Ovocie je skvelým zdrojom mnohých dôležitých živín, hoci jeho kalorická hodnota sa môže líšiť. Ak zvažujete, ktoré ovocie zaradiť do svojho jedálneho plánu, je dôležité poznať ich kalorický obsah.
Existuje mnoho spôsobov, ktorými odborníci na zdravie opisujú myšlienku jesť stravu bohatú na živiny. Napríklad doktor Joel Fuhrman, autor knihy „Jedzte, aby ste žili“, vymyslel trendový výraz „výživový“.
Čo Znamená Byť "Výživový"?
Nutričný (výživový) znamená, že si ľudia vyberajú potraviny na základe svojich mikroživín na obsah kalórií. Inými slovami, neobťažujú sa počítať kalórie, konzumovať iba nízkotučné jedlá alebo dodržiavať raw (surovú) stravu. "Nutričný ľudia" ani nedodržiavajú „univerzálny“ diétny plán alebo teóriu. Ovocie a zelenina sú pravdepodobne prvé, ktoré vám napadnú, keď si spomeniete na zdravé potraviny, ale aj ostatné celé potraviny majú vysokú hustotu živín (sú bohaté na živiny).
Hustota Živín a Kalórií
Mnoho odborníkov sa domnieva, že o celkovom zdraví môže čiastočne rozhodovať príjem živín vydelený príjmom kalórií. Úroveň mikroživín a makroživín, ktoré získavajú na prijatú kalóriu. V rovnakom zmysle 600 kalórií hnedej ryže NIE je to isté ako 600 kalórií kelu.
Doktor Fuhrman vytvoril ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), aby ukázal, ako sa obľúbené potraviny radia z hľadiska hustoty mikroživín na kalóriu. Dr. Táto jednoduchá rovnica definuje, ako zdravie súvisí s hustotou živín v strave. Primeraná konzumácia mikroživín - vitamínov, minerálov a mnohých ďalších fytochemikálií - bez nadmerného kalorického príjmu, je kľúčom k dosiahnutiu vynikajúceho zdravia.
Dôležitosť Rozmanitosti Mikroživín
Je dôležité dosiahnuť rozmanitosť mikroživín, nielen vysokú úroveň niekoľkých izolovaných mikroživín. Konzumácia rôznych rastlinných potravín je potrebná pre dobré zdravie. Aby ste získali celý rad výživových požiadaviek, je dôležité zahrnúť do stravy široký sortiment rastlinných potravín.
Kalorický Deficit a Chudnutie
Ich snahou je teda dostať telo do štádia, kedy dlhodobo prijíma menej kalórií, než potrebuje pre svoje fungovanie. Vytvárajú kalorický deficit. Niekedy sa o tomto prístupe hovorí ako o tzv. volume eatingu. Tvojim cieľom je zaplniť tanier jedlom, ktoré má síce veľký objem, no jeho obsah kalórií je v porovnaní s objemom nízky.
Vypočítanie vášho denného kalorického príjmu je kľúčové pre efektívne chudnutie. Začnite tým, že určíte svoj bazálny metabolický index (BMR), ktorý predstavuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli v pokoji za 24 hodín. K tomuto číslu pridajte kalórie spálené fyzickou aktivitou.
Ovocie a Chudnutie
Ovocie má mnoho výhod nielen pre chudnutie, ale hlavne pre zdravie: obsahuje dôležité vitamíny, minerály, ale aj ďalšie cenné látky (napríklad flavonoidy). Pri čerstvom ovocí tvorí veľký podiel hmotnosti voda, ktorá nás spolu s vlákninou zasýti. Ovocia počas diéty sa netreba báť, no aj k nemu sa oplatí pristupovať s rozumom.
Príklady Ovocia Vhodného pri Chudnutí:
- Vodný melón: Bežná väčšia porcia melónu je okolo 400 gramov, čo je pomerne veľa jedla, ktoré však obsahuje iba 110 kcal a až 3 gramy vlákniny.
- Jahody: Na 100 gramov jahôd pripadá iba 35 kcal a až 2 gramy vlákniny.
- Grapefruit: 100 gramov obsahuje iba 32 kcal.
- Slivky: Sú bohatým zdrojom antioxidantov, vlákniny, vitamínov, minerálov - a ešte k tomu sú lokálne.
Vláknina a Jej Význam
Problém však je, že väčšina cukrov, bielkovín a tukov sa vstrebe do krvného obehu ešte predtým, než sa stihnú dostať do hrubého čreva, a tak pre tamojšiu flóru ostane málo. Tu na rad prichádza vláknina. Predstavujú potravu pre “dobré” baktérie v čreve a fungujú ako prebiotiká. Vedci sa však domnievajú, že len vysokoviskózne, rozpustné vlákniny majú túto vlastnosť.
Viskózna rozpustná vláknina môže taktiež znížiť hladinu cholesterolu. Vyhodnotenie 67 kontrolných štúdií ukázalo, že denný príjem dvoch až desiatich gramov rozpustnej vlákniny v priemere znížil celkový cholesterol o iba 1,7 miligramu na deciliter a LDL cholesterol o 2,2 miligramu na deciliter.
Podľa Americkej srdcovej asociácie je denná dávka vlákniny 25 gramov na jedlo s dvetisíc kalóriami. A podľa Institue of Medicine by ženy pod 50 rokov by mali zjesť 21 až 25 gramov denne, muži pod 50 rokov 30 až 38 gramov denne.
Potraviny Bohaté na Vlákninu
- Hrušky
- Jahody
- Avokádo
- Maliny
- Banány
- Mrkva
- Cvikla
- Brokolica
- Artichoky
- Kaleráb
- Šošovica
- Fazuľa
- Quinoa
- Ovos
- Popcorn
- Mandle
- Chia semienka
- Sladké zemiaky
- Horká čokoláda
Kalorické Tabuľky: Praktická Pomôcka
Kalorické tabuľky sú praktickou pomôckou pri zostavovaní jedálnička. Či už chudnete, alebo si len chcete overiť zloženie jedla, potravinové tabuľky je dobré mať poruke. Napríklad ste 120 kilový muž v zrelom veku a výjde vám, že pri chudnutí máte denne zjesť energetickú hodnotu napríklad 7850 kJ, zložených z 92 gramov bielkovín, 231 gramov sacharidov a 64 gramov tukov.
Plánujete si dať chlieb, šunku a jogurt. V potravinových tabuľkách "nahádžte" tieto tri zložky a hrajte sa s pomermi tak dlho, kým nedosiahnete približne optimálne zloženie. Začnite výpočtom. Koľko jedál budete za deň jesť? Napríklad 5. Každé z čísel teda deľte piatimi.
Vďaka energetickým tabuľkám teraz viete koľko zjesť. Váha na potraviny a vážime. Rez chleba 80 gramov asi na prvý pokus neodhadnete, ale o dva či tri dni už to spravíte takmer naslepo. Práve potravinové tabuľky umožnia získať kontrolu nad jedením. Energetická kalkulačka vám umožní za pár sekúnd rýchlo vypočítať, koľko máte zjesť.
Dôležité upozornenie: Myslite na to, že potravinové tabuľky nie sú celkom presné. Nemôžu byť a nebudú. Netreba sa príliš úzkostlivo starať o striktné naplnenie čísel. Je jedno či vážite ľanové semená, alebo vlašské orechy. Ak sa budete v jedení aspoň trocha blížiť tomu, čo vám odporúčajú energetické tabuľky, budete zaručene chudnúť.
Príjem Cukru a Skryté Cukry
Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec dobré. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom vzniku srdcovo cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, diabetom II. typu a obezitou.
Potraviny so Skrytým Cukrom:
- Kečup a paradajková omáčka na cestoviny
- Džúsy a smoothiečka
- Ochutené kávy a ľadové čaje
- Granola
- Raňajkové cereálie
- Ovocie z konzervy a kompóty
- Proteínové tyčinky a müsli tyčinky
- Športové drinky a vitamínové vody
- Nízkotučné jogurty
- Čokolády - biela a mliečna
Podľa odporúčaní WHO by celkový príjem energie z cukru nemal presiahnuť 10 %. Ideálne by bolo ďalšie zníženie na iba 5 %.
V nasledujúcej tabuľke uvádzame prehľad vybraných potravín a ich nutričné hodnoty na 100g:
| Názov | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) | Vláknina (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Banány | 94 | 1,2 | 22 | 0,2 | 2 |
| Slepačie vajce | 151 | 12,4 | 0,94 | 10,9 | 0 |
| Uhorka šalátová | 15,8 | 0,82 | 2,3 | 0,18 | 0,93 |
| Paradajky | 25,3 | 0,96 | 4,1 | 0,23 | 1,6 |
tags:
