Čo je zdravšie: Zelenina vs. Obilniny?

Vhodný výber potravín a zdravé stravovanie má veľký význam. Výživu môžeme definovať ako proces spracovania potravy v tele človeka s cieľom využiť živiny v prospech fungovania jeho organizmu. Výživu získavame výlučne len potravou, čo z nej robí jednu zo základných podmienok našej existencie. Je zdrojom energie a živín, všestranne podporuje naše telesné aj mentálne funkcie. Skladá sa z celého spektra potravín, pričom každá má presne definované zloženie živín. Ich optimálne zastúpenie v jedálničku (racionálna, správna, zdravá výživa) je cestou k zdravému životu.

Obilniny: Základ zdravej stravy

Vitajte v našej kategórii obilnín, ktoré sú základom zdravej a vyváženej stravy. Obilniny sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré prispievajú k celkovej pohode a zdraviu. Naša ponuka obilnín je široká a rôznorodá, aby sme uspokojili všetky chute a stravovacie potreby. Ponúkame výber od tradičných obilnín ako sú špalda, ryža alebo kuskus, až po špeciálne druhy ako sú quinoa, pšeno alebo pohánka. Naše obilniny sú starostlivo vyberané a pochádzajú od overených výrobcov, aby sme vám mohli ponúknuť len tie najlepšie produkty. Či už hľadáte obilniny pre rýchlu a zdravú raňajkovú kašu, chutný obed, alebo potrebujete niečo špeciálne na večeru, naše obilniny sú ideálnou voľbou.

Nechajte sa prekvapiť kvalitou a rozmanitosťou našich obilnín a objavte radosť zo zdravého a vyváženého stravovania bez obmedzení. Zvoľte zdravie, chutné jedlo a široký výber s našimi obilninami. Obilniny sú ideálne pre prípravu rôznych pokrmov - od raňajok cez obedy a večere až po dezerty. Príprava kuskusu je veľmi jednoduchá.

Škrobové potraviny a ich význam

Škrobové potraviny - obilniny, zemiaky a ryža - potraviny s vysokým obsahom škrobov, teda komplexných sacharidov, významne prispievajú k príjmu vlákniny a mikronutrientov. Práve preto majú v stravovacích odporúčaniach svoje nezastupiteľné miesto. Patria k nim obilniny, ktoré najčastejšie konzumujeme v podobe chleba, pečiva a cestovín. Svoje miesto si tu nájdu aj ryža, zemiaky, kuskus, jačmeň či cereálie.

Táto široká skupina potravín má rovnako pestré zastúpenie zdraviu prospešných látok. Najmä celozrnné obilniny sú zdrojom minerálov, vitamínov skupiny B, železa, vlákniny i vápnika. Predstavujú dôležitý zdroj energie pre fungovanie nášho organizmu a netreba sa báť ich príjmu, ktorý by mal tvoriť 50-55 % celkového energetického príjmu. Vyberať by sme si však mali predovšetkým celozrnné druhy chleba, múky, cestovín i hnedej ryže.

Škrobové potraviny sú v prvom rade dôležitým zdrojom energie pre ľudský organizmus. Pokiaľ sa škrobové potraviny s obsahom vlákniny (celozrnné obilniny) konzumujú v primeranom množstve, majú priaznivé účinky pre zdravie a prispievajú k znižovaniu rizika vzniku obezity, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky 2. typu či rakoviny. Zaujímavosťou je, že celozrnné obilné výrobky sú spolu s ovocím a zeleninou zaradené do skupiny potravín, ktoré znižujú riziko viacerých chorôb a nezvyšujú riziko žiadnych z nich.

Odporúčaný počet porcií škrobových potravín

Ak sa chceme stravovať zdravo a vyvážene, denne by sme mali zjesť 3-5 porcií / pri vysokej fyzickej aktivite výnimočne 5-7 porcií škrobových potravín. Jednu porciu predstavujú 2 krajce chleba, alebo zemiak vo veľkosti dlane, šálka cestovín alebo štyri polievkové lyžice cereálií.

Zelenina: Zdroj vitamínov a minerálov

Čo si naložiť na tanier, keď mu chcete pridať farbu, chuť a vitamíny? Odpoveďou je jednoznačne zelenina. Máme na výber toľko možností a farebných variácií, že si ich pokojne môžeme vyberať podľa aktuálnej nálady. Zelenina je výborným zdrojom všemožných vitamínov, minerálnych a bioaktívnych látok, pričom práve tie majú na svedomí jej farebnú pestrosť. Červená a oranžová obsahuje karotenoidy, za zelenou farbou listov stojí chlorofyl a napríklad fialovú spôsobujú flavonoidy. Zelenina je typická nielen vysokým obsahom mikroživín, ale je tiež dobrým zdrojom vlákniny. Má vysoký podiel vody a nízku energetickú hodnotu. Pomôže dobre zasýtiť, vďaka čomu dokážeme pri jej dostatočnej konzumácii udržať denný energetický príjem na uzde a zároveň zvýši príjem tekutín. Odporúčaný príjem zeleniny na deň je 400 g, čo si môžete zhruba predstaviť ako 1 väčšiu rajčinu, 1 mrkvu a ⅓ uhorky.

Ak chceme byť zdraví, musíme sa zdravo stravovať, teda do svojho jedálnička musíme zaradiť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne.

Príklady zeleniny a ich benefity

• Rajčiny: Sú dobrým zdrojom vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka či horčíka. Bioaktívna látka typická pre rajčiny je lykopén, ktorý má antioxidačné účinky.
• Paprika: Je lepším zdrojom vitamínu C ako citrusy. Červená paprika obsahuje tri až štyrikrát viac vitamínu C v porovnaní s citrónom. Je tiež bohatá na karotenoidy.
• Špenát: Je dobrým zdrojom kyseliny listovej, vitamínu C, draslíka, vápnika, karotenoidov apod.
• Mrkva: Má vďaka vysokému obsahu karotenoidov, konkrétne beta-karoténu, vplyv na kvalitu zraku. Je tiež dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu.
• Karfiol: Obsahuje glukosinoláty, ktoré majú antioxidačné účinky a štúdie poukazujú na možný vplyv na znižovanie rizika vzniku rakoviny hrubého čreva a pľúc.
• Cuketa: Je bohatá na karotenoidy, vitamín C, draslík, vápnik či vitamín K. Špecifický je obsah tzv. kukurbitacínov, ktoré majú aj antioxidačné a cytotoxické účinky.
• Hlávkový šalát: Obsahuje vysoké množstvo vitamínu K, ktorý je nevyhnutný pre správne zrážanie krvi a správnu mineralizáciu kostí. Ďalej je zdrojom vitamínu C, vitamínov skupiny B, kyseliny listovej, karotenoidov, draslíka a horčíka.
• Červená repa: Má pozitívne účinky na srdcovo-cievny systém, ako napríklad znižovanie krvného tlaku a zníženie rizika aterosklerózy. Pitie šťavy z červenej repy sa môže tiež prejaviť na zlepšení fyzického výkonu.
• Uhorka: Vďaka vysokému obsahu vody (96 %) je ideálnou zeleninou, ktorá môže prispieť k dostatočnému dennému príjmu tekutín.

Mrazená zelenina ako alternatíva

Nie vždy máme po ruke čerstvú zeleninu, prípadne nemáme čas na jej prípravu. V takom prípade je najjednoduchšie vytiahnuť z mrazničky tú mrazenú. A je to v poriadku, pretože mrazená zelenina nie je menej kvalitná ako čerstvá. Nemusíte sa báť, že by zmrazením vznikla hmota bez vitamínov. Práve naopak, mrazená zelenina si ich uchováva v pomerne vysokých množstvách, pretože k zmrazeniu dochádza v štádiu, kedy je zelenina najviac zrelá a má najvyšší obsah živín.

Čomu sa vyhnúť

Z každej kategórie potravín existujú lepšie a horšie, zdravšie a menej zdravé varianty. Tu je zoznam niektorých z nich, ktorým by ste sa mali vyhýbať:

• Najhoršia zelenina: Akákoľvek z konzervy (často zbavená živín a obsahuje množstvo soli).
• Menej zdravá čerstvá zelenina: Škrobová zelenina (kukurica, hrach, zemiaky, tekvica).
• Najhoršie ovocie: Konzervované alebo sušené (často s pridaným cukrom).
• Nezdravé ovocie: Spracované ovocné nápoje (plné cukru a prázdnych kalórií).
• Najhoršie obilniny: Biely chlieb a cestoviny (rafinované, s vysokým glykemickým indexom).
• Najhoršie bielkoviny: Červené a spracované mäso (vysoký obsah cholesterolu, nasýtených tukov a soli).
• Najhoršie mliečne výrobky: Ochutené jogurty a spracované syry (príliš veľa cukru a soli).
• Najhoršie tuky: Trans-tuky (vo vyprážaných potravinách a spracovaných pochutinách).

Zdravé potraviny, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička

Veľké množstvo potravín je v skutočnosti zdravých a chutných. Tu je zoznam niektorých z nich:

• Ovocie a bobuľoviny: Jablká, avokáda, banány, čučoriedky, pomaranče, jahody, čerešne, hrozno, grep, kivi, citróny, mango, melóny, olivy, broskyne, hrušky, ananásy, slivky či maliny.
• Bielkoviny: Vajcia, chudé hovädzie mäso, kuracie prsia.
• Orechy a semienka: Mandle, chia semienka, kokosové orechy, makadamové orechy, vlašské orechy.
• Zelenina: Špargľa, paprika, brokolica, mrkva, karfiol, uhorky, cesnak, cibuľa, paradajky.
• Ryby a morské plody: Losos, sardinky, krevety, pstruh, tuniak.
• Obilniny: Ryža, ovsené vločky, quinoa, Ezechielov chlieb.
• Strukoviny: Zelené fazule, fazuľa, šošovica, arašidy.
• Mliečne výrobky: Syry, plnotučné mlieko, jogurt, maslo z kráv kŕmených trávou.
• Oleje: Kokosový olej, extra panenský olivový olej.
• Hľuzy: Zemiaky.
• Ďalšie: Jablčný ocot, horká čokoláda.

Tabuľka odporúčaných denných dávok

Zelenina by určite mala byť súčasťou každého zdravého jedálnička. Obsahuje nespočetné množstvo živín, ktoré majú mnoho zdravotných benefitov. Je to zmes látok s pozitívnymi účinkami na imunitu, srdcovo-cievny systém, zrak, kožu, trávenie, fyzickú výkonnosť a veľa ďalších.

tags: