Príspevok od

Snažíte sa o rast svalov? Základné pravidlá pre rast svalov sú: správny príjem kvalitných potravín, pravidelný tréning a dostatočná regenerácia a spánok. Keď sa hovorí o strave a budovaní svalov, často sa na ovocie nemyslí. Ovocie má, podobne ako zelenina, svoj význam pre zdravie človeka, a preto by malo byť pevnou súčasťou vašej výživy. Poďme sa teda pozrieť na to, aké ovocie je vhodné pre rast svalov a prečo.

Prečo je ovocie dôležité pre rast svalov?

Ovocie má, podobne ako zelenina, svoj význam pre zdravie človeka, a preto by malo byť pevnou súčasťou vašej výživy. Pre svoj obsah sacharidov je skvelou voľbou pre obdobie po tréningu - je chutný a dodá vám potrebné živiny. Okamžite vám pozdvihne hladinu glykogénu a pomôže k efektívnejšej regenerácii vašich svalov. Obsahuje aj draslík, ktorý zlepšuje kontrakciu svalov. Dá sa využiť rôznymi spôsobmi, napríklad aj ako súčasť bielkovinových šejkov.

Aké ovocie jesť pre rast svalov?

  • Ananás: Hodí sa pre obdobie po docvičení. Obsahuje enzým bromelaín, ktorý je dôležitý pre budovanie svalov, pretože pomáha so zápalmi svalov. Tiež podporuje vyplavovanie serotonínu, ktorý výrazne zvyšuje produkciu rastového hormónu. Taktiež uvoľňuje vaše telo a uľahčuje vám zaspávanie.
  • Melón: Ide o ovocie, ktoré je veľmi dobré na podporenie hydratácie a budovanie zdravého, silného tela. Obsahuje veľa vitamínu C, ktorý pomáha bojovať s ochoreniami, ktoré by mohli narušiť vašu snahu budovať svaly.
  • Jablká: Obsahujú vitamín C a antioxidanty, ktoré pomáhajú znižovať svalovú bolesť. Pomôže vám zvýšiť kalorický príjem, ktorý je potrebný pre budovanie svaloviny. Možno to neviete, ale najviac živín je v šupke. Mali by ste ju preto tiež konzumovať po dôkladnom očistení a umytí.
  • Avokádo: Pre budovanie svalov sú dôležité, lebo obsahujú veľa bielkovín, zdravých tukov a kalórií. Taktiež podporujú proces regenerácie. Podľa jednotlivých druhov u nich potom variujú aj vitamíny a minerály, ktoré sú cenné aj pre posilnenie zdravia.

Proteín a ovocie pre športovcov

Najlepší srvátkový proteín pre športovcov s vysokým obsahom pravého ovocia, ktoré si zachováva všetky vitamíny a minerály. Pokiaľ hľadáte ten najlepší proteín po športovom výkone, potom je táto verzia presne pre vás. Na jednu porciu nášho ovocného proteínu sme spotrebovali v prepočte 50 g čerstvého ovocia, 1000 mg BCAA a zároveň v nej nájdete 24 g bielkovín. Proteíny z rady šport sú určené najmä pre športovcov, ktorí si chcú po športe dopriať skutočne kvalitný prírodný proteín a urobiť niečo pre svoje zdravie. Na jednu dávku zmiešajte 35 g proteínovej zmesi spoločne s 200 - 250 ml vody alebo mlieka. 1 porcia (35 g) sú dve plné naberačky NaturalProtein alebo cca 3 kopcovité polievkové lyžice.

Aký význam má vlastne srvátkový proteín v proteíne pre športovcov? Koncentrát srvátkového proteínu, ktorý je spracovaný metódou CFM za nízkych teplôt s obsahom čistého CFM proteínu 78%. Metóda spracovania CFM spočíva v mechanickej filtrácii srvátky cez keramické filtre so skríženým tokom, ktoré zachytávajú všetky možné nečistoty. Výsledkom je tak čistý proteín, ktorého výhodou je, že v priebehu spracovania neprišiel do kontaktu so žiadnymi chemikáliami. Tieto proteíny sú veľmi dobre a rýchlo stráviteľné a obsahujú iba malé percento laktózy, jedná sa tak o skvelý a prírodný zdroj bielkovín, ktoré sú súčasťou jedálnička každého športovca.

Lahodné jahody sú u nás nejoblíbenějším ovocem. Obsahují draslík, který by neměl chybět v žádném proteinu pro sportovce, protože udržuje zdravé svaly a kosti. I přes výjimečnou chuť neobsahují nadbytek cukrů, ale za to jsou nabité vitamíny a minerály. Višne obsahujú flavonoidy, rastlinné antioxidanty, ktoré prispievajú k prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Višne pomáhajú udržať srdce zdravé a majú priaznivý vplyv na pružnosť a spevnenie cievnych kapilár, sú teda skvelým pomocníkom pri športovej záťaži. Višne majú mnoho vápnika pre kosti a zuby a pre správnu funkciu nervov, železa na krvotvorbu a dýchanie buniek a draslíka, ktorý podporuje vylučovanie vody z tela. Lahodné maliny sú u nás obľúbeným ovocím. Obsahujú minerálne látky ako fosfor a železo a vysoký obsah vápnika a zinku, ktorý by nemal chýbať v žiadnom proteíne pre športovcov, pretože udržuje zdravé kosti a kĺby.

Ako nabrať svaly?

  1. Silový tréning
  2. Komplexné cviky
  3. Metabolický stres
  4. Čas pod napätím
  5. Dbaj na progresívne zvyšovanie záťaže a založ si tréningový denník
  6. Dostatok kalórií
  7. Dostatok bielkovín
  8. Spi ako bábätko
  9. Kreatín

Alebo ak odbočíme od zbytočne odborných vecí, môžeme povedať, že svaly ti porastú, ak budeš rozumne cvičiť, dostatočne jesť a nezanedbáš regeneráciu. Aj ty si už počul, že svaly rastú v posteli? S trochou nadsázky je to naozaj pravda. Svaly totiž nerastú pri tréningu, ako si mnohí myslia. V skutočnosti je tréning iba počiatočný stimul, ktorý spôsobí vo svaloch mikropoškodenia.

Koľko svalov sa dá nabrať za týždeň?

V začiatkoch cvičenie môžu byť prírastky o niečo vyššie, ale nečakaj zázraky. Kámo, najrýchlejšie so zázračným sérom doktora Svalovca. Toto je vtip.

Strava pre rast svalov

Strava je kľúčovým faktorom pri budovaní svalovej hmoty. Zamerajte sa na vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Poďme sa pozrieť na potraviny, ktoré podporujú rýchly a kvalitný rast svalov.

  • Kuracie prsia - obsahujú veľké množstvo bielkovín. Sú nápomocné nie len pri budovaní svalstva ale taktiež pri zhadzovaní tuku.
  • Grécky jogurt - obsahuje kvalitné zdroje bielkovín. Konkrétne ide o srvátkovú a kazeínovú bielkovinu. Oproti klasickému jogurtu je ten grécky približne dva krát bohatší na obsah bielkovín.
  • Tuniak - je taktiež zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Obsahuje aj vitamíny A, B, B6 a iné. Táto kombinácia bielkovín + vitamínov je ideálna pri vysoko energeticko náročnom športovom výkone. Potvrdilo to niekoľko štúdií.
  • Chudé hovädzie mäso - Rôzne štúdie potvrdzujú, že konzumáciou kvalitného chudého hovädzieho je možné zväčšiť objem získaných svalov z procesu cvičenia.
  • Cottage cheese - je taktiež veľmi kvalitný zdroj bielkovín. Jedna šálka obsahuje až dvadsaťosem gramov bielkovín. Ako bonus je v tomto produkte obsiahnutý aj leucín, ktorý je potrebný pre tvorbu svalstva. Cottage cheese je možné konzumovať na rôzne spôsoby. V ponuke nájdete produkty s rôznym obsahom tuku.
  • Fazuľa - Niektoré štúdie taktiež dokazujú, že konzumácia fazúľ môže byť prospešná pri udržaní si dlhodobého zdravia.

Čo spomaľuje rast svalov?

Keď si v strese, výrazne stúpa hladina hormónu kortizolu, ktorý je hlavným katabolickým hormónom v tele. Permanentný stres alebo nonstop nervózna frajerka teda nebudú to pravé orechové pre tvoje svalové prírastky. Skús viac spať, hodiť sa môže aj ashwagandha, čo je prírodný adaptogén, ktorý ti pomôže dať sa trochu do kľudu.

Ak sa snažíš o maximalizovanie svalového rastu, dôležitú úlohu zohrávajú aj sacharidy. Sacharidy sú najrýchlejším zdrojom energie pre svaly.

Doplnky výživy pre rast svalov

Kvalitné doplnky stravy môžu byť ďalším prostriedkom na zvýšenie výkonnosti a urýchlenie regenerácie. Aj napriek tomu však existujú suplementy, ktoré rast sily a svalov nielen sľubujú, ale dokážu ho naozaj podporiť.

  • Kreatín
  • Tribulus terestris
  • Proteín
  • Gainer
  • HMB

BCAA sú esenciálne aminokyseliny, ktoré si človek nevie sám vytvoriť a ich jediným zdrojom príjmu sú práve doplnky stravy. BCAA tvoria tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. BCAA podporujú rast svalovej hmoty, zlepšenie športového výkonu, regeneráciu svalových tkanív, funkciu imunitného systému a reguláciu hladiny cukru v krvi. Ide tak o skvelý doplnok v proteíne pre športovcov.

Upozornenie: Určené pre zvláštnu výživu, neslúži ako náhrada pestrej stravy. Neprekračujte odporúčanú dennú dávku. Nevhodné pre deti do 3 rokov, tehotné a dojčiace ženy. Skladujte uzavreté pri izbovej teplote, chráňte pred mrazom a priamym slnečným žiarením. Po otvorení starostlivo uzavrite a spotrebujte ideálne do dvoch, pri odporúčanom skladovaní do štyroch mesiacov. Výrobca neručí za škody vzniknuté nesprávnym použitím alebo skladovaním.

tags: