Spôsobov, ako pripraviť zeleninu, je veľa. Všeobecne najlepším spôsobom úpravy zeleniny je varenie v pare. Počas varenia vo vode ale uniká zo zeleniny najviac živín a zároveň sa stráca jej chuť. Pretože väčšina zeleniny obsahuje kyselinu listovú a vitamín C, ktorým teplo neprospieva, ideálne je variť ju rýchlo a nie vo vode.
Najšetrnejší a najzdravší spôsob varenia zeleniny tak, aby ste v nej zachovali živiny, je para. Keď varím na pare, tak to je omnoho chutnejšie ako keď varím vo vode a verím, že aj oveľa zdravšie. Zelenina na pare je aj v jesennom období plná vitamínov. Najlepšie je využiť to, čo nám sezóna ponúka. Aby sme pri jej príprave zachovali čo najviac živín, najlepším spôsobom je šetrné blanšírovanie alebo varenie v pare.
Ako správne variť v pare?
Do hrnca vlejte asi 3 centimetre vody a priveďte do varu. Do hrnca vložte naparovací košík. Voda by nikdy nemala siahať až ku košíku, vždy by mala byť hladina pod ním, aby sa pri vare zelenina nevarila vo vode. Do košíčka narovnajte zeleninu. Zelenina, ktorá sa varí najdlhšie - ako sú zemiaky alebo mrkva, poukladajte nižšie, vyššie naukladajte zeleninu, ktorá potrebuje kratší čas na zmäknutie. Hrniec zakryte pokrievkou a stiahnite plameň na strednú hodnotu. Zeleninu takto varte podľa vyššie uvedenej doby varu, ale tiež podľa vašej chuti.
Máte chuť na zdravé jedlo pripravené na pare, no zároveň nechcete investovať do drahého naparovacieho hrnca? Možno vás prekvapí, že už teraz zaiste máte v kuchyni všetko potrebné na jednoduché varenie na pare. Do veľkého hlbokého hrnca nalejte približne 1,3 cm vody a dovnútra umiestnite menší kovový cedník. Dôležité je, aby hladina vody nedosiahla nad spodok cedníka, ani keď voda začne vrieť. Preložte hrniec na sporák a nechajte vodu priviesť k varu. Potom do cedníka umiestnite zeleninu ako sú zelené fazuľky, mrkva alebo zemiaky.
Ďalšie spôsoby úpravy zeleniny
Zdravý spôsob úpravy predstavuje rovnako krátke restovanie a nemusíte sa báť ani pečenia. Len zemiaky pečte radšej dlhšie a pri nižšej teplote. Vyznačujú sa totiž vysokým obsahom škrobu a pri teplote nad 185 °C môžu vznikať potenciálne škodlivé látky.
Ako variť farebnú zeleninu?
Červená, oranžová, žltá a niektorá zelená zelenina: mrkva, paprika, sladké zemiaky, tekvice, rajčiny. Táto farebná zelenina je najlepším zdrojom kartenoidov. Ide o silné antioxidanty, ktoré prospievajú vášmu zraku. Vaše telo začne kartenoidy lepšie vstrebávať, až keď sa zahrejú na vysokú teplotu. Rovnako tak lykopén, protirakovinový antioxidant v paradajkách, sa neuvoľní, kým paradajky neuvaríte. Smažte zeleninu na stredne veľkom ohni do zmäknutia. Druhou možnosťou je pečenie v rúre, čo je ešte o niečo zdravší variant. Pri pečení nie je nutné používať toľko oleja, čím ušetríte kalórie. Úprava zeleniny v rúre tiež vyzdvihne sladkú zložku chuti. Pečte zeleninu pri 200 až 220 °C. Paprikám a paradajkám bude bohato stačiť 15 minút, koreňovej zelenine ako mrkve a zemiakom dajte 20 až 25 minút. „Zemiaky kvôli vysokému obsahu škrobu, zvlášť v skladovaných cez zimu, pečte radšej dlhšie pri teplote 180 - 185 °C,“ odporúča naša výživová poradkyňa Zuzana Pavelková Šafářová. Či už budete túto zeleninu piecť alebo vyprážať, nikdy nezabudnite na olej. Okrem toho, že sa zelenina pri vysokej teplote nerozpadne, pomáha olej so vstrebávaním kartenoidov aj vitamínov rozpustných v tukoch - A, E, K, D.
Ako variť listovú zeleninu?
Zelená zelenina: špenát, kel, mangold. Surové zelené listy obsahujú kyselinu šťaveľovú, ktorá bráni vášmu telu vstrebávať potrebný vápnik a železo. Keď však túto zeleninu uvaríte, kyselina sa rozloží a vášmu telu sa dostanú potrebné živiny. Zelené listy sú skvelým zdrojom vitamínu B a C, nesmiete ich však zahrievať na veľmi vysokú teplotu, preto voľte ako spôsob tepelného spracovania varenie v pare. Nadrobno nasekanú zeleninu umiestnite do parného hrnca a varte 7 až 10 minút. Ku koncu môžete hotovú zeleninu pokvapkať kvapkou oleja a dochutiť opraženým strúčikom cesnaku. Zelené listy sú tiež plné kartenoidov, ktoré potrebujú teplo na ich uvoľnenie. Môžete ich preto tiež krátko osmažiť na panvici na stredne vysokom plameni približne 3 minúty. Špenátové listy, trebárs, vhoďte aj do paradajkovej omáčky - paradajky sú zdrojom vitamínu C, ktorý pomôže vášmu telu lepšie vstrebať železo zo zelených listov.
Ako variť fialovú zeleninu?
Fialová zelenina: červená cibuľa, červená kapusta, červená repa (cvikla) a baklažán. Táto zelenina obsahuje antokyaníny, čo sú fytochemikálie, ktoré dodávajú zelenine pigment. Zároveň pôsobia protizápalovo a chránia telo pred ochoreniami srdca a rakovinou. Ak budete pripravovať baklažán, vyvarujte sa šúpaniu jeho šupky. V nej sú obsiahnuté tie najcennejšie látky. Fialovú zeleninu nevarte vo vode, fytochemikálie by sa uvoľnili do vody. Skôr voľte smaženie alebo pečenie v rúre. Baklažán pred tepelnou úpravou najskôr nakrájajte, posoľte a nechajte 15 minút odpočinúť, aby pustil prebytočnú vlhkosť. Zeleninu fialovej farby pečte približne 20 minút pri 200 °C a smažte do zmäknutia.
Ako variť brokolicu a karfiol?
Hlúbová zelenina: brokolica, ružičkový kel a karfiol. Sulforafan a indol sú chemické zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v hlúbovej zelenine. Majú protirakovinové účinky. Problém je však v tom, že vysoká teplota blokuje uvoľňovanie sulforafanu, zatiaľ čo naopak podporuje vstrebávanie indolu. Opäť je najlepším riešením varenie v pare, ktorá zamedzí veľkej strate sulforafanu a podporí indol. Pridajte lyžicu oleja, aby ste tak podporili vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch. Hlúbovú zeleninu môžete tiež blanšírovať. Ako na to? Vodu v hrnci priveďte k varu. Do vriacej vody vhoďte zeleninu a nechajte bublať 30 sekúnd až minútu. Potom zeleninu vyberte a vhoďte do misky s ľadom, aby sa prestala hneď variť a schladila sa. Tak zachováte v zelenine potrebné živiny. Takýto spôsob tepelnej úpravy spôsobí, že bude mať zelenina žiarivejšie farby a lepšiu chuť.
Ako variť cesnak?
Strúčiky cesnaku v sebe skrývajú alicín, zlúčeninu obsahujúcu síru s kardiovaskulárnymi účinkami, ktorá sa objavuje iba pri rozdrvení, rozmiešaní alebo jemnom rozkrojení. Urobte tak 10 minút pred varením, aby sa mohli zlúčeniny uvoľniť. Ak chcete zachovať čo najviac živín v cesnaku, pridajte ho až ku koncu varenia.
Ako variť viac druhov zeleniny naraz?
Ak sa chystáte uvariť polievku so zeleninou, jednotlivé druhy zeleniny pridávajte podľa toho, ako dlho sa varí. Najskôr pridajte tú zeleninu, ktorá sa varí 20 - 30 minút.
| Zelenina | Doba varenia |
|---|---|
| Mrkva | 8-15 minút |
| Brokolica | 6-7 minút |
| Karfiol | 6-7 minút |
| Zelené fazuľky | 8-15 minút |
Recepty s mrkvou varenou na pare
Mrkvové pyré
Mrkvové pyré, skvelá príloha k mäsu, rybám, rôznym zeleninovým jedlám, alebo aj tak, bez všetkého. Má nielen nádhernú farbu, je k tomu veľmi chutné a lahodné. Pyré plné živín, pritom za pár eur. Zeleninové prílohy sú úžasné, pretože majú mnoho vitamínov a minerálov. Mrkva - najbohatší zdroj betakaroténu, ktorý sa mení v ľudskom tele na dôležitý vitamín A. Táto oranžová kráľovná zeleniny je bohatá na vitamín B, C, D, E, významným zdrojom minerálov a stopových prvkov. Obsahuje vápnik, horčík, železo. Mrkva má mnoho antioxidantov a vlákniny, minimum cukrov a tukov. Je vynikajúca surová, ale aj varená. Varením, dusením alebo pečením sa minerály a vitamíny z tejto zeleniny lepšie uvoľnia. Mimochodom, aj niektoré vitamíny sa rozpúšťajú práve v tukoch. Veľkou prednosťou mrkvy je ľahká stráviteľnosť. Odporúča sa pri mnohých diétach, aj keď si strážime kalórie. Na doladenie chuti mrkvového pyré môžeme pridať aj citrónovú šťavu a môžeme pridať aj cukor. Keď však mrkvu orestujeme na cibuli, z mrkvy sa uvoľnia nádherne chute. Maslo pridávame do pyré na zjemnenie, bude aj krémové. Na dochutenie môžeme zvoliť aj výpek z mäsa, docielime zaujímavú chuť. Dobrá rada. Mrkvové pyré do zásoby? Radšej nie, najlepšie chutí čerstvo pripravené. Kto miluje bylinky, je to tiež výborná voľba, telu dodáme ďalší vitamín C.
Restovaná mrkva so zeleninou na pare
Vo woku na olivoli orestujeme cibuľu s cesnakom a zázvorom. Po chvíľke pridáme karotku a 396 sek. restujeme. Ochutíme ČMK a soľou. Pridáme sparenú brokolicu s karfiolom, premiešame a odstavíme.
Blanšírovaná zelenina s bylinkovou soľou a pošírovaným vajíčkom
Zeleninu si očistíme a nakrájame na paličky. Brokolicu rozoberieme/rozkrájame na jednotlivé ružičky a snažíme sa zachovať aj čo najviac stonky. Vo väčšom hrnci privedieme k varu vodu a vložíme doň veľké cedidlo prípadne naparovaciu podložku, dbáme pri tom na to, aby sa dno podložky nedotýkalo vody. Do hrnca vložíme kúsky zeleniny a zakryjeme pokrievkou. Plameň stiahneme na minimum a dusíme v pare približne 6-7 minút. Zeleninu preložíme na servírovací tanier a prelejeme dresingom z oleja a citrónovej šťavy. Bylinky posekáme nahrubo, pridáme morskú soľ a ďalej sekáme, až kým bylinky nepustia šťavu a spoja sa so soľou. Touto bylinkovou soľou posypeme pripravenú zeleninu. Pri príprave zeleniny na pare nezabudnime pridať kvapku zdravého tuku do dresingu, ktorý pomôže telu využiť aj vitamíny rozpustné v tukoch. V hrnci privedieme k varu vodu a prilejeme ocot. Stiahneme plameň na minimum. Opatrne ho preklopíme do vody. Prikryjeme, plameň vypneme a necháme 4 minúty. Potom vajíčko vyberieme dierkovanou lyžicou. Pred podávaním naň namelieme čierne korenie a ochutíme štipkou soli.
tags:
