iba predtým, ako pôjdete cvičiť. Banány sú výborným zdrojom draslíka, vitamínu B6 a vlákniny.
Tabuľka: Energetická hodnota a nutričné hodnoty vybraného ovocia (na 100g)
| Ovocie | Energia (kcal) | Sacharidy (g) | Cukry (g) | Vláknina (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vodný melón | 33.4 | 7.1 | 6.2 | 0.4 | 0.6 | 0.2 |
| Broskyňa | 42.9 | 8.4 | 8.4 | 1.5 | 0.9 | 0.3 |
| Jahody | 32.3 | 5.7 | 4.9 | 2.0 | 0.7 | 0.3 |
| Jablko | 53.4 | 11.4 | 11.3 | 2.4 | 0.3 | 0.2 |
| Grep | 43.7 | 9.1 | 6.9 | 1.6 | 0.8 | 0.1 |
Ovocie je (nielen) skvelá desiata nabitá vitamínmi, vlákninou a inými živinami, ktoré podporia vaše zdravie. Navyše je vďaka nízkemu obsahu energie a už spomínanej vláknine skvelý pomocník, ak sa práve snažíte chudnúť. Pravidelná konzumácia ovocia je spojená s nižšou hmotnosťou, nižším rizikom cukrovky, vysokého krvného tlaku, rakoviny alebo srdcovo cievnych ochorení. Denne by ste mali zjesť minimálne 150-200 g ovocia, čo zodpovedá 1-2 kusom, ktoré môžeme chápať aj ako 1-2 porcie. Každý druh ovocia je zdravý a prospešný.
Ovocie všeobecne obsahuje málo energie a vďaka vysokému obsahu vody má malú energetickú hustotu (denzitu). Dnes sme pre vás vybrali TOP 5 druhov, ktorými podporíte chudnutie.
Po akom ovocí siahnuť? Skúste týchto 5 druhov:
- Melón: Jasné, melón je druh plodovej zeleniny, bežne ale bývajú plody so sladkou dužinou radené medzi ovocie. Preto má melón svoje miesto aj tu. Melón má málo kalórií, pretože obsahuje veľa vody. To z neho robí skvelý dezert nielen pri chudnutí. Melón má aj rad iných benefitov - vysoký obsah draslíka podporí srdcové zdravie. Ďalej tu nájdeme antioxidanty, ako je vitamín C, beta karotén alebo lykopén. V malom množstve obsahuje aj aminokyselinu citrulín, ktorá dokáže zlepšiť prekrvenie a športový výkon. Vďaka vysokému obsahu vody môže pomôcť s pitným režimom, ktorý by mal byť v horúcom letnom počasí vyšší než obvykle. Melón pomôže aj so zažívaním. Ako iste sami dobre viete, najlepšie melón chutí len tak nakrájaný na kocky. Pridať ho môžete do ovocných alebo aj zeleninových šalátov či smoothies. Jeden stredný plátok melóna má okolo 200 g.
- Kôstkoviny: - čerešne, marhule, broskyne a ďalšie. Ďalšou typicky letnou záležitosťou je ovocie s kôstkou. Sami dobre viete, že mimosezónne astronomicky drahé nektárinky veľmi dobre nechutia a ani nie sú nadupané živinami. Preto využite ich aktuálnu sezónnosť, a teda aj priaznivejšie ceny, a spestrite si nimi jedálniček. Kôstkoviny majú nízky glykemický index, čo z nich robí skvelých pomocníkov pri chudnutí. Vďaka vitamínom C a A tiež bojujú s oxidačným stresom a chránia naše bunky pred poškodením. Nakrájajte ich čerstvé treba do rannej ovsenej kaše, pridajte k jogurtu a müsli. Nektárinky alebo broskyne skvele chutia aj grilované, tak sa nebojte experimentovať. Určite ich nešúpte, vláknina sa nachádza prevažne práve v šupke. 1 kus broskyne má asi 120 g.
- Jahody, maliny, čučoriedky a ďalšie „berries“: Okrem nízkeho obsahu kalórií majú všetky „bobule“ pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, krvného tlaku a pôsobia protizápalovo. Majú skvelé antioxidačné vlastnosti. Skvelá správa pre všetkých je, že prítomné antokyány pôsobia ako nootropiká, čo sú látky, ktoré dokážu zlepšiť váš mentálny výkon a sústredenie. V lete, keď vrcholí ich sezóna, ich konzumujte čerstvé. Myslite ale dopredu a urobte si zásoby na zimné mesiace. Mrazením nestrácajú žiadne zo svojich pozitív. Môžu byť súčasťou smoothies, raňajkových kaší alebo zdravého pečenia. Skvelo chutia v kombinácii s niektorými syrmi v zeleninových šalátoch. Upečte si napríklad jahodové letné galetky alebo pripravte jednoduchý desiatový pohár. 1 stredne veľký kus jahody váži cca 10 g.
- Jablká: Nesmieme zabudnúť ani na staré dobré jablká, ktoré sú pravdepodobne najobľúbenejším a najrozšírenejším slovenským ovocím. Ale pozor: jablká nešúpte a radšej ich jedzte celé. Tie najväčšie nutričné poklady sa skrývajú práve v šupke. Prítomná vláknina pomôže udržať na uzde váš hlad a apetít. Pozitívne pôsobí aj na náš mikrobióm. Polyfenoly zase pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu. Skúste napríklad svieži letný nepečený dezert s jablkami. Priemerne veľký kus jablka váži najčastejšie okolo 150 g.
- Citrusy: Citrusy, ako je grep, pomaranč, mandarínka alebo pomelo, majú málo kalórií, sú zdrojom vitamínu C a vlákniny. Aby ste z nich vyťažili čo najviac benefitov, jedzte ich tak, ako ich príroda ponúka. Pomarančový džús je plný cukru, neobsahuje vlákninu, a tak ani nezasýti. Vyhadzujete kôru z pomarančov? Chyba! V lete slúži ako odpudzovač hmyzu, nahradí osviežovače vzduchu, prevonia skrine a bielizeň alebo zbaví topánky nepríjemného zápachu. Citrusy sú pohotovou desiatou, môžete ich ale pridať aj do šalátov alebo rôznych osviežujúcich dezertov. Priemerný grep má niečo medzi 150-200 g.
Ovocia počas diéty sa netreba báť, no aj k nemu sa oplatí pristupovať s rozumom. Pred nadmernou konzumáciou ovocia niektorí výživoví poradcovia varujú, pričom argumentujú vysokým obsahom cukru.
tags:
