Mrkva je známa pre svoju sladkú chuť a výživové hodnoty. Aj keď sa mrkva považuje za bežnú súčasť našej potravy, skrýva v sebe množstvo cenných látok. Už ako deťom nám vraveli o jej účinkoch na zdravie, najmä na zrak. Čo všetko taká mrkva obsahuje a s čím všetkým nám vie pomôcť? V tomto článku sa s tebou podelím o prekvapivé fakty a tipy, ako môžeš mrkvu efektívne začleniť do svojho jedálnička a zlepšiť tak svoje celkové zdravie. Mrkva je skutočným zázrakom medzi zeleninou, obsahuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny prospešných pre naše zdravie. Napriek tomu, mnohí z nás si neuvedomujú jej skutočnú silu.
Čo obsahuje mrkva
Často počúvame, že mrkva je dobrá pre naše oči. Ale jej nutričné hodnoty siahajú ďaleko za vitamín A. Mrkva je doslova nabitá vitamínmi a minerálmi:
- Beta-karotén (prekurzor vitamínu A)
- Vitamín C, K, B6
- Draslík, vápnik, horčík
Vedel si, že jedna stredne veľká mrkva obsahuje len 25 kalórií? Vďaka vysokému obsahu vlákniny ťa zasýti a pomôže s trávením. Vedeli ste, že 100 g mrkvy niekoľkonásobne prevyšuje dennú dávku vitamínu A? Medzi jej výborné účinky patrí zvyšovanie imunitného systému, schopnosť chrániť bunky pred voľnými radikálmi a dokonca pomáha aj pri migréne či bolestiach kĺbov. Množstvo karotenoidov v mrkve, najmä betakaroténu, je naozaj vysoké. Ak by ste zjedli 100 g mrkvy, niekoľkonásobne by ste prevýšili odporúčanú dennú dávku betakaroténu.
Štúdia publikovaná v Journal of Agricultural and Food Chemistry ukázala, že varením mrkvy sa zvyšuje jej nutričná hodnota a uvoľňuje sa viac beta-karoténu. Takže občas siahni aj po varenej mrkve!
Mrkva obsahuje množstvo vitamínov a minerálov potrebných pre správne fungovanie nášho organizmu. Ako môžete vidieť, v zložení mrkvy sa nachádzajú aj názvy menej známych látok ako Luteín či Zeaxantín. Tieto látky patria medzi dôležité antioxidanty, čo sa týka mozgu a zraku.
Mrkva vitamíny, minerály, kalórie
| Vitamíny | Vitamín | Obsah v 100g |
|---|---|---|
| Vitamín A | 835 μg (93% dennej hodnoty) | |
| Vitamín C | 5,9 mg (7% dennej hodnoty) | |
| Vitamín K | 13,2 μg (16% dennej hodnoty) | |
| Vitamín B6 | 0,1 mg (8% dennej hodnoty) | |
| Vitamín E | 0,66 mg (4% dennej hodnoty) | |
| Kyselina listová (B9) | 19 μg (5% dennej hodnoty) | |
| Niacín (B3) | 0,983 mg (6% dennej hodnoty) | |
| Tiamín (B1) | 0,066 mg (6% dennej hodnoty) | |
| Riboflavín (B2) | 0,058 mg (4% dennej hodnoty) | |
| Minerály | Minerál | Obsah v 100g |
| Draslík (K) | 320 mg (7% dennej hodnoty) | |
| Vápnik (Ca) | 33 mg (3% dennej hodnoty) | |
| Horčík (Mg) | 12 mg (3% dennej hodnoty) | |
| Fosfor (P) | 35 mg (5% dennej hodnoty) | |
| Železo (Fe) | 0,3 mg (2% dennej hodnoty) | |
| Zinok (Zn) | 0,24 mg (2% dennej hodnoty) | |
| Mangán (Mn) | 0,143 mg (6% dennej hodnoty) | |
| Meď (Cu) | 0,045 mg (5% dennej hodnoty) |
Mrkva kalorie (kcal) a makroživiny
| Obsah v 100g | Množstvo |
|---|---|
| Bielkoviny | 0,9 g |
| Tuky | 0,2 g |
| Sacharidy | 9,6 g |
| z toho Cukor | 4,7 g |
| Vláknina | 2,8 g |
| Voda | 88,3 g |
| Energia | 41 kcal |
Zdroj: Tieto údaje som čerpal z databázy USDA (United States Department of Agriculture) FoodData Central, ktorá je považovaná za jeden z najspoľahlivejších zdrojov pre výživové informácie. Konkrétne ide o záznam pre surovú mrkvu:USDA FoodData Central - Raw Carrot Percentá dennej hodnoty sú založené na odporúčanej dennej dávke pre dospelých. Je dôležité poznamenať, že skutočné množstvo vitamínov a minerálov sa môže mierne líšiť v závislosti od odrody mrkvy, podmienok pestovania a ďalších faktorov.
Zdravotné benefity mrkvy
Trápí ťa slabý zrak? Mrkva je tu pre teba! Vďaka vysokému obsahu beta-karoténu, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A, pomáha:
- Zlepšiť zrak
- Predchádzať šedému zákalu a degenerácii makuly
- Chrániť oči pred škodlivým UV žiarením
Ale to nie je všetko. Pravidelná konzumácia mrkvy môže tiež:
- Posilniť imunitný systém vďaka vitamínu C
- Znížiť riziko určitých typov rakoviny
- Podporiť zdravie srdca a ciev
Podľa štúdie z Harvardskej univerzity, ľudia ktorí jedli viac zeleniny bohatej na beta-karotén, mali o 40% nižšie riziko srdcových ochorení. Tak na čo ešte čakáš? Pridaj mrkvu do svojho jedálnička už dnes! Takisto je však výborným pomocníkom pri posilňovaní imunitného systému, nakoľko chráni naše sliznice proti baktériám a vírusom. O karotenoidoch všeobecne sa hovorí aj v spojitosti so znižovaním rizika rakoviny pľúc. Bývate často chorý? V čase chrípkových sezón a rôznych vírusových infekcií vám môže pomôcť aj taká drobnosť ako je zaradenie väčšieho množstva mrkvy do svojho jedálnička. Mrkva totiž nielen posilňuje náš imunitný systém a chráni naše sliznice, ktoré bývajú vstupnou bránou baktérii a vírusov.
Mrkva a jej vplyv na žalúdok a trávenie
Trápi ťa nepríjemné nafukovanie či zápcha? Mrkva môže byť tvojím tajným pomocníkom. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha:
- Zlepšiť trávenie a predchádzať zápche
- Regulovať hladinu cukru v krvi
- Znížiť riziko črevných ochorení
MUDr. Sayer Ji, zakladateľ GreenMedInfo, uvádza, že mrkva obsahuje jedinečný typ vlákniny, ktorá funguje ako prebiotikum a podporuje rast prospešných baktérií v črevách. Vedeli ste, že mrkva obsahuje veľa vlákniny? Tá zabezpečuje rýchle a dlhotrvajúce zasýtenie, a to aj pri konzumácii menšieho množstva.Mrkva je skvelým pomocníkom pre tvoje trávenie, či už ju ješ surovú, varenú, alebo piješ čerstvú mrkvovú šťavu. Osobne využívam benefity všetkých troch - surová mrkva ako zdravý olovrant a varená ako príloha k hlavným jedlám a čerstvá mrkvová šťava pred večerou.
Praktické tipy na zaradenie mrkvy do stravy
Nevieš ako začať s konzumáciou mrkvy? Vyskúšaj tieto jednoduché tipy:
- Pridaj nastrúhanú mrkvu do šalátov a sendvičov
- Priprav si chutné mrkvové smoothie
- Nasuš si mrkvové chipsy ako zdravú alternatívu
Jednou z mojich obľúbených receptov je mrkvová polievka. Je jednoduchá, výživná a perfektná na chladné dni. Skús ju aj ty!Ak hľadáte spôsoby, ako by ste mrkvu zaradili do vášho jedálnička v o čosi väčšej miere, máme pre vás hneď niekoľko tipov. Ideálnou cestou pre využitie všetkých vitamínov a minerálov, ktoré ponúka, je konzumovať mrkvu v surovom stave. Z jedál je výbornou voľbou mrkvová polievka, mrkvové smoothie či mrkvový šalát. Obľúbené sú tiež mrkvové nátierky, ktoré majú výbornú chuť, zasýtia a zároveň obohatia vaše raňajky, olovrant či večeru o zmes antioxidantov a vitamínov. V dnešnej modernej gastronómii sa okrem klasického vývaru, do ktorého mrkva neodmysliteľne patrí, môžeme stretnúť z rôznymi krémovými polievkami. tie sú čoraz obľúbenejšie, a to najmä kvôli faktu, že predstavujú ideálnu formu zasýtenia. Všetky tieto polievky si pritom pripravíte za necelú hodinku.
Jedna mrkva denne
Vedci z University of Newcastle zistili, že konzumácia jednej mrkvy denne môže znížiť riziko určitých typov rakoviny až o 20%. Tak čo keby si dal 7-dňovú mrkvovú výzvu a sledoval, ako sa cítiš?
Mýty a fakty o mrkve
Počul si niekedy, že keď zješ veľa mrkvy, zoranžovieš? Je to skutočne pravda? Odpoveď ťa možno prekvapí.
Áno, pri nadmernej konzumácii (viac ako 2 kg denne) sa môže objaviť neškodné zafarbenie kože, nazývané karotenodermia. Ale neboj sa, stačí znížiť príjem a sfarbenie zmizne.
Ďalším mýtom je, že mrkva obsahuje veľa cukru a nie je vhodná pre diabetikov. Opak je pravdou! Mrkva má nízky glykemický index a vďaka obsahu vlákniny pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
Ako uvádza Americká diabetická asociácia, zelenina ako mrkva by mala byť súčasťou zdravej stravy pre diabetikov.
7-dňová mrkvová výzva
Skús túto jednoduchú 7-dňovú výzvu a objav silu mrkvy na vlastnej koži:
- deň 1: Zjedz 1 surovú mrkvu ako desiatu, alebo olovrant
- deň 2: Pridaj nastrúhanú mrkvu do obľúbeného šalátu
- deň 3: Priprav si mrkvovú polievku
- deň 4: Nahraď hranolčeky pečenou mrkvou
- deň 5: Začni deň mrkvovo-jablkovým smoothie
- deň 6: Upeč si mrkvový koláč
- deň 7: Vyskúšaj čerstvú mrkvovú šťavu
Po skončení výzvy sleduj, ako sa cítiš a podeľ sa o svoje skúsenosti v komentároch. Som zvedavý na tvoje postrehy!
Skladovanie a konzervovanie mrkvy
Mrkva je koreňová zelenina, ktorá sa dá výborne skladovať aj konzervovať.
- Skladovanie v chladničke: Čerstvú mrkvu uchovávaj v chladničke, ideálne v zásuvke na zeleninu. Odporúča sa odrezať vňať, aby sa zabránilo vysychaniu.
- Zmrazovanie: Mrkvu najprv ošúp a nakrájaj na kolieska. Krátko ju blanšíruj (1-2 minúty vo vriacej vode), rýchlo schlaď a zamraz.
- Sušenie: Mrkvu môžeš nastrúhať alebo nakrájať na tenké plátky a usušiť - v sušičke na ovocie alebo v rúre pri nízkej teplote.
- Zaváranie: Mrkva sa často zavára v slanom alebo sladkokyslom náleve.
Známe i tie menej známe účinky na naše zdravie
Mrkva a zlepšenie zraku
Tak ako je to s tou mrkvou - zlepšuje, alebo nie náš zrak? Pravda je taká, že vplyv mrkvy na náš zrak je mierne prikrášlený. Tento mýtus vznikol vraj počas 2. svetovej vojny, kedy britské letectvo začalo používať radary na zostrelenie nepriateľských lietadiel. Aby však udržali túto technológiu v tajnosti, tvrdili, že zrak - a tým aj presnosť zostreľovania - sa vojakom zlepšil po konzumácii mrkvy. Hoci nemá mrkva zázračné účinky na náš zrak, obsahuje látky, ktoré majú určité benefity.
Mrkva a antioxidanty
Mrkva obsahuje veľké množstvo karotenoidov - antioxidantov - ide najmä o: alfa-karotén, beta-karotén, luteín, lykopén, antokyány. Karotenoidy sú prirodzené farbivá a dodávajú sfarbenie všetkým červeným, oranžovým a žltým rastlinám, plodinám ale aj hubám, riasam, baktériám a podobne. Antioxidanty sú látky, ktoré znižujú množstvo voľných radikálov v našom tele. Voľné radikály sú molekuly, ktoré poškodzujú bunkové štruktúry - vrátane DNA. Voľné radikály sa v našom tele tvoria prirodzene, avšak naše telo ich dokáže neutralizovať. Ale vplyvom niektorých faktorov ako je napríklad - stres, nezdravá strava, alkohol, fajčenie, nezdravý životný štýl - sa ich v organizme tvorí nadbytok. Nadmerné koncentrácie voľných radikálov následne môžu prispievať k rozvoju rôznych ochorení - napr. srdcovo-cievnych ochorení, diabetes mellitus 2. typu (cukrovka 2. typu), rakovina a ďalšie. V takom prípade nám s ich odbúravaním napomáhajú antioxidanty dodávané spolu s potravou.
Beta-karotén je jeden z karotenoidov obsiahnutých v mrkve. Klasická oranžová mrkva obsahuje vysoké koncentrácie Beta-karoténu, ktorý je v našom tele premieňaný na dôležitý vitamín A. Práve nedostatok vitamínu A môže spôsobovať poruchy zraku - najčastejšie tzv. šeroslepotu - ide o zhoršené videnie počas tmy ale aj hmly či dažďa. Šeroslepota sa dá liečiť aj za pomoci doplnenia vitamínu A - ak je jej primárnou príčinou nedostatok tohto vitamínu. Vitamín A je rovnako potrebný aj na tvorbu pigmentu v našich očiach, ktorý je citlivý na svetlo a napomáha vidieť v noci. Vitamín A je dôležitý aj pre podporu rastu, vývoja a našu imunitu. Paradoxom je, že naše telo dokáže beta-karotén lepšie absorbovať a využiť z uvarenej mrkvy (až 6,5-krát viac) v porovnaní s tou surovou. Pre lepšiu vstrebateľnosť je dobré pridať aj nejaký zdravý zdroj tuku, nakoľko vitamín A a jeho prekurzory sú rozpustné v tukoch.
Mrkva okrem už spomínaného beta-karoténu obsahuje aj ďalší karotenoid a antioxidant - lykopén. Lykopén je jasnočervený pigment a je jedným z najúčinnejších antioxidantov, ktorý chráni naše srdce. Lykopén sa nachádza najmä v červenej a fialovej mrkve. Okrem ochranného vplyvu na srdce môže znížiť aj riziko vzniku rakoviny. Mrkva prispieva aj k znižovaniu rizikových faktorov, ktoré spôsobujú srdcové ochorenia - vysoký krvný tlak, vysoké hladiny cholesterolu. Beta-karotén a lykopén napomáhajú chrániť našu pokožku pred poškodením vplyvom slnečného žiarenia. Avšak nenahrádzajú prípravky na opaľovanie. Preto stále používajte dostatočný SPF faktor keď sa vystavujete pôsobeniu slnečných lúčov.
Mrva obsahuje aj ďalší antioxidant - zeaxantín, ktorý rovnako chráni naše oči pred škodlivým pôsobením svetla. Zároveň bráni degradácii sietnice v oku. Žltý druh mrkvy je zasa bohatý na druhý spomínaný antioxidant - luteín. Luteín môže napomáhať predchádzať iným zrakovým problémom - najmä vekom podmienenej degradácii makuly. Ide o stav, kedy je rovnako ako pri šeroslepote, videnie zhoršené a rozmazané. Rovnako môže nastať zhoršená schopnosť čítať, rozpoznávať tváre či deformácie videného obrazu. Degradácia makuly sa vyvíja s vekom, ale rolu má aj dedičnosť, zlá životospráva či ochorenia - cukrovka, obezita, vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol.
Antokyány sa nachádzajú predovšetkým v tmavých druhoch mrkvy. Antokyány znižujú prozápalovo pôsobiace látky - tým dokážu pôsobiť protizápalovo. Znížením zápalových látok prispievajú aj k zníženiu srdcový ochorení. Štúdie zároveň preukázali, že ľudia, ktorí konzumovali stravu bohatú na antokyány mali výrazne lepší prietok krvi cievami. Zároveň aj ich cievy vykazovali lepšie funkčné vlastnosti v porovnaní s ľuďmi, ktorých strava neobsahovala tak veľké množstvá týchto antioxidantov. Nedostatočná funkcia krvných ciev a zlý prietok krvi sú jednou z príčin srdcových ochorení. Preto ich zlepšenie rovnako prispieva k ochrane srdca a ciev. Ukazuje sa, že antokyány majú pozitívny vplyv aj na náš mozog a chránia ho pred mentálnym úpadkom. Čo sa týka výsledkov učenia a pamäte - výsledky sa zlepšili po konzumácii potravín bohatých práve na antokyány. Výsledky boli pozorované u detí, dospelých ale aj starších osôb. Antokyány znižujú aj riziko vzniku cukrovky 2. typu. Fialová mrkva okrem antokyánov obsahuje aj polyfenolové antioxidanty (až 9x viac v porovnaní s inými druhmi) - tie majú rovnaké účinky ako antokyány.
Mrkva a jej prínos na náš tráviaci systém
Mrkva obsahuje veľké množstvo vlákniny - jedna mrkva (55 gramová) obsahuje približne 2 gramy vlákniny, čo tvorí až 8 % dennej odporúčanej hodnoty. V mrkve sa nachádza pektín, ktorý je rozpustnou formou vlákniny. Pektín napomáha v pomalšom trávení škrobu a cukrov z mrkvy. Pektín slúži aj ako potrava pre našu črevnú mikroflóru, preto konzumácia mrkvy zároveň prospieva aj našej črevnej mikroflóre. Mrkva obsahuje aj nerozpustné druhy vlákniny - celulózu, hemicelulózu a lignín. Táto nerozpustná vláknina je obzvlášť dôležitá pre naše trávenie a napomáha predchádzať zápche. Pravidelné vyprázdňovanie čriev zároveň znižuje rozvoj rakoviny hrubého čreva.
Mrkva a jej ďalšie účinky
Mrkva patrí medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom (označovaný aj ako GI). Potraviny s nízkym glykemickým indexom nespôsobujú kolísanie hladiny cukru v krvi. Zároveň aj:
- vytvárajú vyšší pocit nasýtenosti,
- zvyšujú citlivosť buniek na inzulín,
- napomáhajú zvýšiť výkon pri psychických aktivitách - zásobujú mozog glukózou.
K nízkemu glykemickému indexu mrkvy prispieva aj vysoká koncentrácia vlákniny. Kombinácia nízkeho obsahu kalórii, vysokého obsahu vlákniny a dlhodobejšieho pocitu zasýtenia, môže napomáhať pri redukčných diétach. Mrkva ďalej obsahuje už aj spomínaní biotín (niekedy označovaný aj ako vitamín H). Biotín okrem toho, že je dôležitý pre naše vlasy a nechty zohráva aj dôležitú úlohu v metabolizme tukov, cukrov a bielkovín. Nevyhnutný je aj pre správne fungovanie nášho nervového systému. Ďalším z vitamínov obsiahnutých v mrkve je vitamín K1 - fylochinón. Vitamín K1 je jednou z nevyhnutných zložiek pri zrážaní krvi. Draslík, ktorý je zastúpený aj v mrkve napomáha pri kontrole krvného tlaku. A v neposlednom rade - vitamín B6 (pyridoxín) - prispieva k tvorbe energie z potravy.
tags:
