Patríš k ženám, ktoré sa nie a nie dojesť? Mávaš stavy, že by si zjedal aj klince? Neboj nič, nie si sama. To, že si stále hladná môže mať súvis s niektorými z týchto príčin. Skús na ne pozrieť, nájdi tú svoju a rovno si pozri aj spôsob, ako to vyriešiť. ;-)
Medzi jeden z najväčších problémov patrí HLAD. Z času na čas nás prepadne hlad, ktorý má na nás veľký vplyv a ktorý spôsobí to, že odrazu zabudneme na všetky pravidlá zdravého životného štýlu a naším najväčším priateľom sa stane chladnička, reštaurácia, najbližšie potraviny, alebo aj cukráreň.
Najhoršie však je, keď sa dostaneme do stavu, kedy ovláda hlad nás a nie my ovládame hlad. Chceme zjesť všetko, čo nezje nás. :-D
Aké sú najčastejšie príčiny hladu? Toto sú najčastejšie príčiny hladu. Uvediem k nim aj konkrétne riešenia ako hlad konečne ovládnuť.
Príčiny a riešenia neustáleho hladu
Túžba po jedle je prirodzeným signálom nášho tela, že potrebuje prísun živín. Väčšina ľudí vydrží medzi jednotlivými jedlami niekoľko hodín, kým opäť pocíti hlad. Môže sa však stať, že máte pretrvávajúci pocit hladu, a to aj bezprostredne po jedle. Pozrime sa na možné príčiny tohto javu.
1. Chudobné raňajky alebo vynechávanie jedál
Prvá veľká chyba sú veľmi chudobné raňajky, alebo žiadne raňajky. Zo svojej praxe viem, že pokiaľ ľudia zanedbávajú raňajky, tak si to kompenzujú potom večer napríklad po práci a nevieme odolať napríklad fast foodom, sladkostiam, alebo polotovarom.
Ako to vyriešiť?
2. Malé porcie jedál
Druhým problémom môžu byť malé porcie jedál, pričom naše telo si neustále pýta viac a hlad sa znásobuje.
Ako to vyriešiť?
Na to, aby sme zistili optimálny príjem živín pre nás, nám stačia naše ruky. Konkrétny spôsob merania porcií jedál nájdeš v mojom krátkom ebooku s názvom sprievodca k zdravému životnému štýlu.
3. Emocionálne jedenie
Nuda, nervozita, únava, vyčerpanie, eufória, prílišné nadšenie atď. Všetky tieto stavy môžu byť zodpovedné za naše nekontrolovateľné hladovanie. Sám to na sebe poznám. Niekedy, keď sa nudím, najradšej by som niečo „chrumkal“, aby som sa nejakým spôsobom zamestnal. Som človek, ktorý rád pracuje, a preto mi nuda nevyhovuje.
Emocionálne jedenie je stav, kedy si naše emócie (či už pozitívne alebo negatívne) riešime cez jedlo. Snažíme sa prostredníctvom jedla upokojiť a najčastejšie v takých stavoch hľadáme práve jedlá, ktoré nám potom ešte viac pridávajú na hlade.
Napríklad také sladkosti nás nezasýtia. Síce nám dodajú na chvíľku dobrý pocit, ale potom je to hlad opäť a hľadáme ďalšie, a potom ďalšie sladkosti.
Ako to vyriešiť?
Rob si záznam. Zapisuj si všetko, čo zješ a hlavne si pri každom jedle zapíš aj ako sa momentálne cítiš a čo ťa vedie ku konzumácií daného jedla. Je to skutočne hlad? Alebo je to z nudy, alebo kvôli nejakej emócií? Spoznaj tak samú seba a potom sa snaž tento problém vyriešiť.
Ak sa nudíš, tak si nájdi inú užitočnejšiu aktivitu, ktorá ti taktiež dodá dobrý pocit a nie je to jedenie. Ak ťa niečo trápi, tak sa stretni s osobou, ktorej dôveruješ a porozprávaj sa s ňou, alebo niekomu zavolaj.
Na každý problém existuje riešenie. ;-)
4. Nepravidelnosť v stravovaní
Pokiaľ máme veľké výkyvy v stravovaní, prepadne nás určite často hlad. Pokiaľ však telu vytvoríme také prostredie, v ktorom pravidelne dostane dávku kvalitných živín, tak nás nebude trápiť hladom.
Ako vyriešiť nepravidelné stravovanie?
Odporúčam konzumovať jedlá každé 3-4 hodiny. Ak nemáš na to čas, skús aspoň jednoduché minimalistické jedlá, ktoré ti veľa času nezaberú a maj ich po ruke.
Medzi ne patrí napríklad:
- biely grécky jogurt,
- orechy,
- bielkovinové krekry,
- raw tyčinky,
- nízkosacharidové proteínové tyčinky,
- ovocie,
- smoothie...
Nezabúdaj ale ani v takom prípade na teplé jedlo aspoň 2x do dňa, aby si si neprechladila tráviaci trakt.
5. Spôsob ako konzumujeme potravu
Čo jesť a kedy jesť je otázka, ktorou sa zaoberajú všetci, ktorí chcú schudnúť, alebo začať viesť zdravý životný štýl. Ale AKO JESŤ, už rieši len málokto.
Aj keď sa táto téma až tak dopodrobna nerozoberá, je veľmi dôležitá. Spôsob ako konzumujeme potravu nás predurčuje k tomu, ako veľmi vieme ovládať svoj hlad a chute.
Ako jesť, aby sme vedeli ovládať svoj hlad?
Jesť by sme mali pomaly. Nemali by sme jedlo do seba nahádzať, pretože náš mozog túto informáciu nestihne spracovať a stále reaguje tak, že sme hladní. Pokiaľ nášmu mozgu doprajeme pri obede aspoň 20 minút na to, aby spracoval túto informáciu, tak budeme poriadne nasýtení a v konečnom dôsledku zjeme menej.
Jesť by sme určite mali pomaly a s plným vedomím. Dnešná doba je plná rozptyľovacích prvkov. Stravu konzumujeme pri telke, pred tabletom, s mobilom v ruke, počas mítingov, počas konverzácie s ľuďmi, počas akejkoľvek inej činnosti.
Nie sme sústredení! Naša pozornosť sa triešti a mozog nevie, na čo sa má sústrediť, a preto nie sme poriadne sústredení na nič. Naučme sa sústrediť len na jednu vec.
Ak konzumujeme potravu, tak konzumujme potravu. Ak sa hráme s mobilom, tak sa hrajme s mobilom a nič iné. Ak sa s niekým rozprávame, tak buďme k nemu natoľko úctiví a rozprávajme sa s ním bez toho, aby sme vykonávali pomedzi to kopec ďalších úloh.
6. Zlá skladba jedla
Hlad môže spôsobovať aj zle zostavená strava. Môžeme jesť aj zdravé jedlá, ale pokiaľ skladba zdrojov potravín je zlá, tak nás hlad bude neustále prenasledovať.
Ako to vyriešiť?
Dôležité je uvedomiť si, že práve bielkoviny a zdravý tuk nám spôsobujú pocit nasýtenia. Práve vďaka týmto zložkám vieme dosiahnuť pocit sýtosti.
Problém je, ak ľudia konzumujú len zdroje sacharidov a sú neustále hladní. Je potrebné v takom prípade k sacharidom pridať aj bielkoviny a zdravý tuk aspoň v malom množstve a predĺžime tak pocit sýtosti a nebudeme hladní.
7. Smäd
Už si počula, že hlad je prezlečený smäd?
Je to obrovská pravda. Pokiaľ zanedbávame náš pitný režim, môžeme byť častokrát hladní, a to úplne zbytočne. Stačí do seba dostať dostatok tekutín a náš problém je absolútne vyriešený.
Koľko tekutín by sme mali denne prijať?
0,3-0,4 dl na 1 kg telesnej váhy. Pokiaľ vážiš 50 kg, tvoj denný príjem by mal byť zhruba 1,5 l-2 l tekutín denne. Samozrejme, závisí aj od ostatných faktorov, ako je vonkajšia teplota, množstvo pohybu a pod.
8. Nekvalitný spánok
Už sa ti stalo, že si sa ráno zobudila nevyspatá a potom si bola celý deň nespokojná, nervózna, podráždená? Mne áno a pamätám si presne, že práve kvôli tomu som mal celý deň chuť na sladké, alebo slané.
Nebol som oddýchnutý a v noci sa nevylúčili hormóny, ktoré sa mali vylúčiť, a to spôsobilo nerovnováhu v hormonálnej činnosti. „Nabúral som systém“ svojím nekvalitným spánkom, a preto si to telo následne kompenzovalo.
Ako to vyriešiť?
Dbaj o to, aby si sa večer neprejedala, ale konzumovala len ľahké jedlá a jedlá, na ktoré nie si alergická alebo citlivá. Dbaj aj o to, aby si spala vo vyvetranej miestnosti, v ktorej je minimum svetla. Tým zvýšiš kvalitu svojho spánku a zabezpečíš hormonálnu rovnováhu vo svojom tele. Nasledujúci deň sa budeš skvelo cítiť a nebudeš mať rôzne chute, ktoré ti bránia v dosahovaní tvojich vysnívaných výsledkov.
9. Reklamy na jedlo
Potravinový marketing nás prenasleduje zo všetkých strán. Bilboardy, reklamy v telke, v rádiu, na internete. Je to všade okolo nás a všetko je nastavené tak, aby sme dostali na jedlo chuť. Ak príde podnet na základe sluchu, zraku, čuchu, okamžite to spúšťa tráviaci proces a my dostaneme pocit, že náš žalúdok je prázdny.
Ako to vyriešiť?
Je fajn, ak sa pravidelne stravujeme a tieto podnety nemajú na nás až taký veľký dosah. Ďalej je skvelé, ak pozeráme menej telku, trávime menej času na internete a jednoducho vyhýbame sa týmto reklamným podnetom, ktoré na nás útočia zo všetkých strán.
Nedostatočný príjem bielkovín
Ak vaše jedlo obsahuje málo bielkovín, pravdepodobne vás nezasýti na dostatočne dlhú dobu. Bielkoviny sú kľúčové pre reguláciu hormónov hladu, ako sú leptín a grelín, ktoré ovplyvňujú pocit sýtosti. Bielkoviny spomaľujú trávenie a zabezpečujú, že jedlo zostane v žalúdku dlhšie. Ak jete stravu s nedostatkom bielkovín, chuť na jedlo prichádza rýchlejšie.
Ako si s tým poradiť:
Do svojho jedálnička zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú strukoviny, tofu, slnečnicové a tekvicové semienka, quinoa, ovsené vločky. Bielkoviny vám pomôžu udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a podporia dlhodobé zasýtenie. Rastlinné bielkoviny sú skvelou alternatívou živočíšnych zdrojov a majú mnoho zdravotných výhod. Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu vo vyváženej strave nielen pre vegetariánov a vegánov, ale aj pre tých, ktorí chcú znížiť spotrebu mäsa.
Koľko bielkovín denne potrebujeme?
Množstvo bielkovín, ktoré dospelý človek potrebuje, závisí od jeho veku, pohlavia, úrovne aktivity a zdravotného stavu. Vo všeobecnosti sa odporúča príjem 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Vyšší príjem je vhodný pre športovcov (1,2-1,4 g/kg), tehotné a dojčiace ženy (0,9-1,2 g/kg) a starších ľudí (1 g/kg).
Spracované sacharidy
Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako sú sladkosti, biele pečivo, sladené nápoje a spracované potraviny, spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje prudký pokles. Tento proces vedie k pocitu hladu a únavy, aj keď ste práve jedli. Kolísanie hladiny cukru v krvi môže tiež spôsobiť chuť na sladké a nezdravé potraviny.
Ako si s tým poradiť:
Vyhýbajte sa potravinám s vysokým glykemickým indexom a namiesto nich si vyberajte potraviny bohaté na komplexné sacharidy, ako je celozrnný chlieb, quinoa, ovsené vločky, sladké zemiaky alebo zelenina. Tieto potraviny sa trávia pomaly, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, a teda udržiavať pocit sýtosti.
Nízky príjem tukov
Tuky sú kľúčovou súčasťou vyváženej stravy, pretože spomaľujú trávenie a pomáhajú nám cítiť sa dlhšie sýti. Ak sa vyhýbate tukom alebo konzumujete potraviny s nízkym obsahom zdravých tukov, môže to viesť k väčším chutiam a pocitom hladu.
Ako si s tým poradiť:
Do svojho jedálnička zaraďte zdravé tuky, napríklad avokádo, orechy, semienka, olivový olej. Tieto tuky nielenže podporujú pocit sýtosti, ale majú aj pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev.
Koľko tuku by sme mali denne skonzumovať?
Odporúčaný denný príjem tukov závisí od veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a celkového energetického príjmu. U dospelých by tuky mali tvoriť 20 - 35 % denného energetického príjmu, čo pri 2 000 kcal/deň zodpovedá 44 - 78 g tuku. U detí a dospievajúcich, pre ktorých sú tuky kľúčové pre správny vývoj, sa odporúča vyšší podiel 30 - 35 % celkovej energie.
Deficit mikroživín
Nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, ako sú horčík, zinok, vitamín D alebo železo, môže spôsobiť pocit hladu aj po jedle. Tieto mikroživiny zohrávajú dôležitú úlohu pri metabolizme, trávení a regulácii hladiny cukru v krvi. Pri ich nedostatku môže telo reagovať zvýšenou chuťou do jedla.
Ako si s tým poradiť:
Uistite sa, že vaša strava obsahuje dostatok mikroživín.
- Horčík hrá kľúčovú úlohu v regulácii hladiny cukru v krvi, výrobe energie a kontrole chuti do jedla. Nedostatok horčíka môže viesť k zvýšenej chuti na potraviny bohaté na sacharidy, pretože sa telo snaží kompenzovať nedostatok energie.
- Zinok Nedostatok zinku môže viesť k nižšej produkcii leptínu, čo narúša reguláciu hladu a sýtosti. Leptín je hormón, ktorý signalizuje mozgu, že máme dostatok energie, a pomáha kontrolovať túžbu po jedle. Pri nízkych hladinách leptínu môže telo vysielať signály o hlade, aj keď sme práve jedli, čo môže viesť k pocitu neustej chuti do jedla.
- Vitamín D Štúdia naznačuje, že dostatočná hladina vitamínu D pomáha udržať normálnu úroveň hormónu leptínu.
- Železo Hoci neexistujú priame dôkazy, že nedostatok železa spôsobuje prejedanie, môže viesť k únave, výkyvom nálad a neobvyklým chutiam. Tieto príznaky môžu následne nepriamo ovplyvniť naše stravovacie návyky.
Nízky pitný režim
Niekedy si telo zamieňa smäd za hlad. Ak nepijete dostatok vody, váš mozog môže signál smädu interpretovať ako nesýtosť, čo vedie k falošnému pocitu chuti do jedla, aj keď telo v skutočnosti potrebuje iba hydratáciu.
Ako si s tým poradiť:
Pite dostatok vody počas dňa - odporúča sa 6 až 8 pohárov vody denne. V prípade, že pocítite hlad aj po najedení, skúste najskôr vypiť pohár vody a počkajte niekoľko minút, či pocit túžby po jedle nepominie. Voda pomáha aj pri trávení a podpore metabolizmu.
Málo spánku
Keď spíte málo, vaše telo produkuje viac ghrelínu - hormónu, ktorý zvyšuje pocit nesýtosti, a súčasne sa znižuje hladina leptínu - hormónu, ktorý vás udržuje sýte. Nedostatok spánku tak môže spôsobiť zvýšený apetít a túžbu po nezdravých jedlách.
Ako si s tým poradiť:
Dbajte na kvalitný spánok a snažte sa spať aspoň 7-9 hodín denne. Dobrý spánok podporí správnu hormonálnu rovnováhu a pomôže regulovať chuť do jedla.
Nedostatok vlákniny
Vláknina je kľúčová pre správne trávenie a dlhotrvajúci pocit sýtosti. Jej nedostatok v strave môže viesť k rýchlejšiemu tráveniu potravy a kratšiemu trvaniu sýtosti. Vláknina totiž spomaľuje trávenie a pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo znamená, že po jedle bohatom na vlákninu sa budete cítiť sýti dlhšiu dobu a hlad sa dostaví neskôr.
Ako si s tým poradiť:
Zamerajte sa na potraviny bohaté na vlákninu. Medzi najlepšie zdroje vlákniny patria celozrnné produkty (ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža), strukoviny (fazuľa, šošovica), ovocie (jablká, hrušky, bobuľoviny) a zelenina (brokolica, špenát, mrkva). Začlenenie týchto potravín do vašej každodennej stravy vám pomôže nielen udržať stabilnú úroveň cukru v krvi, ale aj zlepší vašu celkovú trávenie a pocit sýtosti po jedle.
Koľko vlákniny by sme mali denne zjesť?
Odporúčaný denný príjem vlákniny závisí od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Všeobecne sa odporúča, aby dospelí muži konzumovali 28 až 34 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo dospelé ženy by mali prijímať 22 až 28 gramov.
Stres a emočné prejedanie
Stres a úzkosť môžu viesť k vyplaveniu hormónu kortizol, ktorý zvyšuje chuť do jedla, najmä po nezdravých, vysoko kalorických potravinách, ako sú sladkosti alebo vyprážané jedlá. Emočné stravovanie je bežným problémom, keď ľudia siahajú po jedle, aby si uľavili od stresu alebo negatívnych emócií.
Ako si s tým poradiť:
Vyskúšajte relaxačné techniky, ako je meditácia, jóga alebo pravidelný pohyb, ktorý pomáha znižovať hladinu kortizolu. Dôležité je tiež nájsť iné spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom, než siahnuť po jedle. To môže zahŕňať napríklad kreatívne činnosti, čítanie, rozhovory s priateľmi alebo prechádzky v prírode. Tento prístup podporuje celkové zlepšenie duševnej pohody a zdravého vzťahu k jedlu.
Rýchle a bezmyšlienkové jedenie
Ak jete príliš rýchlo, váš mozog nemá dosť času na zaregistrovanie signálov o sýtosti. V dôsledku toho môžete zjesť viac, než vaše telo skutočne potrebuje, a po jedle sa cítiť stále hladní. Rýchle jedenie môže viesť k prejedaniu a následnému pocitu nesýtosti.
Ako si s tým poradiť:
Snažte sa jesť pomaly a vedome. Pri každom jedle sa sústreďte na to, čo jete, a vychutnávajte si každé sústo. Dôkladne žujte a vnímajte signály svojho tela, ktoré vám hovoria, kedy je čas prestať jesť. Nesledujte televíziu ani nepoužívajte telefón, pretože rozptýlenie vám bráni v sústredení na jedlo a môže viesť k tomu, že budete jesť automaticky bez toho, aby ste si uvedomovali, koľko ste zjedli. Uvedomenie si týchto signálov vám pomôže zistiť, kedy už ste naozaj sýti, a tým predídete prejedaniu.
Lieky alebo choroby
Niektoré lieky a zdravotné problémy môžu mať vplyv na vašu chuť do jedla a spôsobiť neustály pocit nedostatočnej sýtosti. Napríklad niektoré lieky na predpis, ako sú antidepresíva, kortikosteroidy, lieky proti cukrovke (napr. inzulín), alebo lieky na vysoký krvný tlak, môžu spôsobiť zvýšenú túžbu po jedle.
Rovnako niektoré chronické choroby, ako je cukrovka, hypertyreóza (presnejšie zvýšená činnosť štítnej žľazy) alebo poruchy trávenia, môžu ovplyvniť to, ako telo vníma hlad. Napríklad u ľudí s cukrovkou môže časté močenie a dehydratácia viesť k falošnému pocitu túžby po jedle. U ľudí s hypertyreózou môže nadmerná produkcia hormónov štítnej žľazy zrýchliť metabolizmus a spôsobiť častý hlad.
Ako si s tým poradiť:
Ak máte podozrenie, že vaše neustále pocity hladu môžu byť dôsledkom užívania liekov alebo zdravotných problémov, je dôležité poradiť sa s lekárom. Váš lekár môže upraviť dávkovanie liekov alebo ponúknuť iné riešenie. Pokiaľ ide o choroby, správna liečba a sledovanie zdravotného stavu odborníkmi vám pomôžu lepšie zvládať príznaky a znížiť pocity vytrvalého hladu.
Vysoká fyzická aktivita alebo šport
Pokiaľ sa pravidelne venujete intenzívnej fyzickej aktivite alebo športu, môže to mať vplyv na váš apetít. Pri zvýšenej námahe vaše telo spaľuje väčšie množstvo energie, čo vedie k vyššej potrebe kalórií. Po cvičení telo vysiela signály túžby po jedle, aby doplnilo spotrebované živiny a energiu. Tento typ hladu je často silnejší a vytrvalý, pretože telo sa snaží obnoviť zásoby glykogénu a proteínov, ktoré boli počas fyzickej aktivity využité.
Čo robiť, keď sa objaví chuť na jedlo?
Ak sa aj napriek všetkému objavia chute na jedlo (a ony prídu), buď na ne pripravená.
Chuť je ako zvonček pri dverách:
Zazvoní a my automaticky vstaneme a reagujeme.
- lebo sme zvyknutí,
- lebo chceme, aby to prestalo,
- lebo máme pocit, že nemáme na výber.
Ale nemusíme na ňu reagovať (aj keď v praxi je to ťažké).
Len takto sa však tento zvyk dá odstrániť. Potrebujeme skrátka zažiť situáciu, keď dostaneme chuť, a potom zmeniť našu odpoveď.
Mne pomáhalo pripomínať si, že tá chuť prejde (vždy prešla). A tiež si pripomínať, že jedenie sa dnes skončilo, že telo to nepotrebuje.
Ale asi najviac pomáha toto:
Pripomínaj si, že nereagovaním na túto chuť dávaš telu možnosť, aby si zobralo energiu z bruška.
A že tam tej energie je, však?
Keď ju však budeme každý večer zbytočne dopĺňať, telo nebude mať šancu sa jej zbaviť. A to ani vtedy, keď budeme cvičiť.
Jedna z mojich čitateliek o tom napísala:
„Cvičím už asi 20 rokov 6x do týždňa, aj počas tehotenstva do posledného dňa. Dva týždne po cisárskom znova. S cvičením nemám problém. Len ma hnevá, že toľko cvičím a už som mohla vyzerať ako bohyňa, keby som toľko nejedla.“
Tipy, ako prekonať kritické chvíle
Teraz, keď sme zvážili faktory, ktoré ovplyvňujú nadmernú chuť na jedlo, uvádzame niekoľko pokynov, ako im predchádzať a vyhnúť sa prejedaniu.
- Vypite pohár vody: Ako sme už povedali, niekedy sa pocit hladu môže zamieňať so smädom.
- Zahrajte si svoju obľúbenú hru na telefóne: Kto by si pomyslel, že hranie hier na telefóne môže byť prospešné, že? V jednej štúdii sa zistilo, že hranie Tetrisu len 3 minúty môže znížiť rôzne druhy chuti vrátane chuti na jedlo. Kľúčom k úspechu je na pár minút odpútať svoju myseľ od jedla.
- Pite kávu: Niektoré štúdie ukázali, že káva má silnejší účinok na chuť do jedla ako voda, čo znamená, že po káve zjete menej ako zvyčajne.
- Skúste si vyčistiť zuby: Táto jednoduchá metóda môže pomôcť dvoma spôsobmi.
- Zvýšte príjem bielkovín a vlákniny: Výskum ukázal, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín (v dostatočnom množstve) stačia na to, aby ste sa cítili sýti a znížili pocit hladu v neskoršej časti dňa.
- Urobte si ľahký tréning: Cvičenie môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a znížiť stres. Rýchla, krátka prechádzka môže pomôcť znížiť chuť na jedlo, rovnako ako krátke domáce cvičenie bez záťaže. Pozor, toto platí len pre kratšie, málo intenzívne cvičenia, pretože intenzívne cvičenie môže spôsobiť ešte väčší hlad.
- Naplánujte si stravovanie: Plánovanie jedál vopred môže zabrániť náhlej chuti na jedlo a nadmernej túžbe po ňom.
- Dobrý spánok: Snažte sa vytvoriť spánkový rytmus a poskytnúť telu dostatok kvalitného spánku každú noc. Môže to pomôcť regulovať hormóny, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla. Problémom je, že si ľahko zvykneme na menej spánku a nevšimneme si, aký skutočný vplyv to na nás má. Stávame sa nervózni, neustále hladní, nespokojní a začneme to pripisovať práci, stresu alebo nedostatku času.
- Cvičte sa v uvedomelom stravovaní: Všímavé stravovanie znamená venovať pozornosť vnútorným signálom hladu a sýtosti. Zvážte, či jete bez rozptyľovania a pomaly a sústreďte sa na chuť jedla. V jednej zo štúdií sa testoval účinok mini meditácií pred jedlom alebo keď sa objaví chuť na prejedanie. Zahŕňala nasmerovanie vedomia na správanie, presvedčenia a emócie spojené s príjmom potravy.
- Podpora: Ak máte vážne problémy s nadmernou túžbou po jedle, obráťte sa na odborníka na výživu alebo terapeuta.
tags:
