Sacharidy sú základným energetickým zdrojom a pre naše telo predstavujú hlavný hnací motor. Každý cvičenec by z tohto dôvodu mal dbať na dostatočný prísun sacharidov, aby mal zodpovedajúce množstvo energie. Nezáleží na tom, či ste rekreačný či profesionálny športovec, bežec či kulturista, sacharidy totiž potrebuje každý, je však nutné vedieť ich správne využitie.
Čo sú sacharidy?
Sacharidy sú chemické látky, ktoré spoločne s tukmi a bielkovinami (proteíny) tvoria základné zložky našej stravy. Výraz sacharid má pôvod v latinskom slove saccharum, čo znamená cukor. Zastaralo sa označovali uhľohydráty alebo karbohydráty, tieto názvy sa však prakticky už nepoužívajú. Sacharidy sa skladajú z cukorných jednotiek.
Druhy sacharidov
- Jednoduché cukry: Najbežnejším cukrom je sacharóza, ktorú poznáte pod označením cukor. Ďalšími typmi sú glukóza a fruktóza, ktoré obsahujú med a hroznové víno.
- Laktóza: Jedná sa o mliečny cukor, ktorý nájdeme v mlieku a rôznych mliečnych výrobkoch.
- Polysacharidy: Do tejto skupiny radíme škrob, glykogén, celulózu a chitín. Škrob nájdeme v strukovinách, obilninách a zemiakoch, ale aj v ovocí, napríklad v banáne.
Sacharidy a športový výkon
Sacharidy znamenajú pre naše telo zdroj energie. Pokiaľ ste športovec, tak ich budete pre svoj výkon nutne potrebovať. Pri cvičení ako zdroj energie naše telo využíva glykogén. Glykogén je najdostupnejšia sacharidová zásobáreň energie. Je uložený v pečeni alebo vo svaloch, každý je určený k inej potrebe. Pečeňový glykogén slúži hlavne k udržiavaniu hladiny krvného cukru. Svalový glykogén je bezprostredne využiteľný k svalovej práci ako okamžitý zdroj energie.
Ak sú zásoby glykogénu nízke alebo celkom vyčerpané, zníži sa intenzita vášho cvičenia. Naopak jeho dostatok vám umožní trénovať dlhšie a tvrdšie. Netýka sa to len vytrvalostných športoch ako je beh, jazda na bicykli alebo plávanie. Veľkou výhodou užívania sacharidov pred tréningom je fakt, že podporujú uvolňovanie inzulínu (hormón bielkovinovej povahy). V kombinácii s proteínom sa zlepšuje zlučovanie bielkovín a bráni sa tak ich rozkladu.
Ako a kedy konzumovať sacharidy pred tréningom?
Rozmedzie posledného jedla pred tréningom by sa malo pohybovať medzi 3 hodinami až 30 minútami. Čas je naozaj individuálny, avšak čím bližšie k tréningu budete svoje posledné jedlo jesť, tým by malo byť lepšie stráviteľné. Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom v žalúdku, jedzte naozaj najneskôr 30 minút pred športom a dajte si napríklad len kúsok ovocia, napríklad banán.
Pokiaľ si dávate predtréningové jedlo približne hodinu a pol pred vašou športovou aktivitou, zvoľte ako zdroj sacharidov ovsené vločky, celozrnné pečivo či ryžu. Príjem sacharidov pri tréningu sa bude týkať predovšetkým športovcov, ktorí sa zameriavajú na vytrvalostné športy. Určite ste u profesionálnych cyklistov či tenistov videli konzumáciu ovocia a to predovšetkým banánov pri ich výkone.
Vhodnou alternatívou k ovociu sú produkty športovej výživy. Pokiaĺ to myslíte so športom naozaj vážne a energiu potrebujete do tela dopraviť čo najrýchlejšie, pomôžu vám energetické gély. Siloví športovci a kulturisti majú krátke a intenzívne tréningy. Doplňovať cukry pri tréningu teda nie je celkom nutné, môžete však využiť napríklad iontové nápoje alebo takzvané BCAA.
Čo jesť po tréningu?
Počas cvičenia telo prichádza o zásoby glykogénu a bielkovín. Z tohto dôvodu by ste sa mali ihneď po skončení športovej aktivity do tela dostať rýchle sacharidy. Zvoliť môžete napríklad glukózu, ktorá sa dostane do krvného obehu prakticky ihneď. Okamžite po tréningu teda zaraďte napríklad dextrózu, čo je čistá glukóza. Ďalšími vhodnými možnosťami je komplexný sacharid z kukurice, ryže alebo zemiakového škrobu známy pod označením maltodextrín alebo fruktóza z ovocia. Tá však nie je tak rýchlym cukrom, ako predchádzajúce dva zmienené zdroje.
Po hodine od ukončeného tréningu prichádza na rad potréningové jedlo. To by malo obsahovať zdravé komplexné sacharidy. Zaraďte znovu celozrnné pečivo alebo cestoviny, ryžu alebo zemiaky. Nezabúdajte ani na zeleninu, ktorá je bohatá na vlákninu. K týmto zdrojom sacharidov pridajte zdravé tuky napríklad z avokáda a tiež niektorý zdroj bielkovín. Tým najlepším je mäso (kuracie, morčacie, rybie, hovädzie) alebo vajce.
Príklady jedál pred tréningom:
- Banán (skvelý zdroj prírodných cukrov)
- Proteínová tyčinka
- Ovsená kaša (s proteínom a ovocím)
- Ovocný smoothie (s pridaním proteínu)
- Proteínový nápoj
- Omeleta (minimálne 2 hodiny pred tréningom)
- Celozrnný chlieb, sladké zemiaky, hnedá ryža (minimálne 2 hodiny pred tréningom)
Význam hydratácie
Voda je často opomínanou, ale zásadnou súčasťou prípravy na tréning. Aj mierna dehydratácia môže výrazne znížiť fyzickú výkonnosť, spomaliť metabolizmus a zvýšiť riziko únavy alebo svalových kŕčov. Pred cvičením by ste mali začať s hydratáciou už niekoľko hodín vopred.
Čo jesť pred tréningom, ak chcete schudnúť?
Ak máte tréning hneď ako prvú vec po prebudení, skúste pred ním zjesť aspoň malé jedlo. Môže to byť banán, toast či ryžový chlebíček s plátkom šunky alebo nízkotučný jogurt. Dostanete tak do seba aspoň trochu energie, tréning tak bude zrejme príjemnejší a podáte aj kvalitnejší výkon.
Tabuľka odporúčaného príjmu živín pred tréningom
| Živina | Odporúčané množstvo | Príklady zdrojov |
|---|---|---|
| Sacharidy | 1 - 4 g/kg telesnej hmotnosti (1 - 4 hodiny pred tréningom) | Ovocie, ryža, cereálie, zemiaky, toasty, müsli |
| Bielkoviny | 10 - 25 g (najneskôr 1 hodinu pred tréningom) | Kuracie mäso, morčacie mäso, grécky jogurt, tvaroh |
| Tuky | 5 - 15 g (najneskôr 1 hodinu pred tréningom) | Orechy, semienka, avokádo, MCT olej |
| Tekutiny | 500 ml (2 hodiny pred tréningom), 125 - 250 ml (10 - 20 minút pred tréningom) | Voda, iontové nápoje |
tags:
