Snažíte sa schudnúť a zo svojho jedálnička ste vylúčili ovocie, pretože je sladké a obsahuje cukor? Chyba! Ovocie je (nielen) skvelá desiata nabitá vitamínmi, vlákninou a inými živinami, ktoré podporia vaše zdravie. Navyše je vďaka nízkemu obsahu energie a už spomínanej vláknine skvelý pomocník, ak sa práve snažíte chudnúť. Pravidelná konzumácia ovocia je spojená s nižšou hmotnosťou, nižším rizikom cukrovky, vysokého krvného tlaku, rakoviny alebo srdcovo cievnych ochorení. Denne by ste mali zjesť minimálne 150-200 g ovocia, čo zodpovedá 1-2 kusom, ktoré môžeme chápať aj ako 1-2 porcie. Každý druh ovocia je zdravý a prospešný. Ovocie všeobecne obsahuje málo energie a vďaka vysokému obsahu vody má malú energetickú hustotu (denzitu).
Chudnutie a zdravá strava idú ruka v ruke a ovocie je často považované za skvelú súčasť vyváženého jedálnička. Je bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a prírodné cukry, čo z neho robí ideálnu voľbu pre každého, kto chce podporiť svoje zdravie a zároveň sa cítiť sýty. Avšak nie každé ovocie je rovnaké - niektoré druhy majú vyšší obsah cukru a kalórií, čo môže brzdiť vaše ciele. Aké ovocie teda voliť, ak sa chcete sústrediť na redukciu váhy?
Po akom ovocí siahnuť? Skúste týchto 5 druhov
Dnes sme pre vás vybrali TOP 5 druhov, ktorými podporíte chudnutie:
1. Melón
Jasné, melón je druh plodovej zeleniny, bežne ale bývajú plody so sladkou dužinou radené medzi ovocie. Preto má melón svoje miesto aj tu. Melón má málo kalórií, pretože obsahuje veľa vody. To z neho robí skvelý dezert nielen pri chudnutí. Melón má aj rad iných benefitov - vysoký obsah draslíka podporí srdcové zdravie. Ďalej tu nájdeme antioxidanty, ako je vitamín C, beta karotén alebo lykopén. V malom množstve obsahuje aj aminokyselinu citrulín, ktorá dokáže zlepšiť prekrvenie a športový výkon. Silu ako od preworkoutu ale čakať nemôžeme. Vďaka vysokému obsahu vody môže pomôcť s pitným režimom, ktorý by mal byť v horúcom letnom počasí vyšší než obvykle. Melón pomôže aj so zažívaním.
Ako iste sami dobre viete, najlepšie melón chutí len tak nakrájaný na kocky. Pridať ho môžete do ovocných alebo aj zeleninových šalátov či smoothies. Jeden stredný plátok melóna má okolo 200 g.
Výživové hodnoty v 100 g vodného melónu:
- 33,4 kcal
- 7,1 g sacharidov (z toho 6,2 g cukru)
- 0,4 g vlákniny
- 0,6 g bielkovín
- 0,2 g tukov
Melón obsahuje až 92 percent vody. Dodá vám dostatok tekutín a telo získa antioxidačný lykopén, ktorý chráni mužov pred rakovinu prostaty. Melón vás osvieži počas horúcich letných mesiacov. Jedli ste už melónový šalát s feta syrom? Ak nie, je najvyšší čas to vyskúšať.
2. Kôstkoviny - čerešne, marhule, broskyne a ďalšie
Ďalšou typicky letnou záležitosťou je ovocie s kôstkou. Sami dobre viete, že mimosezónne astronomicky drahé nektárinky veľmi dobre nechutia a ani nie sú nadupané živinami. Preto využite ich aktuálnu sezónnosť, a teda aj priaznivejšie ceny, a spestrite si nimi jedálniček. Kôstkoviny majú nízky glykemický index, čo z nich robí skvelých pomocníkov pri chudnutí. Vďaka vitamínom C a A tiež bojujú s oxidačným stresom a chránia naše bunky pred poškodením. Nakrájajte ich čerstvé treba do rannej ovsenej kaše, pridajte k jogurtu a müsli. Nektárinky alebo broskyne skvele chutia aj grilované, tak sa nebojte experimentovať. Určite ich nešúpte, vláknina sa nachádza prevažne práve v šupke.
1 kus broskyne má asi 120 g.
Výživové hodnoty v 100 g broskyne:
- 42,9 kcal
- 8,4 g sacharidov (z toho 8,4 g cukru)
- 1,5 g vlákniny
- 0,9 g bielkovín
- 0,3 g tukov
Patria medzi kôstkové ovocie bohaté na draslík, mangán a fosfor. Stopový prvok mangán sa podieľa na tvorbe kostí a chrupaviek a tiež prispieva k syntéze bielkovín a tukov. Keďže sa táto látka podieľa aj na produkcii hormónu dopamín, konzumácia čerešní môže dokonca potešiť.
3. Jahody, maliny, čučoriedky a ďalšie „berries“
Okrem nízkeho obsahu kalórií majú všetky „bobule“ pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, krvného tlaku a pôsobia protizápalovo. Majú skvelé antioxidačné vlastnosti. Skvelá správa pre všetkých je, že prítomné antokyány pôsobia ako nootropiká, čo sú látky, ktoré dokážu zlepšiť váš mentálny výkon a sústredenie. V lete, keď vrcholí ich sezóna, ich konzumujte čerstvé. Myslite ale dopredu a urobte si zásoby na zimné mesiace. Mrazením nestrácajú žiadne zo svojich pozitív. Môžu byť súčasťou smoothies, raňajkových kaší alebo zdravého pečenia. Skvelo chutia v kombinácii s niektorými syrmi v zeleninových šalátoch. Upečte si napríklad jahodové letné galetky alebo pripravte jednoduchý desiatový pohár.
1 stredne veľký kus jahody váži cca 10 g.
Výživové hodnoty v 100 g jahôd:
- 32,3 kcal
- 5,7 g sacharidov (z toho 4,9 g cukru)
- 2 g vlákniny
- 0,7 g bielkovín
- 0,3 g tukov
Jedna šálka malín obsahuje až 8 gramov vlákniny. Majú antibakteriálne, antioxidačné a antimikrobiálne účinky. Sú plné vitamínu C, ktorý podporuje zdravý imunitný systém a obsahujú aj vitamín P. Ide o bioflavanoid, ktorý zosilňuje účinky vitamínu C, ale používa sa aj pri liečení baktérií a alergií. Znižuje podiel nadmerného množstva tuku v krvi.
4. Jablká
Nesmieme zabudnúť ani na staré dobré jablká, ktoré sú pravdepodobne najobľúbenejším a najrozšírenejším slovenským ovocím. Ale pozor: jablká nešúpte a radšej ich jedzte celé. Tie najväčšie nutričné poklady sa skrývajú práve v šupke. Prítomná vláknina pomôže udržať na uzde váš hlad a apetít. Pozitívne pôsobí aj na náš mikrobióm. Polyfenoly zase pomáhajú znížiť hladinu cholesterolu.
Skúste napríklad svieži letný nepečený dezert s jablkami. Priemerne veľký kus jablka váži najčastejšie okolo 150 g.
Výživové hodnoty v 100 g jablka:
- 53,4 kcal
- 11,4 g sacharidov (z toho 11,3 g cukru)
- 2,4 g vlákniny
- 0,3 g bielkovín
- 0,2 g tukov
Aj jablká vynikajú vlákninou a vitamínami. Sú zdravé a aj keď sú sladké, tak jeden kus si doprajte. Napríklad na olovrant.
5. Citrusy
Citrusy, ako je grep, pomaranč, mandarínka alebo pomelo, majú málo kalórií, sú zdrojom vitamínu C a vlákniny. Aby ste z nich vyťažili čo najviac benefitov, jedzte ich tak, ako ich príroda ponúka. Pomarančový džús je plný cukru, neobsahuje vlákninu, a tak ani nezasýti. Vyhadzujete kôru z pomarančov? Chyba! V lete slúži ako odpudzovač hmyzu, nahradí osviežovače vzduchu, prevonia skrine a bielizeň alebo zbaví topánky nepríjemného zápachu. Citrusy sú pohotovou desiatou, môžete ich ale pridať aj do šalátov alebo rôznych osviežujúcich dezertov. Priemerný grep má niečo medzi 150-200 g.
Výživové hodnoty v 100 g grepu:
- 43,7 kcal
- 9,1 g sacharidov (z toho 6,9 g cukru)
- 1,6 g vlákniny
- 0,8 g bielkovín
- 0,1 g tukov
Pomaranče sú nízkokalorické ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínu C. Obsahuje tiež limonoidy, vďaka ktorým majú antivirusové, antibakteriálne a protiplesňové vlastnosti. Môžete ním dochutiť zeleninové šaláty.
Ďalšie tipy a triky ako jesť ovocie pri chudnutí
- Kedy by ste mali jesť ovocie? Organizmus ovocie najlepšie využije, ak ho zjete ráno alebo na desiatu. Ovocie stimuluje organizmus, naštartuje ho, ovplyvňuje tiež zvýšenie hladiny glukózy, ktorá vyživuje mozog a tak bude vaša práca efektívnejšia.
- Koľko ovocia môžete denne jesť? V čase, keď držíte diétu alebo pracujete na znížení svojej hmotnosti, nemali by ste denne zjesť viac ako 1 - 2 porcie ovocia. Na zistenie, koľko je jedna porcia, vám postačia vaše dlane. Jeden kus ovocia znamená okolo 300 gramov.
- Vyberajte si ovocie s nízkym glykemickým indexom: Pri chudnutí uprednostňujte ovocie s IG nižším ako 40 (egreše, broskyne, čierne a červené ríbezle, čerešne, grapefruity, hrušky, jablká, čučoriedky ostružiny, maliny, jahody, marhule, pomaranče, slivky, višne).
- Obmedzene si môžete dovoliť: žlté melóny, zrelé banány, kivi, mango, hrozno.
- Sušené ovocie: Jediné ovocie, pri ktorom by sme mali „poznať mieru“ a neprejedať sa ním, je to sušené. Pri čerstvom ovocí tvorí veľký podiel hmotnosti voda, ktorá nás spolu s vlákninou zasýti.
- Nezabúdajte na pestrosť: Každý deň si dajte iný druh ovocia.
- Pozor na džúsy a smoothie: Džús je potravina zhruba rovnakej energetickej hodnoty, ako plnotučné mlieko a často obsahuje pridaný cukor. Radšej si dajte jablko, ako jablkový džús! V jablku príjmete aj mnoho vlákniny a iných prospešných látok. Ak jablko mixnete, oddelíte sladkú tekutinu od vlákniny. Aj keď zjete všetko naraz, cukor je rýchlo dostupný.
- Tip: Opatrne pri jedení grapefruitov, alebo pomela, ak užívate lieky.
tags:
