S pocitom hladu sa stretávame nielen po ráne, ale aj počas celého dňa. Ako náhle zjeme obed, časom nás znovu prepadne neodbytná chuť na niečo ďalšie. Čo však spôsobuje, že sa neustále cítime hladní?
Definície hladu
Existuje mnoho spôsobov, ako hlad definovať. My sa ale budeme venovať hladu fyzickému, ktorý sa od hladu chronického líši najmä tým, že ho človek, ktorý ho zažíva, dokáže ľahko uspokojiť. Fyzický hlad môžeme definovať ako dočasné nepohodlie spojené s nutkaním dať si niečo na jedenie.
Príznaky hladu
Medzi fyziologické príznaky hladu radíme:
- škvŕkanie v žalúdku
- malátnosť
- pocit únavy
- náladovosť
- závraty
- špecifickú nevoľnosť
Všetky tieto symptómy sú sprevádzané túžbou konzumovať jedlo.
Cyklus hladu
Cyklus hladu a sýtosti je riadený z veľkej časti mozgom, presnejšie časťou medzimozgu zvanou hypotalamus. Nervová sústava podľa americkej štúdie z roku 2017 analyzuje potravu a rozdeľuje ju na energeticky bohatú a chudobnú. Často teda dochádza k tomu, že pri obzeraní krémových tortičiek vo vitríne cukrárne neodoláme a kúpime si hneď dva kúsky, pretože predsa vyzerali tak dobre a nemohli sme ich tam nechať. V skutočnosti to bol ale skôr evolučný pud nášho mozgu, ktorý nás „donútil“ si ten život aspoň trošičku osladiť.
Pocity hladu a sýtosti sú ovplyvňované dvoma základnými hormónmi: ghrelinom a leptínom. Ak ste už nejakú dobu nejedli, začne váš žalúdok produkovať ghrelin, ktorý zvyšuje chuť do jedla, mimovoľné pohyby žalúdka a sekréciu žalúdočnej kyseliny. Úroveň ghrelinu je najvyšší tesne pred jedlom, keď máte nízku hladinu cukru v krvi a prázdny žalúdok. Ak ste sa však už najedli dostatočne, prichádza na scénu leptín. Ten je vylučovaný tukovými bunkami a interaguje s mozgom. Upozorňuje ho, že máte už dostatok kalórií, a preto je čas signály hladu potlačiť. Na signáloch hladu a chuti k jedlu sa ale podieľa celý rad ďalších hormónov, vrátane inzulínu a kortizolu. Akonáhle je trávenie na konci, hladina inzulínu aj krvného cukru opäť klesá a celý cyklus sa opakuje.
Čo sa deje s telom, keď máme hlad?
- Žalúdok: Ak sme sa dlho nenajedli, dá signál mozgu, že je prázdny.
- Krv: Po spotrebovaní zvyšku energie z posledného jedla nám klesá hladina glukózy v krvi.
- Mozog: Informácie z celého tela idú do mozgu, ktorý rozdá ďalšie pokyny.
- Tráviaca sústava: Na čele so žalúdkom začne produkovať hormón ghrelín.
- Podžalúdková žľaza (pankreas): Zareaguje na pokles hladiny glukózy v krvi a prestáva produkovať inzulín.
Čo sa deje s telom, keď sa najeme?
- Tukové bunky: Začnú po čase produkovať leptín. Ten interaguje s mozgom a upozorňuje ho, že sme zjedli už dostatok potravy, a preto je čas signály hladu potlačiť.
- Mozog: Zase začne rozdávať úlohy.
- Žalúdok: Začne tráviť nové jedlo a posúvať ho ďalej do tráviacej sústavy.
- Krv: Sa zvýši hladina glukózy a svaly majú opäť dostatok energie.
- Podžalúdková žľaza: Začne produkovať inzulín, ktorý roznáša živiny po celom tele.
Ako hlad dopadá na naše telo?
- Blúdivý nerv: Vysiela signály do mozgu o tom, ako plný alebo prázdny váš žalúdok je. Funguje ako diaľnica medzi mozgom a črevami.
- Bunky tráviacej sústavy: Bunky v žalúdku a čreve začnú produkovať hormón ghrelin, ktorý vyvolá pocit hladu. Vyššie hladiny ghrelinu sú spojené s nárastom obezity.
- Žalúdok: Keď je váš žalúdok prázdny po dobu najmenej dvoch hodín, začne sa sťahovať, čím posúva zostávajúce jedlo do čriev. Toto sťahovanie môže byť tak intenzívne, že môže aj bolieť a spôsobovať kŕče.
- Mozog: Pocit hladu zvyšuje vašu impulzívnosť a znižuje schopnosť robiť dlhodobé rozhodnutia. Preto sa hovorí, že nie je vhodné nakupovať nalačno, často totiž kúpime aj to, čo nepotrebujeme.
- Krv: Ak máte hlad, hladiny kľúčových živín v krvi, vrátane glukózy, aminokyselín a mastných kyselín, dosahujú najnižších koncentrácií. To môže byť spojené s impulzívnou náladou, bolesťou hlavy a nevoľnosťou.
- Podžalúdková žľaza: Hlad zamedzuje pankreasu produkovať hormón inzulín. Ten sa teda nemôže správne uvoľňovať do krvného riečišťa a roznášať živiny po celom tele.
Hlad vs. chuť
Hlad je fyziologický. Môžete ho pociťovať vďaka biologickým zmenám v tele, ktoré signalizujú, že je čas jesť, aby ste si udržali energiu na potrebné činnosti. Chuť do jedla je však len prostá túžba jesť. Pocit veľkého stresu, rozrušenie, nudy alebo vystavenie konkrétnemu jedlu, ktoré vyzerá či vonia lahodne, môže zvýšiť chuť do jedla aj napriek tomu, že nie ste skutočne hladný. Stres, depresia alebo roztržitosť môžu naopak tiež spôsobiť, že apetít stratíte, aj keď je vaše telo fyzicky vyhladované.
Overiť si, či trpíte hladom, alebo chuťou do jedla, je hračka. Stačí na pár dní zvýšiť konzumáciu zdravého jedla, najlepšie toho, ktoré nemáte práve v láske. Ak budete jesť aj to, s najväčšou pravdepodobnosťou máte hlad. Pokiaľ ale toto jedlo nechcete, a naozaj by ste si dali tú škoricovú buchtu z pekárne, okolo ktorej ste práve prešli, hovorí k vám opäť nechcená chuť k jedlu.
Aké faktory majú vplyv na naše chute
Najväčší vplyv na apetít má samozrejme váš jedálniček. Potraviny, ktoré obsahujú dostatok bielkovín, tukov, vlákniny a komplexných sacharidov, majú tendenciu zasýtiť vás na omnoho dlhšiu dobu ako takzvané potraviny prázdne. Dôvodom je, že ich trávenie trvá dlhšie. Obsah v žalúdku je teda zadržiavaný dlhšie a dochádza k pomalšiemu uvoľňovaniu živín do krvného obehu. Vysoko spracované potraviny, najmä tie, ktoré obsahujú veľa jednoduchých cukrov, váš apetít len posilňujú, pretože vedú k rýchlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Protiklad nájdeme v pomalom trvalom uvoľňovaní glukózy z komplexných sacharidov, obsiahnutých napríklad v ovsených vločkách, celozrnnom pečive či kvalitných granolách.
Životný štýl - hlad a chuť k jedlu môžu ovplyvniť tiež napríklad cvičenie a aktivita počas dňa. Ak cvičíte často, pravdepodobne budete mať hlad častejšie, pretože vaše telo potrebuje pre svoje fungovanie viac kalórií a s nimi spojených živín.
Nálada môže mať na chuť k jedlu obrovský vplyv. Napríklad už spomínaný stres, nuda, depresia alebo silné emócie môžu chuť k jedlu zmeniť na nepoznanie. Psychický stav je tiež neodmysliteľne spätý s hormónmi. Sú to častokrát skôr ony, ktoré zodpovedajú za tieto špecifické chute, obzvlášť v tehotenstve.
Chuť do jedla môžu ovplyvniť aj lieky. Potlačenie alebo zvýšenie chuti do jedla býva často vedľajším účinkom, existujú ale aj lieky, u ktorých je zvýšenie alebo zmiernenie apetítu primárnym a chceným efektom.
Zlá nálada z hladu?
Existuje niekoľko možných príčin, ktoré stoja za zlou náladou spôsobenou hladom a môžu sa u jednotlivých ľudí líšiť. Ak sa po dobu aspoň dvoch hodín nenajete, hladina glukózy v krvi klesne, čo spôsobí hormonálne zmeny. Vaše telo uvoľní adrenalín a kortizol. To sú stresové hormóny, ktorých produkcia môže vaše telo nielen vystresovať, ale vyvolať vo vás až pocity zúrivosti.
Ako zabrániť hladu
Ak máte rýchly metabolizmus, alebo vás často sužuje hlad, uistite sa, že jete dostatok potravín s vysokým obsahom vlákniny. Vlákninu a komplexné sacharidy totiž trávi vaše telo výrazne pomalšie ako rýchle cukry a rafinované potraviny. Účinky vlákniny podporte konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce hlad
- Nepravidelné stravovanie: Spôsobuje kolísanie hladiny glukózy v krvi, čo má za následok záchvaty hladu a často aj prejedanie.
- Sladké raňajky: Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov a cukrov síce rýchlo zdvihnú hladinu energie, ale rovnako rýchlo ju aj znížia.
- Jednostranná strava: Chudobná na bielkoviny a zdravé tuky.
- Nedostatok tekutín: Mnoho ľudí si zamieňa hlad so smädom.
- Zlé večerné stravovacie návyky: Ťažké, mastné alebo sladké jedlá pred spaním spomaľujú trávenie a môžu narušiť spánkový cyklus.
- Nespavosť a dlhodobý stres: Nedostatok spánku prispieva k zvýšeniu hladiny hormónu grelínu, čo zintenzívňuje chuť k jedlu.
- Nedostatok pohybu: Ak väčšinu dňa strávite sedením, metabolizmus sa spomalí a telo môže byť zmätené v tom, ako šetriť alebo vydávať energiu.
Praderov-Williho syndróm (PWS)
Ide o zriedkavé genetické ochorenie, ktoré sa vyskytuje náhodne, v dôsledku genetickej chyby na 15. Ide o neustály, nekontrolovateľný pocit hladu. Vinníkom je poškodený hypotalamus, časť mozgu, ktorá udržiava rovnováhu v tele, reguluje hlad, smäd, hormóny, telesnú teplotu, emócie aj rast. Ľudia s týmto ochorením majú aj zníženú spotrebu energie a menej sa hýbu. Prvé príznaky sa môžu objaviť ešte pred narodením, plod sa menej hýbe, niekedy leží v nezvyčajných polohách. Po pôrode sú bábätká často slabé, s nízkym svalovým tonusom a problémovým sacím reflexom, čo môže spôsobiť problémy s priberaním. Deti sú zvyčajne nižšieho vzrastu, pretože majú zníženú hladinu rastového hormónu. S postupujúcim vekom sa môžu objaviť aj ďalšie problémy, ako napríklad cukrovka 2.
tags:
