Príspevok od

Stravujete sa zdravo a napriek tomu váha nie a nie klesnúť? Jedna z príčin môže byť aj váš jedálniček, konkrétne ovocie, ktoré mnohým ľuďom nahrádza sladké pochúťky. Osviežujúce ovocie, sladké, plné vitamínov, polyfenolov či antioxidantov podporuje imunitu, srdce, mozog aj pokožku. Napriek tomu sa konzumuje málo.

Ak máte dostatok pohybu a ste zdraví, dopad fruktózy na vašu postavu nebude drastický, no konzumácia ovocia spojená so sedavým štýlom života sa nemusí odraziť pozitívne na vašej váhe. Rôzne štúdie spájajú fruktózu s prejavmi spomaleného metabolizmu a pripisujú jej aj podiel na ukladaní tuku v oblasti brucha. Fruktóza je určite lepšia voľba, než umelé sladidlá. Tieto informácie vás od konzumácie ovocia nemajú odradiť, práve naopak. Ovocie má veľa blahodárnych účinkov na náš organizmus a malo by byť súčasťou jedálnička každého človeka.

Podľa údajov britskej Národnej zdravotnej služby (NHS) odporúčanú dávku päť porcií ovocia a zeleniny denne zje iba štvrtina mužov a približne tri z desiatich žien. Ak teda ovocie prijímame v obmedzenom množstve, mali by sme si vyberať druhy s najvyššou výživovou hodnotou.

Dietologička Nichola Ludlam-Raineová pre Daily Telegraph ohodnotila 18 najobľúbenejších druhov ovocia. Výsledky ukazujú, že niektoré plody sú výživové skvosty - iné zase obsahujú viac cukru, než sa zdá.

Najvýživnejšie druhy ovocia

  • Čučoriedky: Sú podľa odborníčky najvýživnejším ovocím vôbec. Obsahujú veľké množstvo antioxidantov, najmä antokyanínov, ktoré podporujú mozog a srdce. Štúdie preukázali zlepšenie pamäti a koncentrácie už po dávke 200 gramov. Výhodné je konzumovať ich mrazené - tie totiž často obsahujú viac živín než čerstvé.
  • Jahody: Sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C a mangánu. Majú iba 26 kalórií a menej než päť gramov cukru na porciu. Znižujú hladinu cholesterolu a tlmia zápal. Nevýhodou je ich častý výskyt v zozname ovocia s najvyšším obsahom pesticídov, odporúča sa ich preto dôkladne umývať alebo kupovať bio verzie.
  • Maliny: Vynikajú vysokým obsahom vlákniny - 5,2 gramu na porciu, čo je výrazne viac než v iných druhoch. Podporujú trávenie, znižujú zápaly a sú bohaté na vitamín C.
  • Černice: Sú plné vlákniny a vitamínu C aj K. Obsahujú antioxidanty podporujúce mozog a imunitný systém. Oplatí sa ich pridávať do šalátov, cereálií alebo jesť samotné.
  • Kivi: Má vysoký obsah vody, vitamínu C aj E a obsahuje tráviaci enzým aktinidín. Pomáha pri zápche a podporuje trávenie. Odborníčka odporúča jesť kivi aj so šupkou.
  • Pomaranče: Sú klasickým zdrojom vitamínu C, ale obsahujú aj vlákninu, draslík a flavonoidy. Vďaka kyslosti sa odporúča ich konzumovať s jedlom, aby sa chránila zubná sklovina.
  • Jablká: Obsahujú pektín, vlákninu, ktorá podporuje trávenie a znižuje cholesterol. Flavonoid kvercetín pomáha srdcu. Odborníčka odporúča kombináciu s orechmi pre stabilizáciu hladiny cukru.
  • Hrušky: Obsahujú veľa vody a vlákniny, čo pomáha pri chudnutí a trávení. Ich konzumácia môže znížiť riziko mozgovej príhody. Treba si dať pozor na vyšší obsah prírodných cukrov.
  • Čerešne: Majú melatonín, ktorý môže zlepšiť spánok. Podporujú regeneráciu svalov po záťaži. Treba ich však konzumovať s mierou.
  • Grapefruit: Je vhodný na reguláciu cukru v krvi a chudnutie. Môže ale interagovať s niektorými liekmi.

Menej výživné, problematické druhy ovocia

  • Hrozno: Obsahuje vysoké množstvo prírodného cukru. Červené a čierne odrody majú viac antioxidantov, ale treba dbať na veľkosť porcie.
  • Banány: Sú výborný zdroj rýchlej energie a draslíka, ale obsahujú až 18,1 gramu cukru na porciu. Zrelšie banány majú ešte vyšší obsah cukru.
  • Broskyne a nektárinky: Obsahujú vitamíny A a C, karotenoidy a vlákninu, no aj sorbitol a fruktózu, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie.
  • Mango: Je výživné, najmä pre pokožku a zrak, ale s vysokým obsahom cukru. Vhodné len v malých porciách.
  • Ananás: Obsahuje bromelaín, ktorý pomáha tráveniu a môže znižovať zápal.

Ovocie a cukrovka 2. typu

Cukrovka 2. typu predstavuje problém vtedy, keď hladina cukru v krvi nie je pod kontrolou. Ak máte tento typ cukrovky, hormón zodpovedný za reguláciu cukru v krvi, inzulín, je narušený. To znamená, že musíte nájsť alternatívne spôsoby na zníženie hladiny cukru v krvi. Kľúčová je zdravá strava, no pri nej si treba dávať pozor.

Najväčší vplyv na hladinu glukózy (cukru) v krvi po jedle má počet sacharidov, ktoré zjete. Dôležitý je glykemický index (GI). GI je systém hodnotenia potravín obsahujúcich sacharidy. Ukazuje, ako rýchlo každé jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym alebo stredným GI sa rozkladajú pomalšie a spôsobujú tak zvyšovanie hladiny cukru postupne počas dňa. Medzi ne patria niektoré druhy ovocia a zeleniny, strukoviny a celozrnné potraviny, ako je napríklad ovsená kaša.

Národná zdravotná služba (NHS) upozorňuje, že používanie glykemického indexu na rozhodovanie sa o tom, či sú potraviny alebo kombinácie potravín zdravé, môže byť zavádzajúce. Potraviny s vysokým GI nemusia byť nevyhnutne nezdravé a nie všetky potraviny s nízkym GI sú zase zdravé.

Skrytý cukor v potravinách

Príliš veľa cukru v našom jedálničku nie je pre naše zdravie vôbec dobré. Vysoká konzumácia pridaného cukru je spájaná s rizikom vzniku srdcovo cievnych ochorení, niektorými typmi rakoviny, diabetom II. typu a obezitou. Hoci sa snažíme príjem cukru obmedzovať, je celkom jednoduché podceniť jeho celkové množstvo v jedálničku. Prečo? Veľká kopa potravín a nápojov obsahuje skrytý cukor. Problém je, že tieto potraviny väčšinou nevnímame ako sladké a nikdy by nám nenapadlo, že je v nich toľko cukru.

Faktom je aj to, že potraviny s peknými názvami ako „light" alebo „low fat" často obsahujú kvôli zníženému množstvu tuku naopak viac cukru ako ich klasické verzie. Vy si tak nevedomky môžete sťažiť cestu za lepším zdravím a štíhlejším telom.

Ktorých 10 potravín skrýva nemalú nálož cukru?

  1. Kečup a paradajková omáčka na cestoviny: Jedna lyžica kečupu (cca 15 g) zvyčajne obsahuje lyžičku cukru (5 g). Práve kupovaná paradajková omáčka je zradnou potravinou. Nevnímame ju ako sladkú, napriek tomu môže ale obsahovať veľa cukru.
  2. Džúsy a smoothiečka: Farebné fresh džúsy sa môžu javiť ako superzdravá voľba, ale pozor. Odšťavením z ovocia odstránime veľmi prospešnú vlákninu, preto džús nezasýti. Na výrobu malej fľaštičky padne aj niekoľko kusov ovocia, výsledkom je teda solídna nálož cukru.
  3. Ochutené kávy a ľadové čaje: Obsiahnuté množstvo cukru je už ale menej cool a možno vám vyrazí dych. V 100 ml ľadového čaju nájdete pokojne 8 g cukru, čo sa potom v 1,5 litrovej fľaši nazbiera.
  4. Granola: Granola je mnohokrát prezentovaná ako superzdravé raňajky, hoci často obsahuje veľa cukru a kalórií. Okrem prospešných vločiek v nej nájdeme zbytočnú nálož cukru, medu a ďalších sladidiel, čo zvyšuje celkové množstvo cukru aj kalórií.
  5. Raňajkové cereálie: Podobne ako granola sú raňajkové cereálie obľúbenými „stíhačkovými" raňajkami. Obľúbené klasiky, ako sú škoricové Cini Minis alebo kakaový Nesquick, obsahujú okolo 25 g cukru/100 g.
  6. Ovocie z konzervy a kompóty: Ovocie v konzervách a kompóty sa ešte navyše kúpu v ďalšej náloži cukru. Procesy konzervovania a zavárania pri vysokých teplotách navyše negatívne pôsobia na vitamín C, o ktorý sa týmto ochudobníte.
  7. Proteínové tyčinky a müsli tyčinky: Nie je však tyčinka ako tyčinka a nápis „protein" neznamená automaticky zázrak. Zatiaľ čo niektoré budú skvelou voľbou, na trhu nájdeme aj ďalšie, kde sa skrýva až 30 g pridaného cukru v jednej tyčinke!
  8. Športové drinky a vitamínové vody: Množstvo cukru je však šialené, v jednej fľaštičke je okolo 30 g cukru. V 750 ml fľaši nájdeme až 50 g cukru.
  9. Nízkotučné jogurty: Nízkotučné jogurty nás lákajú na nápis „light" alebo „bez tuku", až taká výhra to zase ale nie je. Taká Jogobella Light má v 100 g takmer 8 g cukru. Navyše tu nájdeme aj glukózo‑fruktózový sirup, umelé sladidlá a zahusťovadlá.
  10. Čokolády - biela a mliečna: Mliečna má okolo 60 g cukru/100 g, biela dokonca 65 g.

Ako znížiť príjem cukru?

Pridané cukry v jedálničku mať nepotrebujete. Jasné, malé množstvá sú ok, ale ich nadbytok môže prispieť k vzniku mnohých ochorení. Podľa odporúčaní WHO by celkový príjem energie z cukru nemal presiahnuť 10 %. Ideálne by bolo ďalšie zníženie na iba 5 %.

Ovocie s nízkym obsahom cukru

Ovocie je vo všeobecnosti zdravé, mnohé sorty však obsahujú "krásne" množstvo ovocného cukru. Tieto druhy ho však obsahujú menej a možno ich preto konzumovať bez výčitiek svedomia.

  • Jahody: Sladké jahody obsahujú šesť gramov sacharidov na 100 gramov. Okrem vlákniny, vďaka ktorej zasýtia na dlhý čas, obsahujú aj železo, vápnik a extraporciu vitamínu C.
  • Maliny: Keďže obsahujú len 4,8 gramov sacharidov na 100 gramov, sú mimoriadne zdravým olovrantom. V závislosti od stupňa zrelosti môžu mať kyslú alebo naopak veľmi sladkú chuť.
  • Černice: Tmavé bobule obsahujú asi tri gramy ovocného cukru na 100 gramov. Okrem vlákniny sú černice bohaté na vitamín C, B1 a K. Sú miestnym superfoodom. Obsahujú polyfenoly, ktoré majú pozitívny vplyv na spaľovanie tukov a cukrov.
  • Čučoriedky: So šiestimi gramami cukru na 100 gramov majú síce dvakrát toľko ovocného cukru ako černice, stále však patria k nízkosacharidovým. Nálepku „anti-agigng food“ dostali vďaka vysokému podielu antioxidantov. Obsahujú tiež anokyaníny, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
  • Kivi: Toto exotické ovocie je bohaté na kyselinu listovú, draslík, vitamín C, vápnik a horčík. Na 100 gramov má sedem gramov sacharidov, hovoriac o ovocnom cukre.
  • Papája: Je nielen zdravá, ale aj uhasí smäd. Ako už napovedá jeho názov, pozostáva až z 95 percent vody. V dužine sa nachádza vitamín A, C a železo.
  • Melón: V porovnaní s vodovým melónom obsahuje viac ovocného cukru. S podobne vysokým obsahom vody, cca. 85 percent, sa zaradil k druhom, ktoré zodpovedne uhasia smäd a sú úžasným občerstvením počas horúcich letných dní.
  • Avokádo: Prekvapivo nie je zeleninou, patrí do skupiny ovocie. Obsahuje najmenej cukru z celého uvedeného zoznamu, a navyše je bohaté na zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Môže sa pýšiť veľkým množstvom vitamínov, obsahuje tiež betakarotén a biotín.

Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu. Viac o ňom zistíte v našom článku Vitamín C: všetko čo o ňom musíte vedieť, kým nie je neskoro. Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca. Ako však tieto sladké plodiny plné zdravých mikronutrientov, ale aj sacharidov, môžu byť prospešné pri chudnutí?

Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály.

Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.

Ako sme už spomínali, viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti.

Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.

V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu.

Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.

Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Táto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi.

Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle. Pozrite si prehľad ovocia s vysokým obsahom vlákniny. Pripomíname, že denný optimálny príjem vlákniny by mal byť približne 25 až 30 g, v závislosti od pohlavia, váhy, veku a zdravotnej kondície. Z toho hľadiska by ste museli konzumovať približne 400 g malín, aby ste ho dosiahli.

Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb.

Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre.

Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.

Vyššie sme si rozobrali dôvody, prečo je ovocie jednoducho “must” potravinou na vašej ceste za chudnutím. Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne.

Ovocie s nízkym obsahom kalórií

  • Grapefruit: Je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov.
  • Jablká: Patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
  • Kivi: Je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach.
  • Banány: Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
  • Ananás: Je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo.
  • Bobule (Jahody, Maliny, Čučoriedky): Sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti.
  • Melón: Je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda.

5 druhov ovocia s najnižším obsahom cukru

O tom, že ovocie obsahuje zdraviu prospešné látky, určite nepochybujete. Je nadupané vlákninou, vitamínmi, minerálnymi látkami a antioxidantmi. Malým mínusom môže byť vyšší obsah cukru (napríklad v banánoch, hroznovom víne alebo hruškách), čo ale samozrejme súvisí s množstvom zjedeného ovocia. Aj keď je cukor a kalórie v ovocí tým posledným, čo by vás malo zaujímať, ani túto skupinu potravín nemožno konzumovať neobmedzene.

Vybrali sme pre vás 5 druhov, ktoré obsahujú najmenej cukru a ktoré vám prídu vhod napríklad pri redukcii hmotnosti:

  1. Kiwi: Kiwi je malé zelené ovocie s chlpatou šupkou, ktorá nie je jedlá. Jeho kyslastá chuť a výrazná farba z neho robí skvelý doplnok ovocných šalátov. Jesť ho ale môžete len tak alebo prihodiť ku gréckemu jogurtu a granole alebo müsli a pochutnať si na chuťovo skvelých a nutrične nabúchaných raňajkách alebo desiate. Plusom je, že v obchodoch sa dá kúpiť prakticky celý rok. Ďalším benefitom je vysoký obsah vitamínu C. Jedno kiwi váži okolo 80 g, v 100 g nájdete 9 g cukru.
  2. Vodný melón: Jasné, melón je druh plodovej zeleniny, bežne ale bývajú plody so sladkou dužinou radené k ovociu. Preto má svoje čestné miesto aj v našom výbere. Vodný melón je ikonickým symbolom leta. Miska tejto vychladenej pochúťky je pre mnohých vytúženou odmenou po náročnom horúcom dni. Vďaka vysokému obsahu vody môže pomôcť aj s pitným režimom. Okrem toho obsahuje aj draslík, vitamín C a ďalšie antioxidanty, ako je napr. lykopén. V malom množstve obsahuje aj aminokyselinu citrulín, ktorá dokáže zlepšiť prekrvenie a športový výkon. Silu ako z preworkoutu ale čakať nemôžeme. Určite sa zhodneme, že najviac si na ňom pochutnáte len tak. Či už melón jete nakrájaný na kocky alebo s gustom krájate na plátky. Pridať ho ale môžete napríklad aj do smoothies. Jeden stredný plátok melóna má 200 g a obsahuje 12 g cukru (6 g na 100 g).
  3. Grep: Grep je typický svojou mierne horkou chuťou, zato je ale poriadne osviežujúci. Citrusy sú všeobecne výborným zdrojom vitamínu C a vlákniny. Jedzte ich ideálne tak, ako ich príroda ponúka. Odšťavením sa zbytočne ochudobňujete o vyššie spomínanú vlákninu. Grep si pridajte do ovocných, alebo aj zeleninových šalátov. A pozor: rozkrojiť grep napoly a bohato ho posypať cukrom (ako to robievali naše babičky) nebude ideálny nápad. Jeden kus váži približne 150-200 g, pričom v 100 g nájdeme 7 g cukru.
  4. Čučoriedky: Čučoriedky sú celkom právom radené medzi „superpotraviny“. Čučoriedky a ďalšie lesné plody (maliny alebo černice), pozitívne pôsobia na hladinu cholesterolu a majú antioxidačné vlastnosti. Prítomné antokyány pôsobia ako nootropiká. To sú látky, ktoré môžu zlepšiť mentálny výkon a sústredenie. V lete ich jedzte čerstvé a pridajte napríklad do ovsenej kaše. Nezabudnite si urobiť železné zásoby na zimu. Vtedy ich zase oceníte pri pečení nejedného koláča. Čučoriedky v 100 g obsahujú 6 g cukru.
  5. Nektárinka: Aj nektárinky patria k typicky letnými ovociu. Vďaka obsahu vitamínu C a A bojujú proti oxidačnému stresu a pomáhajú chrániť bunky pred starnutím. Obsiahnutá meď zasa napomáha udržiavaniu hladkej a žiariacej pleti, čo ocenia hlavne ženy. Výborne chutia napríklad s gréckym jogurtom a medom. Nebojte sa ich ale využiť ani v zeleninových šalátoch: pridajte ich k mozzarelle s paradajkami a bazalkou, pokvapkajte trochou balsamica a olivového oleja a uvidíte, že toto letné kombo posuniete na ďalší level. Jedna nektarinka váži okolo 120 g, pričom v 100 g je 8 g cukru.

Záver

Všetky druhy ovocia sú nabité zdraviu prospešnými živinami. Práve obsah vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov ovocie odlišuje od priemyselne spracovaných sladkostí. Rovnako ako pri mnohých ďalších potravinách je ale kľúč v jeho množstve. Ovocia by ste za deň mali zjesť okolo 200 g. Ak si so železnou pravidelnosťou doprajete 5 nektáriniek a večer to zajete ohromnou misou melónu, príjem cukru rýchlo vyskočí.

tags: