Hovorí sa, že večerať by sa už jednoducho nemalo. S týmto odporúčaním sa stretávame v praxi pomerne často. Stotožnení sú s ním rovnako muži aj ženy. Ide najmä o ľudí, ktorí sa pokúšajú zlepšiť svoj vzhľad a zredukovať množstvo podkožného tuku.
Na druhej strane vôbec nie je jedno čo zjete, koľko toho zjete, aké sú vaše individuálne zvláštnosti a tiež aké máte ciele. Na druhej strane vôbec nie je jedno čo zjete, koľko toho zjete, aké sú vaše individuálne zvláštnosti a tiež aké máte ciele. A prečo tvrdíme, že môžete večerať hneď dvakrát a to aj v prípade, že trpíte nadváhou či obezitou? Ako je to vôbec možné? A čo také by ste mohli večerať?
Prečo by ste mali večerať?
Dôvodov, ktoré k tomuto odporúčaniu viedli, je viacero. Hlavným motívom nevečerajúcich ľudí je zníženie množstva podkožného tuku. To je prirodzené, nakoľko s týmto problémom bojuje viac ako 80% populácie na Slovensku. Nejde tu však iba o viditeľnú nadváhu či obezitu, ale aj o skrytú nadváhu, ktorá je ešte viac rozšíreným problémom ako sa môže zdať, pričom títo ľudia sa do štatistiky zatiaľ nezaraďujú.
Z toho dôvodu má vraj zníženie počtu jedál za deň a tým pádom aj prijatej energie teoreticky význam. Ale len teoreticky. V praxi trvalého schudnutia existuje omnoho viac faktorov, ktoré významnejšie ovplyvňujú vyriešenie problému nadváhy či obezity. Základné princípy, ktoré je nutné pri týchto problémoch dodržiavať, sa na obmedzovanie príjmu energie nevzťahujú.
Je pravda, že po prvých týždňoch vedie takéto správanie (obmedzovanie večere) k povzbudivým výsledkom na hmotnosti. Menej povzbudivý je však pohľad do zrkadla a naopak frustrujúci je pocit hladu a neustále sa stupňujúca potreba konzumácie sladkostí. Azda duševne najväčším problémom je chuť na sladké, ktorá sa smerom k večeru stupňuje až k nevydržaniu. A to nie len u žien.
Čo si myslíte, ako dlho sa dá také odporúčanie dodržiavať? Koľkí z vás dokázali nekonzumovať po 18-tej úplné "nič" po celé roky? A takto stupňujúce sa duševné vyčerpanie vyústi nakoniec v malú pohromu, kedy sa prejete sladkostí až do prasknutia. Jedna tabuľka čokolády veru nestačí. Stane sa to jednoducho preto, lebo máte vyčerpanú sebakontrolu.
Vyčerpaná sebakontrola je preto jeden z hlavných dôvodov, prečo by ste preventívne mali večerať. V mnohých prípadoch dokonca aj konzumovať druhú večeru pred spaním. Čo by to však malo byť? A aký druh večere a druhej večere by ste mali konzumovať vzhľadom na svoje potreby?
Čo jesť na večeru?
Mali by ste si odteraz už navždy zvyknúť, že v 99 % prípadoch by vašu večeru (ale aj obed) mali tvoriť bielkoviny, tuky a hlavne zelenina. A kedy je ten prípad jedného percenta, kedy si môžete dopriať na večeru prevahu sacharidov? V prípade ľudí s nadváhou až obezitou je to nikdy.
Sacharidovú večeru si môžu dovoliť len športovci a mládež vo vývine v prípade, že sa cítia mimoriadne energeticky vyčerpaný po náročnej pohybovej aktivite. Ale aj to za predpokladu, že cez deň boli konzumované ďalšie výživné jedlá, ktoré neboli s výraznou prevahou iba sacharidového pôvodu. Samotná večera by však mala aj tak pozostávať iba z časti zo sacharidov, pričom nesmú nikdy chýbať vhodné bielkoviny (napr. tvrdé syry či vajcia), zdravé tuky (kokosový a olivový olej, maslo, orechy, semená) a dostatok zeleniny (šalát).
Ideálna Prvá Večera
- Mäso
- Vajcia
- Ryby
- Tvrdé syry
- Strukoviny
Tieto bielkoviny (napr. mäso alebo vajcia) by ste si mohli pripravovať na zdravom tuku (najmä panenský kokosový olej). Ako prílohu k bielkovinám si pripravte zeleninový šalát, ktorý musí obsahovať panenský olivový olej, zdravé orechy a semiačka.
Tuky majú dobrú nasycovaciu schopnosť, preto ich vo svojej výžive nesmiete vynechávať ani v prípade, že trpíte nadváhou až obezitou. Ak si tam orechy a semená nepridáte, budete z tejto večere relatívne rýchlo hladný a pocit neúplného zasýtenia vás bude zvádzať k chodeniu do chladničky s cieľom hľadať čo by ste si ešte také dali "pod zub".
Druhá Večera: Áno alebo Nie?
Druhá večera nie je povinná pre nikoho. Najmä nie pre tých, ktorí sa hladný necítia. Mnohí z vás však majú opačný problém, preto je tu k dispozícii aj návod na druhú večeru.
Základom optimálnej druhej večere by mohol tvoriť domáci kefír. Ak domáci kefír ešte nemáte vo svojej základnej výbave na "prežitie", tak môžete použiť aj plnotučné zakýsané mliečne produkty, ktoré nesmú byť ochutené cukrom. Vhodná je zakýsanka, cmar, kefír, acidko a iné biele plnotučné výrobky.
Ako ďalšiu ingredienciu môžete použiť vhodný proteín. Správne zvolený proteín by mali použiť pred spaním najmä ľudia s nadváhou (pretože športujú však!). Samozrejme nekonečne užitočný je najmä pre športovcov a aktívnu mládež nad 16 rokov.
Veľmi dôležitá súčasť druhej večere je vláknina (jablčná vláknina - pektín, alebo ovsené otruby), ktoré v spolupráci s probio kultúrami z domáceho kefíru tvoria základ imunitného zdravia. Pre tých ktorý sú veľmi hladný je dovolené pridať si trochu hrudkového tvarohu, hrsť orechov a ľanové semiačka.
Množstvo druhej večere si musí vyskúšať každý sám, pretože nie každému sa môže po plnom žalúdku dobre zaspávať a preto je potrebné začínať s menším množstvom. Ja osobne druhú večeru jedávam v relatívne veľkom množstve asi 10 minút pred spaním. Takáto večera má však vysoký regeneračný účinok pre tých čo vydávajú mnoho energie pohybom.
Pre ľudí s nadváhou a obezitou má strategický význam, pretože im vďaka takejto večeri regeneruje namáhaná svalová hmota, ktorá rastie rýchlejšie. Okrem toho že vás druhá večera duševne uspokojí, nebudete mať pocit hladu či hladovania a zároveň si doprajete aj niečo "sladké", pretože proteíny majú sladké príchute.
Sacharidy na večeru: Áno alebo nie?
V časopisoch zameraných prevažne na ženský životný štýl sa v odporúčaných jedálnych lístkoch stále môžeme dočítať, že na večeru sú výborné zeleninové šaláty na tisíce rôznych spôsobov. Niekedy sa dokonca dočítate, že ak večer zjete sacharidové jedlo, urobíte tú najhoršiu vec na svete a zaplatíte za to zväčšením tukového tkaniva. Je to naozaj pravda?
Organizmus sa vždy snaží uspokojiť svoje denné energetické potreby, a ak náhodou môže, pridať aj niečo navyše. Fyzikálne zákony neohneme. Čo sa stane, keď autu dôjde benzín? Nepôjde ďalej. My však máme obrovskú nádrž v podobe tukových zásob, ktoré pokryjú nevyhnutne potrebné energetické náklady na zachovanie života počas obdobia hladovania či nedostatku potravy.
Rovnako je to aj s jedlom: keď počas dňa prijímame presne toľko energie, koľko potrebujeme, sme v rovnovážnom stave, kde ani nepriberáme, ani nestrácame na váhe.
Výskumníci v Jeruzaleme zaradili obéznych policajtov do polročného intervenčného programu. Nasadili im kaloricky obmedzenú stravu s rovnakým obsahom energie a makroživín a policajtov rozdelili do dvoch skupín. Prvá skupina jedla sacharidy počas celého dňa, zatiaľ čo druhá skupina jedla takmer všetky sacharidy na večeru.
A čo prekvapí odporcov sacharidov najviac? Skupina, ktorá konzumovala takmer všetky sacharidy v noci, stratila viac telesného tuku ako kontrolná skupina, ktorá konzumovala sacharidy počas celého dňa. Dokonca mala úspešnejšia skupina v redukčnom režime aj väčší pocit sýtosti z jedla, čo bolo spôsobené lepšou kontrolou hormónov hladu a sýtosti leptínu a grelínu.
Forma sacharidov by mala byť komplexná, t. j. celozrnné obilniny, ryža, pseudoobilniny ako je amarant, quinoa alebo proso. K večeri je však vhodné pridať aj banán alebo kvalitné mliečne výrobky.
Sofer dal policajtom jedálny lístok, ktorý odporúčal na večeru vajcia, ryby, morské plody, hummus a avokádo. Čo sa však večer naozaj oplatí vynechať, sú jedlá s vysokým obsahom tuku, silne korenené a „ťažké“ jedlá, ktoré by mohli narušiť váš spánkový režim.
Odporúčaný časový interval na väčšie jedlo pred spaním v podobe večere je 2 - 4 hodiny, no je to veľmi individuálne. Po výdatnom jedle tesne pred spaním sa nám môžu snívať divoké sny o vzdialených galaxiách, pouličných zabijakoch, superhrdinoch a môžeme mať aj problémy so zaspávaním. Je to preto, že telo venuje energiu spracovaniu potravy namiesto prípravy na spánok.
Praktické Tipy na Večeru
Ideálnou večerou a diétnym jedlom môže byť grilovaný losos s dusenou zeleninou, miešaný šalát s kuracím mäsom alebo tvarohom alebo omeleta z vaječných bielkov so špenátom a paradajkami. Hydina, chudé hovädzie mäso, ryby a morské plody, mlieko a mliečne výrobky, varené vajcia, sójové výrobky, ako je tofu a tempeh, dusená a čerstvá zelenina a komplexné sacharidy vo forme pohánky, quinoy alebo amarantu sú vynikajúcimi potravinami na večeru.
Recepty na zdravú večeru
- Grilované kuracie prsia so zeleninou:
Postup: Kuracie prsia grilujeme na stredne silnom ohni približne 6-7 minút z každej strany, kým nie sú prepečené.
- Pečený losos so špargľou:
Postup: Pečte v rúre pri teplote 180 °C 15-20 minút, kým ryba nie je upečená.
- Tofu so zeleninou:
Postup: Tofu nakrájame na kocky a opečieme na panvici s trochou olivového oleja dozlatista. Pridáme na kocky nakrájanú papriku, brokolicu a cuketu a krátko orestujeme.
- Pohánka so zeleninou:
Postup: Pohánku uvarte podľa pokynov na obale.
Bielkoviny: TOP 15 zdrojov, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálnička
- Proteín (srvátkový, rastlinný)
- Arašidy
- Kuracie prsia
- Hovädzie mäso
- Bravčové mäso
- Mandle
- Šošovica
- Tuniak
- Tekvicové semienka
- Tofu
- Ovsené vločky
- Quinoa
- Tvaroh
- Spirulina
- Vajcia
Zhrnutie: Ako si zostaviť vyváženú večeru?
Ak si však večerné jedlo naplánujeme tak, aby nám v celkovom energetickom súčte tento nadbytok nevznikol, nemusí nás nejaké priberanie vôbec trápiť. Vždy by sme však mali dbať na kvalitu obsiahnutých živín a vyhnúť sa veľkému množstvu jednoduchých cukrov, tukov, soli, ostrým a dráždivým jedlám, alkoholu, alebo kofeínu.
Na zahnanie ľahkého večerného hladu nám poslúžia hlavne bielkoviny, najmä v kombinácii s ovocím, zeleninou, komplexnými sacharidmi alebo malým množstvom tuku.
tags:
