Fruktóza, inak nazývaná aj ovocný cukor, sa vo väčšej miere nachádza v ovocí. Spolu s glukózou je fruktóza zložkou bežne používaného bieleho stolového cukru (sacharózy). Ovocný cukor je jednoduchý sacharid, ktorý tvorí až 50 % sacharózy. Niektorí odborníci tvrdia, že fruktóza je najhorším cukrom spomedzi všetkých možností (hlavne vtedy, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách). V dnešnom článku sa pozrieme bližšie na to, či je fruktóza naozaj škodlivá, v akých potravinách sa nachádza a či je vhodná pre diabetikov.
Čo je to fruktóza?
Chemický vzorec fruktózy je C6H12O6. Fruktóza musí byť pečeňou najskôr zmetabolizovaná na glukózu. Až potom ju náš organizmus využije ako zdroj energie. Nachádza sa v mnohých rastlinách vo forme sacharózy (spolu s glukózou). Ovocie a zelenina síce obsahujú fruktózu, no nie v takých škodlivých množstvách, ako sa nachádza v sladkých výrobkoch. Preto sa o škodlivosti fruktózy začalo hovoriť len nedávno, keď rapídne vzrástla konzumácia sladkostí a sladených nápojov.
Nájdete ju hlavne v potravinách:
- stromové (jablká, hrušky, broskyne..) a bobuľovité plody (hlavne hrozno)
- koreňová zelenina
- med
Na fruktózu sú bohaté aj sladidlá ako kukuričný sirup a agáve. Ak nájdete na obale potraviny informáciu, že obsahuje pridané cukry, s veľkou pravdepodobnosťou sa tam nachádza aj fruktóza.
Škodí fruktóza?
Ak prijímate množstvo ovocného cukru, pečeň ostáva nadmieru zaťažovaná a nestíha ju spracovať. Následne premieňa fruktózu na tuky. Vysoké dávky fruktózy sú rizikovým faktorom pre mnoho ochorení, napríklad cukrovka, metabolický syndróm, obezita a rakovina. Toto tvrdenie si však vyžaduje ešte vedecké skúmanie, aby sa zistil presný podiel vplyvu fruktózy na rozvoj civilizačných ochorení.
Fruktóza vo vyšších dávkach:
Medzi nežiaduce účinky fruktózy vo vyšších množstvách patria:
- zmena pomeru krvných lipidov, nárast VLDL cholesterolu, zväčšenie pomeru tuku v tele
- zvýšené riziko kardiovaskulárnych chorôb
- vyššie hladiny kyseliny močovej, čo môže vyústiť do dny alebo ochorení srdca
- zväčšenie pomeru tuku v pečeni, vyššie riziko steatózy pečene
- inzulínová rezistencia a následne diabetes
Ochorenie pod názvom malabsorpcia fruktózy je stav, kedy váš organizmus nedokáže stráviť prijatú fruktózu. Symptómy malabsorpcie fruktózy sú plynatosť a problémy s trávením.
Oligofruktóza
Oligofruktóza je forma rozpustnej vlákniny, ktorá sa nachádza v zelenine a rastlinách, no je dostupná aj vo forme výživových doplnkov. Patrí do skupiny vláknin inulínov. Má prebiotické účinky, to znamená, že slúži ako potrava pre prospešné baktérie v našom čreve. Rovnako ako fruktóza, aj oligofruktóza má sladkú chuť. Ak budete konzumovať dostatočné množstvo ovocia a zeleniny, rozhodne vám v organizme nebude chýbať. Oligofruktóza sa nachádza hlavne v cibuli, cesnaku, banánoch, čakanke a v pšenici. Výživový doplnok s obsahom oligofruktózy je vhodný ak potrebujete schudnúť, pretože sa po ňom budete cítiť plnšie.
Fruktóza pre diabetikov
Pozitívom fruktózy je, že nezvyšuje hladiny cukru (glukózy) v krvi tak rapídne ako samotná glukóza, preto je jednoznačne vhodnejším sladidlom pre diabetikov. Prijímať by ju mali však len v malých množstvách, vhodnejšia je pre nich napríklad stévia.
Fruktóza vs glukóza
Aj keď sa jedná o monosacharidy, tieto cukry sú metabolizované a využívané našim organizmom inak. Každá bunka nášho tela dokáže využiť glukózu, no fruktóza sa najskôr musí upraviť v pečeni, aby bola pre nás užitočná. Ďalším rozdielom je, že fruktóza nemá tlmivé účinky na náš apetít. Má nízky glykemický index a je dobrý zdroj energie.
Ovocie je právom považované za jednu z najzdravších plodín na svete. Obsahuje totiž unikátne množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, vlákniny a mnohých ďalších prospešných živín. Navyše sa radí do kategórie jedál, ktoré obsahuje vysoký podiel vody, vyšší podiel vlákniny a nižší objem kalórií. Pri výbere ovocia do svojho redukčného jedálnička si však treba dávať pozor. Niektoré druhy totiž obsahujú vysoký podiel cukrov, ktorý môže vašu snahu o stratu kíl výrazne sťažiť. Vo všeobecnosti je však konzumácia ovocia spojená s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom vzniku zdravotných ťažkostí spôsobenými nadváhou či obezitou.
Je všeobecne známe, že ovocie je nezameniteľnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, a to najmä vďaka obsahu prospešných vitamínov a minerálov. Niet sa čomu diviť, veď už jeden pomaranč dokáže uspokojiť denné potreby vitamínu C. Ten ako vieme, je nesmierne dôležitým mikronutrientom pre podporu imunitného systému, tvorbu kolagénu a zabezpečenie celkového zdravia organizmu. Naopak taký banán, aj keď je považovaný za kalorickejšie ovocie, dokáže telu poskytnúť v priemere až 12 % odporúčaného denného príjmu draslíka. Ten pomáha regulovať činnosť nervov, svalov a srdca. Ako však tieto sladké plodiny plné zdravých mikronutrientov, ale aj sacharidov, môžu byť prospešné pri chudnutí?
Mali by ste si však dať pozor na to, ako je vybrané ovocie spracované. Je totiž rozdiel, či ide o čerstvé, sušené alebo lyofilizované ovocie. Čerstvé ovocie síce obsahuje kalórie a cukry, no vďaka prítomnosti vody je ich výskyt oveľa redší. Naopak pri sušení ovocia sa z neho odstraňuje voda, a tak sa stáva kalorickejšie hustejším, čo znamená, že môže obsahovať viac kalórií, cukrov, ale i tukov. Navyše sa z neho odstraňujú aj dôležité vitamíny a minerály. Naopak skvelou alternatívou k sušenému ovociu je lyofilizované ovocie. Ide totiž o ovocie sušené mrazom pri veľmi nízkych teplotách. Vďaka tejto technológii sa z neho šetrne odstráni voda, no ovocie si zachováva svoju jedinečnú chuť, ale aj potrebné vitamíny a minerály. Zároveň obsahuje menej kalórií a má výrazne dlhšiu spotrebu.
Ako sme už spomínali, viaceré druhy ovocia obsahujú nízky podiel kalórií. Vďaka tomu ich konzumácia môže znížiť váš celkový kalorický príjem, a tým podporiť chudnutie. Zaradením nízkokalorických potravín do svojho jedálnička, akým je aj ovocie, navyše môžete pomôcť vytvoriť kalorický deficit. Práve ten je kľúčovou zložkou pri vašej snahe o stratu hmotnosti. Kalorický deficit totiž vzniká vtedy, ak váš denný energetický výdaj prekračuje váš denný energetický príjem, čo automaticky spôsobuje stratu hmotnosti. Ak stále váhate, či je ovocie aj napriek lahodnej a sladkej chuti z hľadiska kalórií lepšou alternatívou pre maškrtenie, máme tu pre vás ďalší príklad. Ak jednu 100 g mliečnu čokoládu s obsahom 347 kalórií nahradíte 100 g jabĺk s podielom 52 kalórií, denne tak ušetríte až 295 kcal. Navyše do tela dostanete aj prospešné vitamíny a minerály a až 2,4 g vlákniny. Mliečna čokoláda síce ponúka vlákninu, no len v množstve 1,2 g a navyše vás naplní množstvom pridaného cukru a tukov.
V našich črevách sa nachádza viac ako 100 druhov baktérií. Niektoré sú pre naše trávenie nebezpečné a musia byť z tela vyplavené von. Naopak, nachádzajú sa tam aj rôzne druhy prospešných baktérií. Tie zohrávajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia, vrátane riadenia hmotnosti či kontroly hladiny cukru v krvi. Na to, aby tieto baktérie dokázali prežiť, potrebujú byť dostatočne vyživované. Práve v tom zohráva vláknina nesmierne dôležitú úlohu. Rozpustná vláknina prechádza cez väčšiu časť tráviaceho systému väčšinou nezmenená, až nakoniec dostihne priateľské črevné baktérie. Tie ju trávia a následne premieňajú na využiteľnú energiu, ktorú môžu použiť aj na ďalšie funkcie spojené s chudnutím. Takáto vláknina sa nazýva prebiotická vláknina a nájsť ju môžete v banánoch, jablkách či grapefruite.
Ďalším nezameniteľným benefitom vlákniny pri chudnutí je jej schopnosť navodzovať pocit plnosti. Niektoré výskumy naznačujú, že vláknina môže viesť k zníženiu chuti do jedla a následne nižšiemu príjmu potravy. Túto hypotézu potvrdila aj jedna renomovaná štúdia, ktorá navyše preukázala vplyv vlákniny aj na zníženie hladiny cukru v krvi. Aby toho nebolo málo, ovocie má okrem spomínaných benefitov aj vysoký obsah vody. Tá spolu s vlákninou tvorí výnimočnú kombináciu, ktorá vám umožní jesť menšie porcie a dosiahnuť i napriek tomu pocit sýtosti. Jedna štúdia dokonca preukázala, že konzumácia potravín s vyšším obsahom vody viedla k väčšiemu pocitu plnosti, ako keby ste vodu pili pri jedle.
Sladkú chuť ovociu dodáva jeho vysoký podiel sacharidov. Treba si však uvedomiť, že nie je cukor ako cukor. V ovocí sa nachádza prírodný cukor, zatiaľ čo v bežných sladkých potravinách je pridaný, zväčša chemicky vyrobený cukor. Tieto dva typy môžu mať veľmi odlišné účinky na zdravie. Pridaný cukor je spájaný s celým radom potenciálnych zdravotných problémov vrátane obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Cukor v ovocí obsahuje zmes fruktózy, glukózy a sacharózy. Práve prvý spomínaný typ monosacharidového cukru môže predstavovať problém. Pri konzumácii vo veľkom množstve môže byť fruktóza škodlivá a môže prispievať k vzniku obezity. Z tohto dôvodu si mnoho ľudí myslí, že elimináciou konzumácie ovocia urobia dobre. Fruktóza je totiž škodlivá iba vo väčších množstvách. Aby ste toto množstvo dosiahli, museli by ste denne prijať približne od 25 do 50 g fruktózy, čo predstavuje asi 714 g grapefruitov. Navyše, vysoký obsah vlákniny a polyfenolov v ovocí znižuje nárast hladiny cukru v krvi spôsobený glukózou, sacharózou a fruktózou. Preto obsah cukru v ovocí nie je problémom pre zdravých ľudí a je určite lepšou alternatívou maškrty pri chudnutí.
Vyššie sme si rozobrali dôvody, prečo je ovocie jednoducho “must” potravinou na vašej ceste za chudnutím. Prinášame vám preto zoznam, ktoré ovocie má najnižšie množstvo kalórií, a tak je do vášho redukčného jedálnička priam ideálne. Citrusy sú všeobecne považované za jedno z najlepších nízkokalorických ovocí, ktoré prináša mnoho benefitov pre naše zdravie. Grapefruit je tropické citrusové ovocie známe svojou sladkou a mierne kyslou až horkou chuťou. Je mimoriadne bohatý na vitamíny A, C a D, vápnik, draslík, antioxidanty a vlákninu, vďaka čomu je jedným z najzdravších citrusových plodov. Výskumy navyše preukázali, že konzumácia grapefruitu, vďaka jeho nízkemu počtu kalórií, cukrov a tukov, môže byť prospešná pre chudnutie. Tiež preukázali, že môže mať aj zdravotné prínosy, ako zníženie rizika srdcových chorôb. Jablká patria medzi jedny z najdostupnejších ovocí na svete. Výskumy ukazujú, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, napríklad znižujú riziko vzniku cukrovky. Môžu sa pýšiť mimoriadne vysokým obsahom vody, ktorá spôsobuje pocity sýtosti a znižuje kalorickú hustotu potravín.
Kivi je malé zelené alebo žlté ovocie s hnedou šupkou a drobnými čiernymi semienkami. Je mimoriadne bohaté na vitamíny C a K, vlákninu, draslík, antioxidanty, a ako jedno z mála ovocí aj na kyselinu listovú (folát). Má nižšiu energetickú hustotu, čím sa stáva ideálnym ovocím pri redukčných diétach. Ďalšie štúdie poukazujú aj na to, že kivi môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť cholesterol a podporovať zdravie čriev. Aj keď majú banány v porovnaní s jablkami či grapefruitom viac kalórií, sú tiež oveľa hustejšie a obsahujú mnoho vlákniny. Práve vďaka tomu ich radíme aj do tohto zoznamu, nakoľko spôsobujú pocit plnosti a uspokojenie hladu. Dodávajú tiež mnohé vitamíny a minerály, ako draslík, horčík, mangán, antioxidanty a vitamíny A, B6 a C.
Ananás je jedným z najzdravších ovocí na svete a je obľúbenou súčasťou mnohých prípravkov pre redukciu hmotnosti. Je to vďaka jeho nízkym kalorickým hodnotám, ale aj tomu, že neobsahuje nasýtené tuky ani transmastné kyseliny. Poskytuje naopak tiamín, horčík, vitamín B6, vitamín C, riboflavín, niacín, meď a železo. Ide teda skutočne o vitamínmi a minerálmi nabitú bombu, ktorá navyše vďaka vysokému obsahu vlákniny navodzuje pocit plnosti. Ananás je navyše skvelým zdrojom tráviacich enzýmov, konkrétne bromelaínu. Ten podporuje správne fungovanie čriev, štiepenie bielkovín na aminokyseliny a pomáha tiež pri trávení tukov. Práve vďaka účinnému tráveniu tukových zásob je bromelain nezameniteľnou súčasťou redukčných diét.
Bobule sú lahodne sladké ovocie plné vitamínov, minerálov, vlákniny, polyfenolov a antioxidantov. Také jahody majú navyše na svojom povrchu ako jedno z mála ovocí semienka, ktoré sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Miska čerstvých jahôd vám dokáže poskytnúť aj vysoké množstvo vlákniny navodzujúcej pocit plnosti. Výskum tiež preukázal, že majú blahodárne účinky pri redukcii brušného tuku. Melón je síce druh plodovej zeleniny, no vďaka jeho šťavnatej a sladkej dužine ho môžeme zaradiť aj k ovociu. Má nízky podiel kalórií, za čo vďačí mimoriadne bohatému obsahu vody. Ide o jednu z najvodnatejších plodín, ktorá vám okrem iného pomôže dodržiavať aj správnu hydratáciu. Až 90% váhy melóna totiž tvorí čistá voda. Navyše je melón skvelý antioxidant, ktorý vás zbaví prebytočných škodlivých látok. Pýši sa aj vysokým podielom vitamínov a minerálov, ako draslík, horčík či vitamíny A a C, ktoré sa podieľajú na mnohých procesoch v našom tele.
Ak máte dostatok pohybu a ste zdraví, dopad fruktózy na vašu postavu nebude drastický, no konzumácia ovocia spojená so sedavým štýlom života sa nemusí odraziť pozitívne na vašej váhe. Rôzne štúdie spájajú fruktózu s prejavmi spomaleného metabolizmu a pripisujú jej aj podiel na ukladaní tuku v oblasti brucha. Fruktóza je určite lepšia voľba, než umelé sladidlá. Tieto informácie vás od konzumácie ovocia nemajú odradiť, práve naopak. Ovocie má veľa blahodárnych účinkov na náš organizmus a malo by byť súčasťou jedálnička každého človeka.
tags:
