Príspevok od

Plánovanie jedla výrazne prispieva k zdravšej životospráve. Internet, časopisy, magazíny, všade nájdete „overené“ jedálničky na chudnutie. Samozrejme, pri kalorickom deficite, nech je už dosiahnutý akokoľvek, schudne každý. Ale natrvalo? Aby ste vyskočili z bludného kruhu diét a priberania, potrebujete sa naučiť ako vytvoriť vlastný jedálniček, v ktorom zohľadníte svoje chute a potreby.

Univerzálne diéty sú založené na striktnom príjme malého množstva kalórií, pričom sú odporúčané širokej skupine ľudí, napríklad ženám po 30. Avšak, nie všetky ženy po 30 dokážu udržateľne chudnúť na 1200 kcal. Nie všetkým ženám po 30 chutia ryžové chlebíky. A čuduj sa svete, niektoré majú aj alergie. Najbližšie preto zvážte, či práve ten či onen trendy jedálniček je pre vás vhodný a či by nebolo lepšie spoľahnúť sa na osobného trénera alebo na vlastný program.

Výhody personalizovaného jedálnička

Osobný jedálny plán má v porovnaní s tými univerzálnymi množstvo výhod. Medzi hlavné benefity personalizovaného jedálnička patrí primerane stanovený kalorický deficit. Obsahuje široký výber potravín, ktoré vám chutia a neškodia vášmu tráveniu.

Ako si vytvoriť vlastný jedálniček

Na vytvorenie vášho diétneho „menúčka“ budete potrebovať niekoľko ingrediencií. Veľmi užitočnou bude aplikácia, do ktorej si budete zapisovať jedlo. Poslúžia vám aj tabuľky s obsahom kalórií a makronutrientov v potravinách. Relatívne presný odhad toho, koľko potrebujete kalórií na udržanie aktuálnej váhy, vám dajú online kalorické kalkulačky. Udržiavacie kalórie nemeňte, pokiaľ je vašim cieľom len zlepšenie aktuálneho životného štýlu, s váhou ste však spokojný.

Vďaka vyššej frekvencií jedál môžete mať hlad pod kontrolou a vyhnúť sa tak nájazdom na chladničku. Rozdeľte si svoj kalorický príjem do 5 až 6 jedál, pričom dodržujte medzi nimi približne trojhodinový odstup. Pravidelné tréningy ovplyvnia aj príjem kalórií a frekvenciu jedál.

Makroživiny a ich význam

  • Proteíny (4 kcal / 1 g) sú stavebnými jednotkami všetkých tkanív v tele. Najkvalitnejšími zdrojmi kompletných bielkovín sú hovädzie, bravčové či kuracie mäso, vajcia, mlieko a ďalšie živočíšne potraviny.
  • Sacharidy (4 kcal / 1 g) sú hlavným zdrojom energie. Uprednostnite tie komplexné, ktoré sa v tele rozkladajú postupne a majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Ich zdrojmi sú celozrnné výrobky, zemiaky, zelenina či ovsené vločky. Sacharidy by mali tvoriť 45 až 65 % vášho jedálnička.
  • Tuky (9 kcal / 1 g) sú dôležité pre absorpciu niektorých vitamínov. Rovnako sú nenahraditeľné pre správne fungovanie buniek, hormónov či nervov. Pre ľudské zdravie majú význam najmä esenciálne mastné kyseliny, ktoré nájdeme v rastlinných olejoch, orechoch či v mastných rybách.

Ľudské telo je zo 60 % tvorené vodou. Zdravotný prínos správnej hydratácie je nekonečný. Udržuje nás v dobrej kondícií, bráni únave, podporuje trávenie a vďake vode, dokonca, aj vyzeráme najlepšie. Navyše mnohé výskumy potvrdili, že dostatočné pitie vody je spojené s väčšou kontrolou porcií a lepšími výsledkami chudnutia.

Výpočet makroživín

Keď už toto všetko viete, môžete sa pustiť do tvorby jedálneho plánu. Začnite stanovením dennej dávky proteínov. Odkrojte pre ne 30 % z vašej dennej dávky kalórií. Nasledujú tuky, ktoré by mali byť na úrovni 20 %. Zvyšné kalórie venujte sacharidom.

Potraviny sa vo všeobecnosti vážia surové. Pri mäse však urobíte lepšie, ak si porcie rozdelíte až po tepelnej úprave. Nezabudnite zapísať všetko, čo má kalórie: mlieko do kávy, jeden cukrík, med v čaji, sladený nápoj, alkohol, olej použitý na varenie a pod.

Mýty o chudnutí

Návodov na chudnutie je neúrekom, lebo dnes je odborníkom každý. Ktoré ale naozaj fungujú? Prinášame vám pohľad na niektoré mýty o chudnutí a vysvetlenia, prečo nemusia byť pravdivé.

  • "Môžem jesť koľko chcem, pokiaľ cvičím." Neplatí to, ak jete nevhodné jedlá. Pokiaľ skonzumujete veľké množstvo sacharidov, kvôli výkyvom hladiny cukru v krvi budete skoro hladní. Ak budete jesť stravu bohatú na proteíny a zdravé tuky, predídete tomu.
  • "Nemôžem jesť po 18:00, inak priberiem." Všetko závisí od toho, kedy chodíte spať. Ak nechcete pribrať, stačí nejesť 2 - 3 hodiny predtým, než si ľahnete do postele. Večera by mala byť ľahká s nižším obsahom sacharidov.
  • "Cvičenie je najdôležitejšie pre chudnutie." Množstvo spálených kalórií je pri väčšine druhov športu zanedbateľné. Zvyčajne nestačí ani na spálenie kalórií prijatých v bežnej strave. Je však nájsť takú aktivitu, ktorá trvá dlhšie než 30 minút. Až potom začne naše telo spaľovať tuky namiesto zásob cukrov. Náročné cvičenie zase ale podporuje chuť do jedla, a potom máme väčšiu chuť maškrtiť. Ak nezmeníte stravovacie návyky, môžete kilá aj napriek tvrdej drine v telocvični naberať, a nie zhadzovať.
  • "Ovocie je zdravé, takže môžem jesť koľko chcem." Každý diétny jedálny lístok obsahuje aj nejaké ovocie. Nič sa však nesmie preháňať. Banány, melóny, ananás či hrozno obsahujú oveľa viac cukru ako iné druhy ovocia. Pri diéte sa preto odporúča jesť skôr jahody, grepy, ríbezle, čerešne, višne či jablká.
  • "Nemôžem jesť prílohy, ak chcem schudnúť." Keď zo stravy úplne vynecháte všetky bežne podávané prílohy ako zemiaky, ryža, či pečivo, vynecháte aj cenné vitamíny a minerály, ktoré sa v nich nachádzajú. Organizmu potom budú chýbať. Konzumácia mäsa so zeleninou je ale tiež veľmi chutná a zdravá alternatíva. Skúste teda na obed zjesť malé množstvo kvalitnej prílohy a nebojte sa zaradiť aj netradičné potraviny ako bulgur, pšeno či pohánka, aby ste si stravu trochu spestrili.

Počítanie kalórií

Počítanie kalórií je jedna z vecí, ktorá rozdeľuje spoločnosť na dva tábory. Pre niektorých ľudí je to metóda, na ktorú nedajú dopustiť, iným sa robí husia koža už len pri predstave, že by sa ich obľúbený hamburger stal „obyčajným číslom“, a k tomu by bolo ešte nutné tieto hodnoty niekam zapisovať. Nech sa už zaraďujete medzi priaznivcov alebo odporcov počítania kalórií, nemôžete poprieť, že ide o veľmi efektívnu metódu, ako mať pod kontrolou svoj príjem a tým si zjednodušiť dosiahnutie svojej vysnívanej postavy alebo sa len naučiť, koľko naozaj potrebujete jesť.

Koľko kalórií mám jesť?

Skôr než sa pustíte do samotného počítania kalórií v jedle, je potrebné zistiť, koľko kalórií a makroživín máte vlastne jesť, aby ste dosiahli svoj cieľ. S tým vám pomôže článok Ako spočítať príjem energie a makroživín pre chudnutie alebo naberanie svalov?

  1. Bielkoviny sú makroživinou, ktorá prispieva k zdraviu kostí, svalovému rastu, chráni svaly pred spálením počas diéty a môže pomôcť dostať pod kontrolu chuť na sladké. Dôležité sú tiež pre imunitný systém, lebo sú stavebnou látkou pre jeho bunky. Energetická hodnota 1 g bielkovín je 4 kcal.
  2. Sacharidy sú v našom tele dôležité najmä preto, lebo slúžia ako uprednostňovaný zdroj energie. Energetická hodnota 1 g sacharidov je 4 kcal.
  3. Tuky v tele slúžia ako zdroj energie. Sú dôležitou súčasťou buniek a v našom tele sa podieľajú na tvorbe rôznych hormónov. Zároveň tiež chránia naše orgány. Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal.
  4. Okrem vyššie spomenutých makroživín by nás mal zaujímať aj príjem samotnej vlákniny v strave, pretože v tele plní množstvo dôležitých funkcií. Nerozpustná vláknina je nerozložiteľná a môže nám pomôcť napríklad pri tráviacich problémoch. Rozpustná vláknina dokáže v tele napučať, a tým navodzuje pocit sýtosti, čo oceníte hlavne pri chudnutí.

Tipy pre efektívne počítanie kalórií

  1. Čokoláda bude vždy čokoláda, ale vedeli ste, že ju nemusíte vnímať len ako hriešnu dobrotu, ale tiež ako skvelý zdroj zdravých tukov z kvalitného kakaa?
  2. Žijete v predstave, že si dáte fast food a budete o kilo ťažší? Keď sa naučíte pracovať s kalóriami, zistíte, že cheeseburger z rýchleho občerstvenia nie je potravina, po ktorej by ste pribrali lusknutím prstov. Skrátka, je to približne len 300 kcal naviac vo vašom dennom energetickom príjme. Rozhodne to však neznamená, že by sa fast foodový burger mal stať každodennou súčasťou vášho jedálnička, pretože záleží aj na kvalite potravín.
  3. Čaká vás pracovný obed a vy si chcete v reštaurácii vybrať jedlo, ktoré nevystrelí váš denný kalorický príjem do vesmíru? Práve to je situácia, v ktorej zúročíte svoje dôkladné každodenné počítanie kalórií. Nemusíte skončiť pri šaláte len preto, že je všeobecne považovaný za „diétny“. Čudovali by ste sa, aké kalorické môžu byť skryté dresingy. Radšej zvoľte plnohodnotné jedlo, aby ste telu dodali kvalitné bielkoviny, sacharidy aj tuky. Vďaka počítaniu kalórií budete poznať ich zdroje, a tak dokážete urobiť správne rozhodnutie.
  4. Šlo vám na včerajšom tréningu všetko akosi samo od ruky, ale dnes sa cítite, akoby vás prešiel parný valec? Občas dokáže aj ľahšia činka pekne potrápiť. Čo tak sa ale pozrieť na svoj spísaný jedálniček a skúsiť sa zamyslieť nad tým, či nie je na vine strava. Mohol za vydarený tréning vyšší príjem sacharidov, ktorý vám dodal energiu? Rovnako môžete vďaka zápisu kalórií a konkrétnych makroživín odpozorovať, po ktorých jedlách sa cítite dobre, a kedy ste, naopak, zrelí ľahnúť si do postele a dať si dvadsaťminútového šlofíka.
  5. Mnohí ľudia by chceli jesť „lepšie“, aby boli zdravší a cítili sa výborne, akosi však nevedia, kde začať. Počítanie kalórií môže byť skvelý spôsob, ako objaviť vhodnejšie a menej vhodné potraviny, pochopiť ich zloženie a zistiť, čo jesť, aby sme podporili zdravie kardiovaskulárneho systému a znížili napríklad riziko vzniku cukrovky či iných civilizačných ochorení. Samozrejme, to všetko za predpokladu, že naša strava bude vyvážená. Budeme tiež vedieť, že zažívacie ťažkosti môžu súvisieť dajme tomu s príjmom vlákniny, a tak nie je nutné hneď užívať tabletky.
  6. Ak sa vám vďaka počítaniu kalórií podarí schudnúť, a tak dosiahnuť svoju vysnívanú postavu, je to super. Ešte lepšie je, že pre vás bude omnoho jednoduchšie si svoje výsledky aj udržať. Nikto od vás nechce, aby ste kalórie počítali celý život. Samozrejme, tým, že ste si to na nejaké obdobie vyskúšali, ste si istotne osvojili približnú veľkosť svojej optimálnej porcie a tiež jej vhodné zloženie. V budúcnosti môžete vďaka tomu jedlo jednoducho odhadnúť a váhu si udržať. V tomto sa počítanie kalórií veľmi odlišuje od jedálnička „na mieru“, ktorý si môžete nechať zostaviť.

Praktické tipy pre počítanie kalórií

  1. Dnešná doba nám ponúka mnoho mobilných aplikácií, ktorými si môžeme zjednodušiť život, dokonca aj proces počítania kalórií. Už na samom začiatku pre vás môže byť skvelým pomocníkom napríklad aplikácia MyFitnessPal, do ktorej si zadáte vstupné údaje, prípadne si ich necháte vypočítať priamo aplikáciou, potom už môžete začať so samotným zapisovaním. Skvelým pomocníkom sú však aj ďalšie aplikácie, ako je napríklad MyNetDiary, ktorá slúži taktiež na zapisovanie konzumovaných potravín. Obsahuje navyše aj stovky zdravých receptov, podľa ktorých môžete variť, ak sa rozhodnete pre zmenu stravovacích návykov. Ak ste už zbehlí v počítaní kalórií a chcete sa o potravinách dozvedieť viac, môže vám pomôcť aplikácia Nutrients - Nutrition Facts. Tá obsahuje desiatky tisícok potravín, u ktorých sa dozviete napríklad ich podrobný obsah vitamínov a minerálnych látok.
  2. Kuchynská váha je super vec, čo ale budete robiť, keď vám v nej dôjdu baterky, bude celé chudnutie stratené? Aby ste sa naučili potraviny lepšie odhadnúť, vytvorte si tabuľku vašich najobľúbenejších surovín a odvážte si používané množstvo do hrnčeka, lyžice alebo odmerky. Keď budete neskôr variť, nemusíte zase zbytočne vyťahovať váhu, stačí si spomenúť, aký objem daná surovina obyčajne vo vašom hrnčeku zaberá. Sami si na ňom môžete urobiť rysku pre jednotlivé suroviny alebo sa inšpirovať našimi tabuľkami, ktoré obsahujú niekoľko za surova vážených potravín (uvedené hodnoty sa môžu líšiť podľa konkrétneho typu výrobku). Myslite na to, že suroviny vážené za surova zmenia svoj objem pri varení. Ako veľmi sa bude hmotnosť odlišovať, závisí aj na dĺžke varenia. Môže sa však zvýšiť aj o 100-200 %. Ak by vás teda vyľakalo, že jeden hrnček šošovice má 632 kcal, myslite na to, že po uvarení môžete mať až 600 g šošovice, čo rozhodne nie je málo. Najhoršie odhadnuteľné môžu byť pre niekoho zdroje bielkovín, ako je napríklad mäso. V tomto prípade je najjednoduchšie navážiť si ho hneď potom, ako ho kúpite, a dať ho zamraziť napríklad po 100 g kúskoch. Ak si zaobstaráte balenie kuracích pŕs, ktoré váži 400 g a sú v ňom dva kusy mäsa, jednoducho sa pokúste vytvoriť 4 približne rovnako veľké kusy. Pri tofu, seitane a podobných náhradách je vzhľadom na ich pravidelný tvar jednoduchšie odhadnúť presné množstvo. Ak si budete vytvárať podobné tabuľky, ako máme vyššie, odporúčame neriadiť sa množstvom, ktoré nájdete na internete. Nie je hrnček ako hrnček. Rovnako aj lyžička arašidového masla môže mať mnoho podôb a tým sa odlišovať o desiatky kalórií.
  3. Ak máte každý deň na stole úplne iné jedlo, dobre pre vás, máte istotu, že vás nič neomrzí. Veľká časť populácie má však svoje obľúbené pokrmy, ktoré v priebehu mesiaca strieda s určitou pravidelnosťou. Ak sa radíte do tejto skupiny, máme pre vás tip, ako si zapisovanie zjednodušiť - ukladajte si svoje jedlá. V aplikácii na počítanie kalórií spravidla existuje možnosť vytvoriť si vlastný pokrm. Keď budete toto jedlo niekedy nabudúce variť znovu, nemusíte zložito klikať na všetky ingrediencie. Stačí si len vybrať „svoje” jedlo, upraviť gramáže jednotlivých ingrediencií a je to. Táto funkcia je navyše veľmi praktická napríklad pri pečení, lebo umožňuje zapísať si iba určitú časť z hotovej dobroty. Keď upečiete dezert na celý plech, nie je nutné si odkrojiť kúsok, zvážiť ho a prepočítať, koľko jednotlivých ingrediencií je vo vašom kúsku. Aplikácia to urobí za vás. Túto funkciu takisto využijete, keď budete variť pre viacero ľudí.
  4. Pre ľudí, ktorí v počítaní kalórií ešte nie sú úplne zbehlí, môžeme odporučiť jediné - plánujte. Kto je pripravený, nie je prekvapený. A v tomto procese to platí dvojnásobne. Verím, že po obede nechce nikto zapísať do tabuliek to, čo už zjedol, a zistiť, že mu na zvyšok dňa zostáva len 200 kcal. Toto sa však môže stať ľahko každému, kto ešte nemá tušenia, aká nálož energie sa môže ukrývať v obľúbených jedlách. V prvých týždňoch bude najlepšie, keď si aspoň všetky 3 hlavné jedlá naplánujete a zapíšete deň dopredu. Po niekoľkých týždňoch, keď sa s potravinami bližšie zoznámite, môžete už do aplikácií zapisovať v priebehu dňa a nie je nutné robiť všetko dopredu.
  5. Jasné, kalórie sú dôležité a ich príjem rozhoduje o tom, či budete chudnúť, udržiavať si váhu alebo priberať. Nie je to však jediný ukazovateľ, ktorý by nás mal zaujímať. Ani pri tomto procese by sme nemali zabúdať na dostatok ovocia (200 g), zeleniny (400 g) a na pitný režim. Denne by sme mali vypiť aspoň 30-45 ml na kg telesnej hmotnosti.
  6. To, že počítate kalórie, vám umožňuje do svojho denného príjmu zaradiť občas aj menej vhodné potraviny, a pritom si udržiavať váhu alebo chudnúť. Nič to však nemení na fakte, že by ste sa vo väčšine prípadov mali snažiť zvoliť čo najmenej spracované potraviny, ktoré telu dodajú tiež dostatok mikroživín a potrebných látok. S vhodným výberom vám pomôže čítanie etikiet. Čo tak sa skúsiť riadiť kúzelným pravidlom 80:20, keď 80 % toho, čo zjete, tvoria kvalitné potraviny, a zvyšných 20 % jedlá, ktoré sú menej vhodné, ale potešia vašu dušu a uspokoja chute.
  7. Nikto nie je dokonalý a s najväčšou pravdepodobnosťou budete zo začiatku robiť chyby. Niekedy sa môže dokonca stať, že z nevedomosti svoj príjem prešvihnete aj o stovky kalórií (keď si napríklad započítate nejakú surovinu v uvarenom stave namiesto surového). Rozhodne kvôli tomu nemajte výčitky. Keď prestrelíte pokojne aj o 500 kcal, nie je to nič, čo by hodinka behu nenapravila. Počítanie kalórií je proces, v ktorom sa budete mať neustále čo učiť.

Počítanie kalórií rozhodne nie je pre každého, čo je v poriadku. Za predpokladu, že sa do tohto procesu pustíte, naučíte sa jedlu lepšie porozumieť, budete vedieť, ako si správne vybrať, prípadne sa prestanete báť určitých potravín, navyše budete schopní žiť zdravšie a udržať si postavu. Zo začiatku je však potrebné obrniť sa trpezlivosťou a prijať túto novú činnosť ako proces, v ktorom sa stále zdokonaľujete. Uvidíte, že počítanie kalórií bude pre vás čím ďalej, tým jednoduchšie, až dospejete do fázy, keď váhu nebudete potrebovať. Pre bežného človeka totižto počítanie kalórií rozhodne nie je na celý život.

Vzorový týždenný jedálniček na chudnutie

Vyskúšajte si tento týždňový jedálniček na chudnutie, ktorý sa už osvedčil mnohokrát. Je prevzatý z mojej knihy z jej prvého vydania. Je nastavený na priemerné čísla, takže by mohol fungovať pre väčšinu z vás. Iste, pre útlu žienku by správne mali platiť iné čísla, ako pre 150 kilového muža. Ale to v tejto chvíli neriešme. Nič nie je dokonalé a ak by som teraz začal dopodrobna rozoberať všetky varianty a možnosti, stratili by sme sa v tom všetci! Poďme to úplne zjednodušiť.

Skôr, než sa začítate do jedálnička na chudnutie, chcem zdôrazniť, že jedálniček predpokladá, že začnete cvičiť. Skúste začať tým, že začnete jedávať podľa tohto jedálnička. Je veľmi pravdepodobné, že začnete chudnúť. Potom to je vyriešené. Ak by ste nechudli, potom si prečítajte aj ďalšie články v tejto sekcii. Pozrite si teraz príklady, ako môže vyzerať diétny plán na chudnutie. Uvidíte, že jedlá sa dajú kombinovať vlastne celkom fajn, sú chutné a normálne. Pri chudnutí sa totiž niečo zakazuje. Ale ak dostanete na tanier chutné jedlo, zvyčajne nemyslíte na to, čo nemáte. Jednoducho jedlo pri chudnutí môže byť celkom chutné. Ideálne je, ak je aj jednoduché na prípravu.

Tieto recepty na chudnutie sú prevzaté z mojej knihy Jedálniček na chudnutie z roku 2017. Vychádzam v nej z úvahy, že strava pri chudnutí z brucha má byť predovšetkým jednoduchá. Darmo vám odporučím nejaké diétne recepty na obed, ak na obed absolútne nemáte čas niečo variť?

Príklady jedál

  • Raňajky: Asi 80 gramov ovsených vločiek zmiešajte s malým bielym jogurtom. Jogurty mávajú okolo 120 až 150 gramov. Kúpte taký, ktorý obsahuje okolo 3 % tuku. Môžete pridať dva alebo tri podrvené vlašské orechy. Ochutiť môžete tekutou stéviou, aby to malo sladkú chuť. Keby ste veľmi túžili po lekvári, tak len malú lyžičku. Vznikne vám z toho taký betónik, niečo na spôsob kaše. Zomeľte čajovú lyžičku ľanových semien.
  • Desiata: Na desiatu pri chudnutí stačí, ak si dáte jablko. Alebo hrušku. Ale veľké! Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
  • Obed: Nemusíte kupovať drahé filety. Kúpte zhruba kilového celého lososa. V pare ho „uparíte“ asi za 20 minút dohotova. Ak je väčší, tak za 30 minút. Čas prípravy sa tu dá zrátať na sekundy. Lososa vložte do parného hrnca, nalejte vodu a zapnite. Ryžu nasypte do ryžového hrnca, nalejte vodu a zapnite. Máte pol hodinu voľno. Potom už len hotové jedlo naložíte na tanier a spravte si aj porciu na večeru. Pozorný čitateľ si všimne, že som nespomínal soľ. Môžete jemne osoliť na tanieri, alebo už pred varením. V parnom hrnci sa tej soli do mäsa aj tak veľa nedostane. Pri tomto jedle býva trocha komplikácia, že nevznikne žiadna šťava na ryžu. Môžete kúsok z lososa povariť na panvičke v troche vody. Precedíte, pridáte trocha sójovej smotany. Pridajte bylinky, napríklad oregano. Niekomu chutí citrón, ja ryby nakyslo nemám rád. Toto jedlo má mimoriadne miernu, jemnú chuť. Ak ste poctivo takmer mesiac nesolili, bude vám veľmi chutiť.
  • Olovrant: Na olovrant pri chudnutí stačí, ak si dáte veľký pomaranč. Ak by vám to bolo málo, pridajte niekoľko kusov vlašských orechov.
  • Večera: V rúre upečte niekoľko celých zemiakov v šupke. Jedna porcia je asi 300 gramov. Upečte však viac, asi 600 gramov. K jedlu patrí asi 3 deci acidofilného mlieka. (Kýšku dnes aj tak nezoženiete…) Horúce zemiaky na tanieri rozštvrťte a pokvapkajte lyžičkou olivového oleja. Predjedlo zo zeleniny netreba nutne, spolu zjete takmer pol kila jedla.

Ako si vytvoriť vlastný zdravý jedálniček

Je isté, že čím viac skúseností budete mať, tým ľahšie si navrhnete svoj vlastný zdravý jedálniček na chudnutie. A v tej chvíli ste na dobrej ceste. Viete, čo jesť. Viete prečo. Viete koľko. Po pár týždňoch takého režimu dostanete dosť presný odhad. Zistíte, že už nemusíte sledovať nejaký jedálniček, že rovno jedávate zhruba správne zloženie stravy. Je to vec návyku. No aby sa návyk vytvoril, mali by ste začať pekne s váhou. Vážte si potraviny, uvažujte čo a prečo idete zjesť. Aké vlastnosti má to-ktoré jedlo. Prečo sa vám ho oplatí zjesť. A prečo sa vám oplatí nezjesť niečo iné, dobré. Mimochodom s takto nastaveným príjmom jedla nemusíte jesť žiadne tabletky na chudnutie. Nemusíte sadnúť na lep redavačom, ktorí ponúkajú zázraky ako je zelená káva či čaj na chudnutie.

Zoznam zakázaných potravín a ingrediencií

Teraz si spravme zoznam zakázaných potravín a ingrediencií. „Zákaz“ znamená, že vám ich odporúčam nejesť. Najlepšie nikdy. Dôvody prečo sú tieto potraviny nevhodné teraz rozoberať nejdem.

  • Vnútornosti akýchkoľvek zvierat.
  • Stužený tuk (Margarín, Palmarín, Hera, Cera a podobné). Hlavný dôvod: zbytočný obsah zdraviu škodlivých transmastných tukov.
  • Údeniny - akékoľvek. Hlavný dôvod: Obsahujú látky, ktoré zvyšujú riziko vzniku rakoviny.
  • Zhorené až čierne kúsky jedla, napríklad do tmavo-chrumkava opečené mäso.
  • Cukor. Vrátane všetkých jeho krycích názvov. Za rýchle sacharidy označujeme tieto sacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza a maltóza.
  • Biela múka. V tele sa správa podobne, ako cukor. Ak potrebujete múku, použite vždy celozrnnú.
  • Alkohol. Akýkoľvek. Hlavný dôvod: Alkohol je prázdna energia, ktorá môže zblbnúť hlavu a vo väčšom množstve škodí. Ak nutne niečo chcete piť, asi to vyhrá červené víno.
  • Plnotučné mliečne výrobky. Mlieko radšej nepoužívajte vôbec. Syry len nízkotučné. Jogurt trojpercentný. Maslo a smotanu nepoužívajte vôbec. Hlavný dôvod: Nevhodný druh tuku v mliečnych výrobkoch. Viem, niektorí tréneri tvrdia že tento tuk je zdravý.
  • Plesnivé a zrejúce syry.
  • Ocot.
  • Horčica.
  • Umelé sladidlá. Hlavný dôvod: Nemusia byť bezpečné.
  • Jedlá, ktoré kombinujú rôzne „zakázané“ potraviny.
  • Potraviny ktoré už môžu byť pokazené. Sem patria aj čiastočne nahnité, alebo trocha splesnené potraviny. Nemilosrdne to vyhoďte.
  • Staré zaváraniny. Vyhoďte.

V potravinách, ktoré pravidelne kupujete. Nie všetky „éčka“ sú však škodlivé. Keď vidíte výrobok, kde ich je podozrivo veľa, je asi lepšie nechať ho v obchode. V obchode s potravinami majú predávať jedlo, nie chémiu. Vy ste zákazníci.

Zdravá strava - ako na ňu?

Postup má dva kroky. Prvý krok je, že tieto suroviny doma nemáte. Nekupujte ich. Druhý krok je jednoduchý.

    tags: