Paleolitická strava, často označovaná ako paleo diéta, si v posledných rokoch získala obľubu pre svoje zameranie na konzumáciu celých, nespracovaných potravín, ktoré mali k dispozícii naši predkovia v období paleolitu. Paleo je odvodené od slova paleolit. Ide o vedecké označenie staršej kamennej doby, ktorá je najdlhším obdobím dejín ľudstva. Dôležitým míľnikom bol vznik druhu Homo sapiens, teda človeka rozumného. Ľudia vtedy poznali len zlomok potravín, ktoré dnes máme k dispozícii.
Čo je to Paleo diéta?
Paleo diéta, známa aj ako paleolitická diéta alebo diéta jaskynného človeka, je diétny prístup založený na predpokladaných stravovacích návykoch našich dávnych predkov počas paleolitu. Základným konceptom paleo stravy je konzumácia potravín, ktoré boli dostupné populácii lovcov a zberačov pred príchodom poľnohospodárstva a moderného spracovania potravín. Primárne sa zameriava na celé, nespracované potraviny s dôrazom na chudé bielkoviny, zeleninu, ovocie, orechy, semená a zdravé tuky. Vylučuje obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, rafinované cukry a spracované potraviny, ktoré neboli súčasťou stravy predkov.
Za paleo diétou stojí presvedčenie, že návratom k strave, ktorá je viac v súlade s tým, čo konzumovali raní ľudia, môžeme zlepšiť svoje zdravie, predchádzať chronickým ochoreniam a optimalizovať našu celkovú pohodu. Ako každá diéta má však aj svojich kritikov a priaznivcov a individuálne výsledky sa môžu líšiť v závislosti od osobných zdravotných potrieb a životného štýlu.
Paleo jedálny lístok teda obsahoval len malý počet jedál. Jaskynní ľudia pritom samozrejme nemali k dispozícii cukor, žiadne hotové výrobky ani umelé dochucovadlá. Samozrejme, vyhýbanie sa spracovaným potravinám a rýchlemu občerstveniu má všeobecne prospešné účinky na zdravotný stav. Vyznávači paleo stravy sú presvedčení, že štýl stravovania z doby kamennej môže predchádzať chorobám ako cukrovka, reuma, ochorenia srdcovo-cievneho systému a čriev či rakovina. Neexistuje však pre to žiadny jednoznačný vedecký dôkaz. Kritici namietajú, že pri paleo diéte sa konzumuje relatívne veľa mäsa.
Pri paleo životnom štýle sú povolené všetky potraviny, ktoré možno bežne nájsť v prírode - teda regionálne a sezónne dobroty. Z konceptu sú však vylúčené všetky spracované potraviny. Povolené nie sú ani jedlá, ktoré sa v dobe kamennej nekonzumovali, napríklad ryža. Zemiaky a ryža síce patria medzi prírodné potraviny, ale súčasťou paleo diéty sú len za určitých podmienok. Naši prapredkovia totiž nepoznali ani jednu z týchto potravín.
Má Paleo diéta vedecký základ?
Niektoré štúdie preukázali pozitívne výsledky paleo diéty, najmä pokiaľ ide o chudnutie, zlepšenie kontroly krvného cukru a kardiovaskulárne rizikové faktory. Štúdia z roku 2014 publikovaná v European Journal of Clinical Nutrition zistila, že jedinci s nadváhou, ktorí držali paleo diétu počas 12 týždňov, zaznamenali výrazný úbytok hmotnosti a zmenšenie obvodu pása v porovnaní s tými, ktorí držali konvenčnú nízkotučnú diétu.
Ďalší výskum publikovaný v Cardiovascular Diabetology v roku 2009 ukázal, že paleolitická strava zlepšila kontrolu glukózy a lipidové profily u jedincov s diabetom 2. typu, pravdepodobne kvôli nižšiemu obsahu sacharidov a vyššiemu obsahu bielkovín.
Štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition v roku 2015 preukázala, že paleo diéta viedla k zlepšeniu kardiovaskulárnych rizikových faktorov, vrátane krvného tlaku a hladín cholesterolu, v porovnaní so štandardnou západnou stravou.
Iné štúdie však predložili protichodné výsledky alebo majú obmedzenia, ako sú malé veľkosti vzoriek, krátke trvanie a potenciálne skreslenie.
Napríklad systematický prehľad publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition v roku 2016 dospel k záveru, že hoci paleo diéta môže viesť ku krátkodobým zlepšeniam metabolických výsledkov, dôkazy nie sú dostatočné na podporu jej dlhodobej účinnosti a bezpečnosti.
Čo jesť pri paleo diéte?
Zamerajte sa na konzumáciu chudých zdrojov bielkovín, ako je mäso z trávy (hovädzie, jahňacie, bravčové), hydina (kuracie, morčacie) a voľne žijúce ryby. Povolené sú aj vajcia a niektoré variácie paleo stravy môžu obsahovať niektoré druhy mliečnych výrobkov.
Okrem toho dbajte aj o množstvo neškrobovej zeleniny, vrátane listovej zeleniny, brokolice, karfiolu, papriky, mrkvy a ďalších. Poskytujú vám základné vitamíny, minerály a vlákninu. Taktiež voľte čerstvé ovocie, ako sú bobule, jablká, pomaranče, banány a ďalšie sezónne možnosti. Ovocie poskytuje prirodzenú sladkosť a cenné živiny.
Na varenie a ochutenie používajte zdravé tuky, ako je avokádo, kokosový olej, olivový olej a ghee. Tieto tuky dodávajú energiu a podporujú rôzne telesné funkcie. Chuť svojich jedál môžete vylepšiť bylinkami a korením, ako je cesnak, zázvor, kurkuma, bazalka, oregano a ďalšie. Dodajú vašim pokrmom skvelú chuť bez pridania soli a cukru.
Čomu sa pri paleo diéte vyhýbať?
Pšenica, ovos, ryža, kukurica, jačmeň a iné obilniny sú vylúčené z paleo stravy. To znamená, že žiadny chlieb, cestoviny, cereálie alebo iné produkty na báze obilia. Pri paleo diéte nie sú povolené ani fazuľa, šošovica, cícer, hrach a arašidy. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, ale sú vylúčené z dôvodu ich obsahu lektínu a fytátu, o ktorých sa niektorí domnievajú, že môžu byť škodlivé.
Zatiaľ čo niektoré verzie paleo stravy umožňujú určité mliečne výrobky, ako je maslo alebo ghí, iné vylučujú všetky mliečne výrobky, pretože sa nekonzumovali počas paleolitu. Ak ich však predsa chcete konzumovať, mali by sa obmedziť na vysokokvalitné, minimálne spracované možnosti.
Vyhnúť by ste sa mali aj všetkým spracovaným a rafinovaným potravinám, vrátane sladkých pochutín, cukríkov, čipsov a iných polotovarov. Tieto položky majú vysoký obsah pridaných cukrov, nezdravých tukov a umelých prísad. Rafinované rastlinné oleje, ako je sójový olej, kukuričný olej, slnečnicový olej a repkový olej, by sa mali nahradiť zdravšími možnosťami, ako je olivový olej, kokosový olej alebo avokádový olej.
Zo svojho jedálničku by ste mali vylúčiť aj spracované mäso ako klobásy, lahôdky a slanina. Tie často obsahujú pridané konzervačné látky a prísady a mali by ste ich minimalizovať alebo sa im úplne vyhnúť.
Paleo diéta a tréning
Ak máte špecifické tréningové ciele alebo zdravotné problémy, je rozumné poradiť sa s registrovaným dietológom alebo odborníkom na športovú výživu. Môžu vám pomôcť prispôsobiť paleo diétu vašim individuálnym potrebám a zabezpečiť, aby ste spĺňali vaše nutričné požiadavky pri dosahovaní vašich fitness cieľov.
Pamätajte, že individuálne reakcie na diétu a cvičenie sa môžu líšiť, takže nájdenie toho, čo pre vás najlepšie funguje, môže vyžadovať určitý čas. Pri kombinovaní tréningu s akýmkoľvek diétnym plánom vždy uprednostňujte svoje zdravie a pohodu.
Najväčšie riziká paleo diéty
Hoci paleo strava môže ponúknuť určité výhody, pre niektorých ľudí môže predstavovať aj určité riziká a výzvy. Odstránenie celých skupín potravín, ako sú obilniny a strukoviny, môže potenciálne viesť k nedostatku živín, ak ste dobre nenaplánovali stravu. Chýbať môže napríklad vápnik z mliečnych výrobkov a niektoré vitamíny skupiny B z obilnín. Zabezpečenie dostatočného príjmu základných živín je kľúčové pre celkové zdravie.
Reštriktívna povaha paleo diéty môže viesť k obmedzenému množstvu potravín, čo môže sťažiť splnenie všetkých vašich nutričných potrieb. Toto obmedzenie môže viesť k monotónnosti stravovania a sťažiť dlhodobé udržiavanie diéty.
Niektorí jedinci, najmä tí, ktorí sa venujú intenzívnym fyzickým aktivitám, môžu považovať za náročné získať dostatok sacharidov na paleo diéte. Sacharidy sú nevyhnutným zdrojom energie, najmä pre športovcov a ľudí s vysokým energetickým výdajom. Dodržiavanie paleo diéty môže viesť k ťažkostiam pri socializácii, ako sú stretnutia s priateľmi v reštaurácii, kde môžu byť možnosti obmedzené. To môže spôsobiť sociálnu izoláciu alebo sťažiť dodržiavanie diéty, keď ste mimo domova.
Pre koho je paleo diéta vhodná a pre koho nie?
Paleo diéta eliminuje bežné alergény ako lepok a mliečne výrobky, vďaka čomu je vhodnou voľbou pre jedincov s precitlivenosťou alebo alergiou na tieto potraviny. Niektorí ľudia s autoimunitnými chorobami môžu nájsť úľavu od svojich symptómov dodržiavaním protizápalovej stravy, ako je paleo diéta. Odstránenie potenciálnych spúšťacích potravín môže znížiť zápal a zlepšiť ich celkovú pohodu.
Dôraz paleo diéty na celé, nespracované potraviny môže tiež pozitívne ovplyvniť zdravie čriev znížením vystavenia potenciálnym dráždivým látkam.
Paleo strava nie je krátkodobá diéta, ale dlhodobá zmena životného štýlu a stravovania. O tomto sa vedú diskusie aj medzi samotnými vyznávačmi paleo štýlu.
Sezónne a regionálne potraviny sú dnes hlavným znakom uvedomelej a udržateľnej stravy. Ovocie bolo v staršej kamennej dobe dôležitým zdrojom vitamínov. Samozrejme, prehistorickí obyvatelia našich zemepisných šírok nepoznali žiadne tropické ovocie, ako sú banány alebo ananás. Konzumovali napríklad rôzne bobuľové plody, ktoré oberali z kríkov. Okrem toho hrala dôležitú rolu aj skutočnosť, či bol daný druh ovocia dostupný počas celého roka. Paleo jedálny lístok preto závisel od ročného obdobia. Pre nás to v praxi znamená, že treba siahať po regionálnych druhoch ovocia.
Dobrá správa však znie: pri dodržiavaní paleo diéty si môžete naložiť ľubovoľné množstvo zeleniny. Ideálne je vychutnávať si ju surovú alebo jemne podusenú. Mäso bolo pre ľudí v dobe kamennej vzácnosťou a rozhodne ho nekonzumovali každý deň. Vegetariáni to však pri paleo strave nemajú práve jednoduché. Musia totiž siahať po alternatívnych zdrojoch bielkovín v podobe orechov. Dôležitou súčasťou paleo diéty sú tiež ryby. Môžete si ich vychutnávať surové, varené alebo grilované. V žiadnom prípade ich však neobaľujte do trojobalu ani nefritujte. Na paleo jedálnom lístku nesmú chýbať ani vajcia. V dobe kamennej boli ľudia odkázaní na vykrádanie vtáčích hniezd. Bobuľové ovociebolo pre neandertálcov niečo ako dezert. Je totiž sladké, bohaté na vitamíny a dá sa ľahko obrať z kríkov. Orechy a semienka sú oveľa staršie ako ľudstvo - už odpradávna slúžia ako zdroj esenciálnych bielkovín pre mnoho živočíšnych druhov.
Spracované potraviny, ako je chlieb, pečivo a müsli.Potraviny, ktoré v dobe kamennej neboli známe, ako cestoviny, ryža a zemiaky.Mliečne výrobky ako syr, jogurt alebo tvaroh ľudia vtedy takisto ešte nepoznali. Zakázané sú tiež sladkosti ako zmrzlina, ovocné želé, čokoláda a koláče. Ak máte radi sladké, ideálne je sladiť prírodným medom. Plásty plné medu od divých včiel sa totiž dali nájsť aj v dobe kamennej.Fast food je takisto na zozname zakázaných jedál.
Je rozumné tešiť sa na chudnutie pri paleo diéte? Nie tak celkom. Koncept paleo stravovania totiž neslúži primárne ako diéta na redukciu hmotnosti, ale ako dlhodobý štýl stravovania. V prvom rade pritom ide o zdravý a udržateľný životný štýl. Základ tvorí regionálna, sezónna a prirodzená strava. Paleo jedálny lístok však nie je práve nízkokalorický. Žiadny cukor, alkohol ani sacharidy: pre mnohých ľudí je ťažké vzdať sa všetkých týchto vecí. Bez pevného odhodlania k zmene nákupných a stravovacích návykov to preto nejde. Pre vegetariánov a vegánov je paleo diéta pomerne nevhodná, pretože mäso tvorí dôležitú súčasť tohto stravovacieho štýlu. O paleolitickej strave ešte stále koluje veľa mýtov.
Priekopníkom paleo stravy je americký lekár Dr. Loren Cordain a jeho kniha „The Paleo Diet“. Vďaka nej sa začiatkom storočia stal v USA akýmsi paleo guru.
V zásade áno, už len tým, že sa vzdáte hotových výrobkov, rýchleho občerstvenia a sladkostí. Odborníci na výživu vyzdvihujú dôležitosť sezónnych a regionálnych potravín.
Keďže ide o zmenu stravovacích návykov, je pravdepodobné, že z krátkodobého hľadiska si nevšimnete žiadne účinky. Z dlhodobého hľadiska však môže niekoľko kíl zmiznúť. To všetko vďaka tomu, že paleo jedálny lístok neobsahuje sladkosti a iné nezdravé pochúťky.
tags:
